cambio scheda

[cuzzo]

premesse
mi alleno da circa 1 anno e mezzo in palestra a casa..ora ho deciso di cambiare un po' la scheda e volevo provare questa
alimentazione
si cerca di mangiare il più sano possibile ma ho 17 anni e un po' di sgarri li faccio sempre

petto-dorso

panca piana 5 5 5 5 120"
trazioni prone + sovracc. 4x6 120"
panca incl. bil. 30 manubri 6 8 8 10 90"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
Dip + sovra 6 6 6 6 60"
pulley basso 6 8 8 10 60"
croci panca piana 10 8 6
alzate a 90 10 8 6 60"
SSx2 60"
crossover ai cavi 12
cavi incrociati dall'alto 12


gambe-addome

squat 5 5 5 5 120"
Pressa 45 8 8 6 6 90"
Affondi 10 10 10 60"
leg extension 12 12 12 60''
Leg curl 4x6 90"
Calf al multi pwer 4x15 60"
Calf pressa 20 20 20 45"

addome


spalle-braccia

Lento avanti seduto 6 6 6 6 120"
alzate laterali seduto 12 10 8 6 60"
tirate al mento 5 5 5 5 90"
alzate frontali con bilanc 3x10

Curl bil.ez 5 5 5 5 90"
French press 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 10 8 6 4 60"
Push down presa stretta 12 10 8 6 60"
SSx2 60"
Panca scott 6
Kickback 2 manubri 8


durata scheda 3 settimane


che ne dite?
poi mi direste cosa mettere al posto della
1)pressa
2)rematore bil
3)cavi incrociati dall'alto
che non ho la possibilità di farle?

poi se per cortesia mi potreste segnalare una scheda di adattamento, fino ad ora ho fatto una scheda di 3x10 o 2x10 in base ai gruppi muscolari, con 3 muscoli al giorno e 2 volte la settimana i gruppi più importanti..con 3 giorni di riposo per i muscoli ripetuti 2 volte...

poi ho notato che non c'è l'addome, uso gli stessi esercizi che facevo con la mia scheda??

grazie mille per tutte le risposte..

[Alessandro33]

Ma quella che hai postato è la tua vecchia scheda? Se si devi postare la nuova per darti dei suggerimenti, e poi qualìè questa alimentazione che vuoi provare?

[cuzzo]

forse hai frainteso
era meglio se lo scrivevo così
"premesse:
mi alleno da circa 1 anno e mezzo in palestra a casa..ora ho deciso di cambiare un po' la scheda e volevo provare questa.

alimentazione:
si cerca di mangiare il più sano possibile ma ho 17 anni e un po' di sgarri li faccio sempre"

per "questa" è riferita alla scheda riportata di sotto..

[luca_skizzato91!]

scusa ma perche non puoi fare il rematore bil? basta un bilanciere...è un ottimo esercizio per il dorso, bicipiti, avambracci...ottimo fondamentale è un peccato.

[cuzzo]

ma la scheda andrebbe bene o è a un livello troppo avanzato per il mio??

[Alessandro33]

forse hai frainteso
era meglio se lo scrivevo così
"premesse:
mi alleno da circa 1 anno e mezzo in palestra a casa..ora ho deciso di cambiare un po' la scheda e volevo provare questa.

alimentazione:
si cerca di mangiare il più sano possibile ma ho 17 anni e un po' di sgarri li faccio sempre"

per "questa" è riferita alla scheda riportata di sotto..

Ah ora è ok, non riuscivo a capire...cmq la scheda può andare, xchè nn puoi fare pressa, rematore e cavi?

[cuzzo]

rematore scusate errore mio lo posso fare ma per il resto non ho l'attrezzatura...la faccio a casa e non ho la pressa e i doppi cavi..cmq la posso seguire per 3 settimane allora?
mi potreste dire una scheda intermedia fra la mia e questa?..ho paura di non riuscire a fare così tanti esercizi io di solito ne faccio 2 o 3 per muscolo qua sono di più...anche se hanno decisamente meno colpi..

[Alessandro33]

6/8 settimane è la durata media

[cuzzo]

scusa ma nel post da dove la ho presa c'era scritto 3 settimane come ho anche riportato sotto io..
il post in questione è questo
In Rilievo: Mie schede Massa
Iniziato da 4FITMAN, 22-08-2010 22:41:4

cercando un po' nelle schede che ha postato ho notato questa che mi piaceva e la vorrei provare...
a me non cambia nulla farla per 3 o 8 settimane io ho usato la stessa scheda per 1 anno variando solo gli esercizi da svolgere una volta al mese..

quindi dovrei farla per almeno 6/8 settimane?

[Alessandro33]

scusa ma nel post da dove la ho presa c'era scritto 3 settimane come ho anche riportato sotto io..
il post in questione è questo
In Rilievo: Mie schede Massa
Iniziato da 4FITMAN, 22-08-2010 22:41:4

cercando un po' nelle schede che ha postato ho notato questa che mi piaceva e la vorrei provare...
a me non cambia nulla farla per 3 o 8 settimane io ho usato la stessa scheda per 1 anno variando solo gli esercizi da svolgere una volta al mese..

quindi dovrei farla per almeno 6/8 settimane?

Almeno 6

[cuzzo]

ok grazie mille..
per dare una idea di quello che mangio posto qui sotto o devo aprire un altra discussione??...
poi per la pressa e i cavi con cosa li potrei sostituire?

una cosa...se faccio questi 3 giorni ripetuti 2 volte alla settimana vado troppo in affaticamento?? (ovviamente faccio riposare i muscoli almeno 2 giorni prima di riutilizzarli)

scusate per la continue domande..

[Fabiettofx]

La french press e le alzate alla panca scott le toglierei, ma è solo un mio modestissimo parere

[Alessandro33]

ok grazie mille..
per dare una idea di quello che mangio posto qui sotto o devo aprire un altra discussione??...
poi per la pressa e i cavi con cosa li potrei sostituire?

una cosa...se faccio questi 3 giorni ripetuti 2 volte alla settimana vado troppo in affaticamento?? (ovviamente faccio riposare i muscoli almeno 2 giorni prima di riutilizzarli)

scusate per la continue domande..

Per la pressa non c'è alternativa, fai già affondi, squat e leg....per i cavi fai croci panca 30°, cmq allena ciascun muscolo 1 volta a week!