Nuova scheda, aiuto correzioni

[cesko92]

salve, posto una nuova scheda elaborata da me
ho notato che mi trovo bene con rep sulle 8 negli esercizi base e sulle 10-12 per pompaggio..10 per es secondari

la scheda me la son fatta io con gli es che mi piacciono di più

LUNEDI': schiena braccia

trazioni con aiuto istruttore 4xMax
Lat machine triangolo 3x8
rematore (manubrio o bilanciere o t bar) 4x10
pulley machine 2x12

curl panca scott (bilanciere) 4x8
curl manubri 2x10
curl di concentrazione 2x12

MERCOLEDi' petto spalle tricipiti

panca piana bilanciere 4x8
pettorali ai cavi 2x12

lento avanti al multipower 4x8
alzare laterali (manubri ) 2x12

push down corda 4x10
push down singolo 2x12/15

VENEDì gambe
squat (attualmente no per porblemi caviglia) 3x8
leg press 4x10
leg extention 3x12
stacchi rumeni 4x8
leg curl 4x10

l'addome lo alleno in uno dei 3 wo settimanali..8x12 (a volte diviso in 2 volte da 4x12)
+ esercizi per gli obliqui 4x12

che ne dite?
credo che ci sian molte correzioni da fare, in particolare riguardo al volume di tric e deltoidi e qualcosa su serie/rip (gambe in primis credo)..

[Manx]

salve, posto una nuova scheda elaborata da me
ho notato che mi trovo bene con rep sulle 8 negli esercizi base e sulle 10-12 per pompaggio..10 per es secondari

in che senso ti trovi bene...? che significa? Io nei base farei anche serie + basse...oltre a quelle da 8.

la scheda me la son fatta io con gli es che mi piacciono di più l'alleamento non deve piacere, ma costruire (cit.)

LUNEDI': schiena braccia

trazioni con aiuto istruttore 4xMax...se mai le farai da solo...mai ci riuscirai...segui uno dei programmi in rilievo per migliorare le trazioni...warm up light pre-trazioni alla lat.
Lat machine triangolo 3x8
rematore (manubrio o bilanciere o t bar) 4x10 sono in pratica tre ex diversi...io userei ad es. uno schema in 6 6 6 6 oppure 10 8 6 6, alterna l'ordine del rematore con la lat commando.
pulley machine 2x12 3 serie 12 10 8

curl panca scott (bilanciere) 4x8 3 serie ben fatte da 6
curl manubri 2x10 3 serie...?
curl di concentrazione 2x12 magari al cavo, arriva a 15

MERCOLEDi' petto spalle tricipiti

panca piana bilanciere 4x8 come rematore
Dip...panca inclinata...croci...?? Niente...? Sono gli ex base...sessione troppo scarsa
pettorali ai cavi 2x12 al termine 15 rip, pompaggio.

lento avanti al multipower 4x8 ok, ma farei come rematore ma 3 serie 10 8 6, oppure 8 8 8
alzare laterali (manubri ) 2x12 3 serie 12 10 8

push down corda 4x10 metti french press o panca stretta...sono due ex base! 10 8 6 o 6 6 6
push down singolo 2x12/15 3 serie da 10/12 rip

VENEDì gambe
squat (attualmente no per porblemi caviglia) 3x8 quando starai meglio come panca
leg press 4x10
leg extention 3x12
stacchi rumeni 4x8 3 serie ben fatte in 10 8 6, io farei cmq il GT.
leg curl 4x10 3 serie 12 10 8 sdraiato meglio

l'addome lo alleno in uno dei 3 wo settimanali..8x12 (a volte diviso in 2 volte da 4x12)
+ esercizi per gli obliqui 4x12

che ne dite?
credo che ci sian molte correzioni da fare, in particolare riguardo al volume di tric e deltoidi e qualcosa su serie/rip (gambe in primis credo)..

qualche suggerimento....mancano tutti i recuperi pero'...non è un dettaglio...

[cesko92]

azz io li odio proprio i piramidali vabbè se proprio devo..
per i tricipi con la french press non son mai riuscito a stimolarli bene..le dip non riesco..proverò la panca stretta!
per il rematore idem..nonostante provi spesso varianti non riesco a stimolare bene..qualche consiglio sul tipo?
per le rip mi trovo bene con le 8 nel senso che non so..mi stimolano meglio come..non saprei dire..però so che nei base andrebbero fatte da 6
il petto è scarno perchè causa cifosi/lordosi non dovrei allenarlo molto..ho tenuto es come gli stacchi perchè li eseguto con molta cura e peso contenuto (25kg )..idem le trazioni cerco di non inarcare troppo
il curl è sdraiato si

per i recuperi fisiologici non van bene siccome non son ancora esperto? cerco di non far passare troppo da un es all'altro (sui 90sec)

[Manx]

recupera quello che puoi...per le dip ti direi la stessa cosa delle trazioni, ma visto che hai cifosi e lordosi meglio evitarle...sul "mi trovo meglio"...beh sai che è una pippa mentale tua...senza logica... aggiungi le scrollate e impara il rematore con bilanciere.

[cesko92]

ok
scrollate quanto?

[Manx]

ok
scrollate quanto?

dopo il pulley, 3-4 serie con manubri o bilanciere, 6-15 rip, rest dai 45" ai 90"...varia spesso durante le settimane di allenamento.

[cesko92]