Alta intensità

[windir]

Dopo aver letto un'altra discussione sul sito ho pensato di programmare una scheda ad alta intensità con gli accoppiamenti muscolari:

dorso-bicipiti
spalle-addome
gambe
petto-tricipiti

Considerate che i miei punti deboli sono il petto e l'addome che viene fuori solo con diete che rendono impossibile l'allenamento con pesi decenti

A) dorso-bicipiti
trazioni prone 4xmax 120"

SSx3 90"
a) rematore bil 6
b) pulley basso 10

lat machine presa inversa 3x6+6+6 stripping 60"

curl bil in piedi 10 8 8 6 90"

SSx3 60"
a) panca scott 8
b) curl martello 10

B) spalle
shoulder press 10 8 8 6

tirate al mento 10 8 6

SSx3
a) alzate lat 12
b) alzate a 90 10

addome a piacere 8 serie

C) gambe

squat 6 6 6 6 120"

SSx3 90"

a) pressa inclinata 8
b) leg extension 12

leg curl sdraiato 4x6+6+6 stripping 90"

polpacci a piacere 3/4 serie 20-30 reps 45"

D) petto-tricipiti

panca piana 10 8 8 6 120"

panca inclinata bil o man 3x10 60"

SSx3 60"

a) man panca piana 8
b) croci panca 30 10

panca stretta 12 10 8 6

SSx3 60"

a)estensioni dietro nuca man singolo 8
b)push down 8

che ne pensate? Come posso migliorarla?

[Manx]

per prima cosa se il tuo punto debole è il petto...mi pare poco logico farlo il venerdi da "stanco". Poi ripasso...sperando che passi qualcun altro a dir la verità...sono pieno

ciao

[wind636]

quoto Manx ... anche io il petto con i tricipiti li ho portati ad inizio settimana in quanto pre week era davvero durissima ...

[windir]

Grazie per essere intervenuti! Il petto l'ho messo il venerdì perchè sabato e domenica faccio tardi e lunedi' sono stanchino delle serate insonni del week end :-P

[wind636]

Apposto siamo ... le serate insonni non aiutano a crescere ... anzi ...

[Manx]

Apposto siamo ... le serate insonni non aiutano a crescere ... anzi ...

si' va beh...non vanno proprio bene invece...poi dipende da quali sono i suoi obiettivi. Vada a dormire prima...ma non voglio passare per il genitore rompi palle...in ogni caso deve anticipare la sessione del petto...cosi' come sta facendo non va bene...(non dormite incluse).

[windir]

Vabbè non è che vado a dormire alle 6 di mattina,ma il sabato e la domenica dopo una settimana di lavoro mi concedo delle uscite serali e vado a dormire dopo entro l'una,massimo l'una e mezza,bisogna anche vivere,mica sono un professionista. Durante la settimana alle 22,45 massimo sto già con Morfeo. Comunque ok,anticipo al lunedi' il petto con i tricipiti.
Per il resto? Consigli sulla scheda di allenamento?

[wind636]

si' va beh...non vanno proprio bene invece...poi dipende da quali sono i suoi obiettivi. Vada a dormire prima...ma non voglio passare per il genitore rompi palle...in ogni caso deve anticipare la sessione del petto...cosi' come sta facendo non va bene...(non dormite incluse).

e io che ho detto ... ?!

[Manx]

e io che ho detto ... ?!

scusa ho frainteso e letto male

[Manx]

Dopo aver letto un'altra discussione sul sito ho pensato di programmare una scheda ad alta intensità con gli accoppiamenti muscolari:

dorso-bicipiti
spalle-addome
gambe
petto-tricipiti

Come dicevamo splittaggio da rivedere nella tempistica

Considerate che i miei punti deboli sono il petto e l'addome che viene fuori solo con diete che rendono impossibile l'allenamento con pesi decenti

A) dorso-bicipiti
trazioni prone 4xmax 120" inserisci un target di rip da raggiungere. Fai warm up accurato con panca iperext (2x10) e lat avanti o dietro light, senza cedere, 3-4 serie da 8/10 rip con carichi da 12 circa

SSx3 90"
a) rematore bil 6 io farei il rematore a sé, non in SS, magari in 4 6 6 10. Ma va bene anche la tua proposta...alternale.
b) pulley basso 10 anche qui, ok, oppure non in SS 10 8 6 60". Alterna

lat machine presa inversa 3x6+6+6 stripping 60" ok, prenditi pero' 90", e fai 2 stripping non tre, da 8/10 rip (3x6 o 3x8+10+10) e alterna nelle settimane le varie prese (commando, media, stretta, prona ecc...)

curl bil in piedi 10 8 8 6 90"farei tre serie da 6 a 60"-75"

SSx3 60"
a) panca scott 8
b) curl martello 10 anche 12 rip

B) spalle
shoulder press 10 8 8 6 farei lento avanti, ma puo' andare, 3 serie 10 8 6, 90"-120"

tirate al mento 10 8 6 fai meno rip, 5/6 e lente! 60"

SSx3 - 60"
a) alzate lat 12
b) alzate a 90 10

addome a piacere 8 serie

C) gambe

squat 6 6 6 6 120"anche + recupero se hai bisogno...fai solo 3 serie e all'ultima ci aggiungi uno stripping immediato da 10 rip.

SSx3 60"

a) pressa inclinata 8
b) leg extension 12

stacco GT ben fatto... 8 6 6 90"

leg curl sdraiato 4x6+6+6 stripping 90" come lat maschine! Guarda sopra.

polpacci a piacere 3/4 serie 20-30 reps 45"


D) petto-tricipiti

panca piana 10 8 8 6 120"farei 10 8 6 6 + stripping immediato da 10 dopo l'ultima serie.

panca inclinata bil o man 3x10 60" bilanc. panca a 45 o a 30, 10 8 6 90"

SSx3 90"

a) man panca piana qui metterei delle belle dip con sovracc. da 6/8 rip...!In Ogni caso trova posto per le dip e falle!
b) croci panca 30 10

panca stretta 12 10 8 6 6 6 6 60"-90"

SSx3 60"

a)estensioni dietro nuca man singolo 8
b)push down 8

che ne pensate? Come posso migliorarla?

qualche suggerimento.

[wind636]

scusa ho frainteso e letto male

[windir]

Grazie delle risposte! Faccio la shoulder press perchè purtroppo quando carico con il lento avanti da solo ho paura di farmi male ai rotatori per portare su il bilanciere. Però vedro di cambiare se possibile ogni tanto.
Vorrei sapere perchè occorre fare le tirate al mento con esecuzione lenta...per il resto perfetto! Proverò la scheda a partire da lunedi'!

---------- Post added at 22:00:48 ---------- Previous post was at 22:00:16 ----------

A un'ultima cosa,lo scarico ogni quante settimane devo farlo con questa scheda o similia? Sto proprio a casa in quella settimana?

[Manx]

Grazie delle risposte! Faccio la shoulder press perchè purtroppo quando carico con il lento avanti da solo ho paura di farmi male ai rotatori per portare su il bilanciere. Però vedro di cambiare se possibile ogni tanto.
Vorrei sapere perchè occorre fare le tirate al mento con esecuzione lenta...per il resto perfetto! Proverò la scheda a partire da lunedi'!

"non occorre"...è una variante possibile...piu' intensa.

---------- Post added at 22:00:48 ---------- Previous post was at 22:00:16 ----------

A un'ultima cosa,lo scarico ogni quante settimane devo farlo con questa scheda o similia? Sto proprio a casa in quella settimana?

lo scarico va fatto...quando se ne sente il bisogno...non "a comando"stile BIIO...ci sono scarichi passivi e attivi...a te la scelta in base alla tua condizione fisica. Fai un search io e altri ne abbiamo parlato già svariate volte.

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