Consigli scheda massa??

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  • ale19
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    Consigli scheda massa??

    questa è la scheda che sto seguendo ora che ne pensate?

    Lunedì: Petto - Tricipiti
    croci 30° 3x10
    distensioni 30° 3x10
    panca piana 3x10
    tirate ai cavi bassi 3x10
    french press 3x10
    tirate ai cavi dietro 3x10
    spinte ai cavi 3x10

    mercoledì: Dorsali-Bicipiti
    lat dietro 4x10
    pulley basso 4x10
    trazioni a presa inversa 4x10
    curl bilanciere 3x10
    curl panca scot 3x10
    curl manubri 3x10
    stripping ai cavi 4x10

    venerdi: Gambe-Spalle
    squot 3x10
    leg extension 3x10
    leg curl 3x10
    polpacci in pressa 3x10
    alzate laterali 3x10
    alzate frontali 3x10
    tirate al mento 3x10

    sabato: Addome-Cardio
    crunch 3x30
    crunch ai cavi 3x30
    crunch inverso 3x15
    libretto 3x10
    obliqui 3x15 per lato

    30-40 min cardio

    come vi sembra come posso migliorarla?
  • mascotte
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    #2
    si puoi decisamente migliorarla vuoi rimanere sulle 3xweek?
    p.s. i tuoi dati,da quanto ti alleni?

    mio diario : https://www.bodyweb.com/threads/2538...iario!/page322
    Dr.h.c. Wellness Studies / Posturologo esperto in posturologia funzionale / Studente di Osteopatia e Scienze Motorie / Master in Kistructural Osteopathic Method / Personal Trainer ISSA/Corrective Exercise Specialist ISSA/Nutrition Specialist -

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    • ale19
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      #3
      Originariamente Scritto da mascotte Visualizza Messaggio
      si puoi decisamente migliorarla vuoi rimanere sulle 3xweek?
      p.s. i tuoi dati,da quanto ti alleni?
      ciao allora si rimanere su 3xweek o al massimo 4xweek , età 19 altezza 185cm peso 85kg bf 14% mi alleno da 5 mesi e con questa scheda da 4 settimane!
      grazie infinite per l'aiuto

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      • mascotte
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        #4
        Lunedi: petto tricipiti abs
        panca piana 10-8-8-6 2.00
        manubri su inclinata 4x10 1.30
        croci inclinate 4x12 1.00
        French press 12-10-8-8 2.00
        spinte in basso barra dritta 3x12-10 1.00
        kickback (credo che sia il tuo tirate ai cavi dietro ) 3x12 1.00
        abs

        Martedi: gambe-polpacci
        Squat 10-8-8-6 2.00
        Pressa 3x10 1.30
        Leg ext 3x12 1.00
        Leg curl sdraiato 10-8-8-6 2.00
        calf pressa 4x15-12
        calf alzato 4xmax 45"-1,00

        Giovedi: dorso-abs
        lat avanti 10-8-8-6 2.00
        rem manubrio 4x10 1.30
        pulley basso 3x12 1.00
        tirate al mento 3x12 1.00
        abs

        Venerdi:spalle-bicipiti
        Lento avanti manubri seduto 12-10-8-8 2.00
        alz. frontale 3x10 1.00
        alz. laterali 3x12 1.00
        curl bilanciere 12-10-8-8 2.00
        curl manubri seduto 3x12-10 1.30
        curl barra dritta cavi bassi 3x12 1.00

        mio diario : https://www.bodyweb.com/threads/2538...iario!/page322
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        • ale19
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          #5
          wow grazie! tirate al mento a presa stretta per i trapezi immagino giusto?

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          • mascotte
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            #6
            più o meno ho lasciato gli stessi esercizi che già facevi cambiando però il range di rep

            mio diario : https://www.bodyweb.com/threads/2538...iario!/page322
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            • ale19
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              #7
              grazie davvero oppure questa che ne pensi? mantenendo l'ordine dei giorni in cui tu ha suddiviso il programma:

              Petto
              Dist. con manubri su panca inclinata 5x6,6,8,8,10
              Dist. panca piana 4x6,8,8,10
              Croci al Pec-deck 3x10
              Croci con manubri su panca declinata 3x10
              Dip con peso 2x10
              Deltoidi e Trapezi
              Distensioni da seduto 5x6,6,8,8,10
              Tirate al mento presa ampia 4x6,8,8,10
              Scrollate con bilancere 5x8,8,10,10,12
              Alzate laterali con manubri 3x10
              Alzate laterali con manubri a 90° su panca incl. 3x10
              Alzate frontali con manubri alternate 2x10
              Dorsali
              Rematore con bilancere 5x6,6,8,8,10
              Stacchi 4x6,8,8,10
              Pulldown presa ampia 3x10
              Pulley seduto 3x10
              Pull-up 2x ad esaurimento
              Gambe
              Squat 5x6,6,8,8,10
              Pressa 4x6,8,8,10
              Hack Squat 3x10
              Stacchi alla rumena 3x10
              Leg extension 2x10
              Calf Raise in piedi 3x12,12,15
              Calf Raise seduto 3x12,12,15
              Tricipiti
              Dist. su panca presa stretta 5x6,6,8,8,10
              French press 4x6,8,8,10
              Pushdown 3x10
              Bicipiti
              Curl con bilanciere in piedi 5x6,6,8,8,10
              Curl panca scott 4x6,8,8,10
              Curl con manubrio alternato panca inclinata 3x10
              Curl inverso 3x12
              Wrist curl con bilancere 3x12
              Abs
              Crunch doppio 4 x cedimento
              Crunch al cavo 4x12
              Soll.Ginocchia con carico da appeso 3x12
              Crunch con torsione su panca declinata 3x cedimento

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              • Alessandro33
                Super Moderator
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                #8
                Inserisci i giorni di allenamento
                COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                Originariamente Scritto da Sasàs
                Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                • ale19
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                  #9
                  Originariamente Scritto da Alessandro33 Visualizza Messaggio
                  Inserisci i giorni di allenamento
                  Lunedi: petto tricipiti abs
                  Martedì: gambe polpacci
                  Giovedì: dorsali abs
                  Venerdi: Spalle bicipiti abs

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                  • Alessandro33
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                    #10
                    Ascolta, cerca di essere più preciso perchè hai elencato tutti gli esercizi non specificando i giorni di allenamento, tu mi scrivi petto-tricipiti ma nell'elenco da te fatto vedo petto-deltoidi, spalle, insomma riordina un pò il tutto..cmq troppe serie per le braccia!
                    COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                    SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                    http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                    Originariamente Scritto da Sasàs
                    Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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                    • GIOVA95
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                      #11
                      ale 19 : squot non esiste.. semmai squat
                      Si riparte verso la retta via...

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