Consigli scheda massa??

[ale19]

questa è la scheda che sto seguendo ora che ne pensate?

Lunedì: Petto - Tricipiti
croci 30° 3x10
distensioni 30° 3x10
panca piana 3x10
tirate ai cavi bassi 3x10
french press 3x10
tirate ai cavi dietro 3x10
spinte ai cavi 3x10

mercoledì: Dorsali-Bicipiti
lat dietro 4x10
pulley basso 4x10
trazioni a presa inversa 4x10
curl bilanciere 3x10
curl panca scot 3x10
curl manubri 3x10
stripping ai cavi 4x10

venerdi: Gambe-Spalle
squot 3x10
leg extension 3x10
leg curl 3x10
polpacci in pressa 3x10
alzate laterali 3x10
alzate frontali 3x10
tirate al mento 3x10

sabato: Addome-Cardio
crunch 3x30
crunch ai cavi 3x30
crunch inverso 3x15
libretto 3x10
obliqui 3x15 per lato

30-40 min cardio

come vi sembra come posso migliorarla?

[mascotte]

si puoi decisamente migliorarla vuoi rimanere sulle 3xweek?
p.s. i tuoi dati,da quanto ti alleni?

[ale19]

si puoi decisamente migliorarla vuoi rimanere sulle 3xweek?
p.s. i tuoi dati,da quanto ti alleni?

ciao allora si rimanere su 3xweek o al massimo 4xweek , età 19 altezza 185cm peso 85kg bf 14% mi alleno da 5 mesi e con questa scheda da 4 settimane!
grazie infinite per l'aiuto

[mascotte]

Lunedi: petto tricipiti abs
panca piana 10-8-8-6 2.00
manubri su inclinata 4x10 1.30
croci inclinate 4x12 1.00
French press 12-10-8-8 2.00
spinte in basso barra dritta 3x12-10 1.00
kickback (credo che sia il tuo tirate ai cavi dietro ) 3x12 1.00
abs

Martedi: gambe-polpacci
Squat 10-8-8-6 2.00
Pressa 3x10 1.30
Leg ext 3x12 1.00
Leg curl sdraiato 10-8-8-6 2.00
calf pressa 4x15-12
calf alzato 4xmax 45"-1,00

Giovedi: dorso-abs
lat avanti 10-8-8-6 2.00
rem manubrio 4x10 1.30
pulley basso 3x12 1.00
tirate al mento 3x12 1.00
abs

Venerdi:spalle-bicipiti
Lento avanti manubri seduto 12-10-8-8 2.00
alz. frontale 3x10 1.00
alz. laterali 3x12 1.00
curl bilanciere 12-10-8-8 2.00
curl manubri seduto 3x12-10 1.30
curl barra dritta cavi bassi 3x12 1.00

[ale19]

wow grazie! tirate al mento a presa stretta per i trapezi immagino giusto?

[mascotte]

più o meno ho lasciato gli stessi esercizi che già facevi cambiando però il range di rep

[ale19]

grazie davvero oppure questa che ne pensi? mantenendo l'ordine dei giorni in cui tu ha suddiviso il programma:

Petto
Dist. con manubri su panca inclinata 5x6,6,8,8,10
Dist. panca piana 4x6,8,8,10
Croci al Pec-deck 3x10
Croci con manubri su panca declinata 3x10
Dip con peso 2x10
Deltoidi e Trapezi
Distensioni da seduto 5x6,6,8,8,10
Tirate al mento presa ampia 4x6,8,8,10
Scrollate con bilancere 5x8,8,10,10,12
Alzate laterali con manubri 3x10
Alzate laterali con manubri a 90° su panca incl. 3x10
Alzate frontali con manubri alternate 2x10
Dorsali
Rematore con bilancere 5x6,6,8,8,10
Stacchi 4x6,8,8,10
Pulldown presa ampia 3x10
Pulley seduto 3x10
Pull-up 2x ad esaurimento
Gambe
Squat 5x6,6,8,8,10
Pressa 4x6,8,8,10
Hack Squat 3x10
Stacchi alla rumena 3x10
Leg extension 2x10
Calf Raise in piedi 3x12,12,15
Calf Raise seduto 3x12,12,15
Tricipiti
Dist. su panca presa stretta 5x6,6,8,8,10
French press 4x6,8,8,10
Pushdown 3x10
Bicipiti
Curl con bilanciere in piedi 5x6,6,8,8,10
Curl panca scott 4x6,8,8,10
Curl con manubrio alternato panca inclinata 3x10
Curl inverso 3x12
Wrist curl con bilancere 3x12
Abs
Crunch doppio 4 x cedimento
Crunch al cavo 4x12
Soll.Ginocchia con carico da appeso 3x12
Crunch con torsione su panca declinata 3x cedimento

[Alessandro33]

Inserisci i giorni di allenamento

[ale19]

Inserisci i giorni di allenamento

Lunedi: petto tricipiti abs
Martedì: gambe polpacci
Giovedì: dorsali abs
Venerdi: Spalle bicipiti abs

[Alessandro33]

Ascolta, cerca di essere più preciso perchè hai elencato tutti gli esercizi non specificando i giorni di allenamento, tu mi scrivi petto-tricipiti ma nell'elenco da te fatto vedo petto-deltoidi, spalle, insomma riordina un pò il tutto..cmq troppe serie per le braccia!

[GIOVA95]

ale 19 : squot non esiste.. semmai squat