scheda personalizzata, focus gambe e tricipiti

[IntoTheWild]

Ciao ragazzi... provo a postare una mia scheda... anzianità allenamento 6 mesi con schede prestampate e uguali per tutti della palestra che frequento...
L'ho fatta dando priorità a gambe (tutto, polpacci, fem e quad)... e tricipiti (petto troppo sviluppato e braccia indietro)

A
Serie di avvicinamento alla panca 12-10-8
Panca Piana 4x6
Alzate laterali in piedi 3x8
Spinte sopra la testa con manubri 3x8
Panca presa stretta al multipower 4x8
Lat Machine presa larga 4x6
Push Down barra 3x10
Crunch alla panca 2x20
Crunch panca con sovraccarico 2x15


B
Serie di avvicinamento alla pressa 12-10-8
Pressa 45° 3x10
Leg Extension 3x12
Leg Curl 3x8
Calf in piedi 4x15
Dorsal machine 3x10
Curl bilanciere 3x10
Crunch alla panca2x20
Crunch alla panca con sovraccarico 2x15
Trazioni


Giorni di allenamento lun-merc-ven… ABA-BAB

L'ho fatta guardano un po' i post di leviatano e manx... può andare bene?
Prima di ogni esercizio, occorre fare delle serie di avvicinamento? Oppure solo per gli esercizi più pesanti (pressa e panca)? Ad es. pressa intendevo fare 12 con 40 kg, 10 con 60, 8 con 70 e poi 3x10 con carico allenante di 80/90 kg… è ok? Per gli altri esercizi come deve fare?

Grazie

[GS1]

ti alleni da 6 mesi e vupoi specializzare.... a posto

[Manx]

ti alleni da 6 mesi e vupoi specializzare.... a posto

infatti...non ha senso... cmq mancano lo squat...le trazioni...

[trabu995]

Ciao ragazzi... provo a postare una mia scheda... anzianità allenamento 6 mesi con schede prestampate e uguali per tutti della palestra che frequento...
L'ho fatta dando priorità a gambe (tutto, polpacci, fem e quad)... e tricipiti (petto troppo sviluppato e braccia indietro)

A
Serie di avvicinamento alla panca 12-10-8
Panca Piana 4x6
Alzate laterali in piedi 3x8
Spinte sopra la testa con manubri 3x8
Panca presa stretta al multipower 4x8
Lat Machine presa larga 4x6
Push Down barra 3x10
Crunch alla panca 2x20
Crunch panca con sovraccarico 2x15


B
Serie di avvicinamento alla pressa 12-10-8
Pressa 45° 3x10
Leg Extension 3x12
Leg Curl 3x8
Calf in piedi 4x15
Dorsal machine 3x10
Curl bilanciere 3x10
Crunch alla panca2x20
Crunch alla panca con sovraccarico 2x15
Trazioni


Giorni di allenamento lun-merc-ven… ABA-BAB

L'ho fatta guardano un po' i post di leviatano e manx... può andare bene?
Prima di ogni esercizio, occorre fare delle serie di avvicinamento? Oppure solo per gli esercizi più pesanti (pressa e panca)? Ad es. pressa intendevo fare 12 con 40 kg, 10 con 60, 8 con 70 e poi 3x10 con carico allenante di 80/90 kg… è ok? Per gli altri esercizi come deve fare?

Grazie

Apposto siamo

[IntoTheWild]

Quindi non è a posto neppure un po?
Per la scheda ho usato una scheda di Leviatano per chi ha alle spalle 6 mesi di allenamento è l’ho un po’ modificata… (mi pare ho tolto squat e messo pressa, ho aggiunto panca presa stretta e dorsal machine e tolto tirate al mento e distensioni su inclinata).
Non è che voglio specializzare per darmi arie da pro eh … solo che ho delle gambette minuscole, e mi sono iscritto in palestra proprio per questo… poi ho il petto che naturalmente è molto sviluppato… forse con lo sviluppo c’è stato anche un modesto accumulo di grasso (non ha la forma della ginecomastia, perché intorno al capezzolo non c’è nulla e lo stesso, pur un filo grosso, è normale…) che lo fa sembrare più grosso… mentre il volume delle braccia latita molto, e mi pare che qst sia demerito dei tricipiti, anche perché i bicipiti un po’ ci sono, con una buona forma anche…
Per questo volevo fare un focus su gambe e tricipiti…

Quanto allo squat beh… l’istruttore dice che ancora non è il tempo per farlo e l’ha vietato espressamente, io me ne sbatterei anche se non fosse che nella palestra l’unico rack e sempre occupato “dai grossi” ed andare li, senza aver mai fatto squat e con l’istruttore che si incazza, spalleggiato dagli altri che preferiscono che meno gente occupi il rack proprio non mi va… senza contare che ho paura a fare lo squat senza nessuno che mi segua e me lo insegni per bene… per questo pensavo di sostituirlo con la pressa (anche orizzontale, se serve)… si riesce a caricare molto sopra, sento lavorare cmq le gambe ed i glutei e ho controllo assoluto del carico, dato che il movimento è obbligato e molto sicuro… ad ogni modo vedrò di introdurlo quanto prima, ma nel mentre...

Le trazioni le ho messe in coda alla B, perchè le braccia sono meno stressate rispetto alla scheda A, dove dopo l’allenamento non riesco a fare che una serie da 6 e poi a non finire la seconda..



Ad ogni modo l’istruttore m’ha fatto una scheda… ha detto che è la prima scheda seria e non da neofita che mi fa… a me non convince proprio, anche perché per le gambe non c’è nulla… ma lui ha detto, a domanda, che va benissimo così… quindi io ho voluto provare a fare la mia scheda... questa è quella dell'istruttore:

A
Leg curl 3x6
Pressa 45° 3x (8-4-6)*
spinte sopra la testa con manubri 3x(8-4-6)
alzate laterali in piedi (3x6)
crunch alla panca 3x10

B
Panca piana 3x(8-4-6)
distensioni su panca inclinata 3x6
Panca stretta 3x (8-6-4)
calf in piedi 3x10

C
Lat inverso 3x(8-6-4)
lat machine avanti 3x(8-6-4)
curl con bilanciere 3x(8-6-4)
calf in piedi 3x10
crunch alla panca 3x10

[IntoTheWild]

Qualche parere su come modificarla??


cmq ieri ho fatto la B... a sensazione non mi sembrava male, oggi le gambe sono un po' affaticate, ma niente doms... ieri però ero bello stanco...

5 min ciclette
stretching
Pressa: -riscaldamento 12@ 50kg, 10@ 70kg, 8@ 80 kg - 3x10 @ 95kg
Leg curl: 8@ 18 kg - 3x10@ 23kg
Leg ext: 8@ 20kg -3x12@ 25kg
Dorsal machine: 8@ 20kg -3x10@ 35kg
Curl bilanciere: 8@ 20kg -3x10@ 24kg
Crunch libero 2x20 - crunch con sovraccarico (5kg) 2x20
Calf in piedi 3x15@ 60kg
trazioni: 6 presa prona, 6 supina, non completate altre 6 prone

[IntoTheWild]

Nessuno ha un parere su come modificarla?
per adesso, come ho spiegato, vorrei evitare stacchi e squat, per introdurli magari fra un po'...
Va bene anche modificarla in una ABC, dato che mi alleno 3 volte a settimana...
Però io non sono in grado... o meglio... dopo aver letto di qua e di la, questo è quello che sono riuscito a fare... se non va bene, c'è qualcuno che può operare delle correzioni?

[IntoTheWild]

Up, scusate se insisto, ma questa come la vedete?


A
Pressa 3x10
Squat 4x6
Leg curl 4x10
Rematore bilanciere 4x6
Dorsal machine 3x10
Curl bilanciere 4x10
Crunch con sovraccarico 3x15
Trazioni

B
Panca 4x6
Leg ext 3x10
Shoulder press 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x8
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf in piedi 3x15
Crunch libero