valutazione scheda di allenamento

[FABj.lo]

Ciao a tutti, sono nuova
posto la mia scheda di allenamento di questo mese. vorrei avere qualche consiglio per saper se devo cambiare qualcosa. il problema è che non riesco a perdere sui glutei e sulle cosce soprattutto, dopo averci lavorato di brutto quest'inverno...non so se dipende dalla scheda o dalla dieta. Sono alta 1.64 e peso 56 chili, giro coscia è 49, il giro glutei 94, il giro vita 68. vorrei arrivare a 54 chili sperando di togliere appunto su cosce e glutei dove ho accumulato acqua e un po di grasso. Il mio allenatore mi dice che ormai è solo questione di dieta, praticamente devo fare la fame per scendere ancora. Io ho paura di asciugarmi ancora di piu sopra e meno nella parte inferiore dove invece voglio andare a consumare di brutto per sfinare le gambe Mi faccio il c... in palestra e vorrei ottimizzare il lavoro che faccio...
Spero mi darete qualche consiglio

* Scheda A
A1) Rematore Bilanciere 3x10, 0’
A2) Pullover 3x12, 1’
B1) Lat machine presa pulley 3x10, 0’
B2) Campana 3x12, 1’
C) Asta dritta al cavo basso presa inversa 3x 10, 1’
D) Crunch al cavo 3x10+10+10
E) Obliqui hyperxex 3x10(con peso)+max, 1’
F1) Manubri seduta 3x10, 0’
F2) Hammer curl in piedi 3x10 ,1’


Scheda B
A1) Alzate laterali 4x10, 0’
A2) Rear delts machine 4x10, 0’
A3) Alzate front martello 4x10, 2’
B) Tirate al mento al cavo basso 3x15, 1’
C) Spinte verticali parallele alla radiant 3x15, 1’
D) Addominali Pull in (appesa come se dovessi fare le trazioni) 4x15, 1’
E) Addominal crunch 4x30,1’


Scheda C
A) Tappeto : 25 minuti di corsa a 8 di velocità.
B) Abductor machine 4x20, rec 1’
C) Squat 4x12, rec 1’
D) Glutei multipower 4x20, rec 1’
E) Affondi con manubri in camminata 3x12, 1’ 30”
F) Tappeto : 15 minuti tecnica HIIT :
- tempi off : 1 minuto camminata 7.5
- tempi on : 1 minuto 14.0
**) Stretching di fine seduta


Scheda D
A) Croci su panca inclinata 3x15, 1’
B) Croci su panca Declinata 3x15, 1’
C) Spinte alla radiant 3x15, 1’
*) Addominali obliqui all’hiperEXT 4x15, 60”
*) Addome Basso(allungamento gambe) 4x12(peso tra i piedi) +MAX, 60”
D) Dips tra panca 4xmax,1’
E) French manubri 3x10+MAX(scala 4kg x lato), 1’
F) Push down 3x30,1’


G) Tappeto : 15 minuti tecnica HIIT :
- tempi off : 1 minuto camminata 7.5
- tempi on : 1 minuto 14.0
**) Stretching di fine seduta

[brosgym]

C'è arecchio volume, come ti senti dopo gli allenamenti?

[FABj.lo]

diciamo che io sono molto cocciona e vado avanti di tigna sulle cose, non mi risparmio negli allenamenti, sudo come una fontana, e non a caso in palestra mi dicono tutti che sono un treno e quasi faccio concorrenza ai tipi piu fissati
non mi sento particolarmente stanca e indolenzita in questo periodo, invece questo inverno quando caricavo di piu ero piena di dolori e sempre indolenzita. credo che il mio allenatore mi abbia messo sotto di brutto a giudicare dai pareri di chi si allena nella mia palestra e vedeva le mie schede.
ora non ho piu forza di spingere, forse perchè mangio meno... per dire le alzate laterali le faccio con manubri da 6, le croci con 6, le macchine per il dorso 20, ho quasi dimezzato i carichi rispetto all'inverno. Le gambe le faccio con carichi ridicoli praticamente inesistenti perchè si stancano prima con quelle ripetizioni e poi con la corsa.

[dave07]

Allora, provo a darti alcune dritte...
- Il cardio lo farei sempre post pesi
- Tieni troppo alte le ripetizioni in quasi tutti gli esercizi (considera inoltre la stagione calda e l'ipocalorica che stai seguendo e capisci bene perchè hai dimezzato i carichi!). Cerca di alzare i carichi diminuendo le rip.
- Fai l'esercizio di qualità e non ti quanitità. Per dimagrire non servono molte rip, ma poche rip intense e eseguite correttamente.

A me sembra esserci molto volume, non andrei oltre ai 6 esercizi + cardio.

[Strange Days]

Da ciò che dici e dall'allenamento che hai postato, sembrerebbe che non ti risparmi davvero in palestra.
Personalmente mi sento di darti alcuni consigli, da proporre e valutare con il tuo istruttore:
-Ridurre a 3 allenamenti settimanali (ed eventualmente nel quarto ti fai una camminata blanda, ti consiglio all'aperto, ma discretamente lunga (1h e 30'))
-Inserire un PHA misto a un CFT per il primo allenamento
Esempio (Macchina cardio 4 min
Esercizio parte alta del corpo (vedi croci, panca piana, lat...)
Esercizio parte bassa del corpo (squat, affondi...)
Esercizio parte alta del corpo (vedi croci, panca piana, lat...)
Esercizio parte bassa del corpo (squat, affondi...)
Macchina cardio 3 min)
Fingendo che quanto sopra sia un blocco, tu puoi inserire svariati blocchi...nel farlo ti consiglio di rispettare alcune regole: +Basse
ripetizioni negli esercizi (6-8) +Gli esercizi del blocco sono da eseguire a circuito per 2-3 volte prima di passare al cardio.
- Un secondo allenamento per gli arti inferiori magari con gli esercizi svolti a circuito (che non deve essere sinonimo di esercizi leggeri
che si eseguono con sforzo irrisorio).
- Normale seduta con pause per la parte superiore.

Spero di esserti stato utile, facci sapere.

[FABj.lo]

ciao S.T.
allora considera che tutte le mie schede sono state di questo tipo, così voluminose da settembre 2010 e col cardio messo alla fine 2/3 volte a settimana. Ogni 4 settimane cambiavo scheda, quasi sempre c'erano superserie e ripetizioni mai sotto le 10 per esercizio. Ho allenato le gambe 2 volte a settimana (per quello la scheda è sempre stata a 4 giorni) praticamente da dicembre a maggio, dividendo il lavoro tra zona anteriore e posteriore... e le gambe e il fondoschiena sono migliorati di brutto (per fortuna partivo già da una base molto buona avendo gambe e glutei muscolose toniche e senza cellulite). Il problema è che il mio obiettivo era ed è quello di sfinarle,e ora mi ritrovo a fare il doppio della fatica per sfinarle, in pratica le ho un po piu grosse rispetto alla scorsa estate quando non mi allenavo coi pesi e mangiavo pochissimo.
La parte superiore del corpo è migliorata notevolmente sia a livello di massa che a livello di armonia, ho preso parecchi cm sulle spalle, sul dorso, sul petto.. insomma i risultati sono ottimi (e vorrei vedere dopo il mazzo che mi sono fatta finora! )
Sono alta 1.64 e le mie misure sono 68 vita, 49 giro coscia, 93 glutei. Partivo da 53 chili a settembre a gennaio ero a 59 tra dieta e allenamento. Ora sono scesa a 56 e vorrei togliere ancora un paio di chili, almeno a 54. Il problema è che si sono accumulati tutti sul fondoschiena e le gambe
Per la scheda che mi hai suggerito ho capito abbastanza... ma non sono ferrata in materia e non so tantissime cose
1) quanti blocchi dovrei inserire? e che regole devo seguire per formare i blocchi? cioè come faccio a scegliere gli esercizi, tra fondamentali e non, da abbinare tra la parte alta e la parte bassa?
2) nel secondo allenamento devo cambiare gli esercizi per le gambe rispetto al primo allenamento no?

Se ci sono esempi di schede come questa me li puoi linkare o indicare??

Vorrei arrivare a farmi le schede per conto mio un giorno, alla fine ho una figura molto piacevole, ma voglio arrivare ad avere un fisico al massimo delle mie potenzialità, almeno prima di diventare vecchia ahahhah

Grazie mille