massa estiva

[rid3r46]

salve a tutti;
dopo 3 settimane ricomincio ad allenarmi,per vari problemi non ho potuto continuare il mio allenamento,ho perso un bel pò di massa in queste 3 settimane,e vorrei riprenderle almeno per il mese di agosto,con un intenso allenamento per la massa,inserendo qui 20-30 minuti di cardio a fine wo.

altezza 1,77
peso 78kg
bf aumentata rispetto a 3 settimane fà 13% - 15%


allenamento massa 4 split 10 settimane
spalle tricipiti
dorso
off
gambe
petto bicipiti
off
off

addome 2 volte a settimane
cardio 20-30 minuti post wo

lunedi'
SPALLE
spinte manubri 3x10-8-6
alzate laterali 3x10/12
alzate laterali cavo 3x10-12-15
tirate al mento 3x10-8-6

TRICIPITI
push down 4x8/10
french press 3x10-8-6
parallele 3xmax

martedi
DORSO - ADDOME
pullover 3x10
lat machine presa pulley 3x10-8-6
rematore manubri 3x12-10-8
trazioni 3xmax
stacchi 3x6

addome
alti-bassi obliqui 3xmax superserie

giovedi'
GAMBE
squat 4x10/12
pressa 3x10-8-6
leg extension 3x12-10-8
leg curl 3x10-8-6
calf seduto 3x15/20


venerdi
PETTO - BICIPITI

PETTO
panca piana 3x10-8-6
panca inclinata 3x12-10-8
croci manubri panca piana 3x10/12
croci cavi 2x15

BICIPITI
curl manubri alternato 3x8/10
curl bilancere 3x10-8-6
trazioni presa inversa 3xmax

adesso posto anche la mia dieta

<3 bodyweb <3

[Sean]

Stai facendo confusione: qua limitati a postare l'allenamento. La dieta invece va nella sua sezione di competenza.

[rid3r46]

si lo so,comunque nella sezione dieta,ho già modificato tutto,non so cosa sia successo!!
comunque consigli per il mio allenamento?