Scheda Progressione Leviatano , modifica complemetari

[alphy45]

Ciao a tutti.
Sono 6 settimane che seguo la scheda per l'incremento dei carichi sui fondamentali del Leviatano.
MI trovo molto bene con questa scheda in multifrequenza.

Con la progressione: 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6 sui fondamentali

Siccome il thread ufficiali è chiuso e non posso replicare li, posto un nuovo thread qui.
Volevo semplicemente qualche consiglio per cambiare qualche complementare in quanto sono 6 settimane che seguo la scheda.

Anzianità allenamento: 2 anni ( però i carichi sui fondamentali ancora non sono rilevanti )
Peso: 77,7kg
Altezza: 1,84m

Ho seguito la scheda 4 giorni a settimana A-B-A-B.

Purtroppo per Luglio e Agosto la mia palestra cambia orari e potrò andarci solo 3 volte e non 4.
La scheda che ho seguito fino ad ora:

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca inclinata 30 gradi manubri 3x8
Croci su inclinata 30 gradi 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

SIccome potrò andare solo 3 volte a settimana a luglio e agosto, vorrei fare un A-B-A.
Lunedì - mercoledì e venerdì.

Vorrei aggiungere un esercizio per i bicipiti prima del curl a martello, magari un Curl con bilanciere sulla p. scott 4x6 e dopo fare un 3x10 di curl a martello in piedi.
E vorrei cambiare qualche complementare lasciando i fondamentali = come descritto nel thread principale:

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Leg extension 2x12 Posso fare un 3x8 ?
French Press 3x8
Distensioni a 90 gradi oppure pushdown oppure dip tra panche ? 2x12
Alzate laterali 3x12 Posso cambiare il numero di rip ?
Alzate laterali 90° 4x8 Questo non saprie con cosa sostituirlo

B
Trazioni (progressione*)
Panca inclinata 30 gradi manubri 3x8 Posso fare panca piana manubri ?
Croci su inclinata 30 gradi 2x12 Croci su panca piana ?
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8 Rematore bilanciere 3x8 ?
Curl Bilanciere in piedi o p.scott 4x6
Curl martello 3x10
addome


Recuperi fondamentali: 2/3 minuti
Recuperi complementari: 90secondi

Attendo vostri consigli

[Alessandro33]

In generale va bene, le alzate 90° puoi variarle facendole prono su panca 30° 3x10 e alzate laterali 4x8

[alphy45]

Quindi diciamo così:

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Leg extension 2x12 Posso fare un 3x8 ?
French Press 3x8
Complementare tricipiti secondo te ?
Alzate laterali 4x8
Alzate laterali 90° su panca 30 gradi: 3x10

B
Trazioni (progressione*)
Panca piana manubri 3x8
Croci su panca piana 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Rematore Bilanciere 3x8
Curl Bilanciere in piedi o p.scott 4x6
Curl martello 3x10
addome

CI sarebbe altro da modificare o rivedere?

[Alessandro33]

No, per me va bene

[alphy45]

E il complementare per i tricipiti ? Leggendo il thread di leviatano, dovrebbe essere un lavoro tipo 2x12. Potrei fare un pushdown 2x12 ? O altro?

[Alessandro33]

E il complementare per i tricipiti ? Leggendo il thread di leviatano, dovrebbe essere un lavoro tipo 2x12. Potrei fare un pushdown 2x12 ? O altro?

Ok per il pushdown, 2x10

[luca_skizzato91!]

Per variare, oltre che cambiare complementari modifica le prese, inclinazioni, serie, ripetizioni...anche la progressione sui big magari...

[alphy45]

Ciao Luca.
La progressione sui big bhè varia già settimanalmente passano da 8x3 - 6x4 - 5x5 e 4x6 sui 3 fondamentali percui direi che ci siamo.
Cosa intendi di modificare le prese e inclinazioni ?
Per le serie e ripetizioni mi sembra che ho modificato abbastanza senza discostarmi molto dall'originale.