Salve a tutti. Sono un ragazzo di 17 anni. Sono alto 1.76 e peso 65 kg (massa grassa inesistente 
). Faccio palestra da 6 mesi. La mia domanda era, essendo un neofita, se posso fare una tra queste due schede prese da un post di 4fitman che mi piacciono veramente tanto.. magari togliendo qualche esercizio.. Grazie!
4 split...senza tecniche media intensità
A petto-spalle
panca piana manubri 5 5 5 5 120''
panca 30° bilanciere 10 8 6 6 90''
croci panca 20° 12 12 12
croci ai cavi 15 15 15 45''
military press 5 5 5 5 120''
tirate al mento ai cavi 6 6 6 90''
alz lat seduto 10 10 10 60''
scrollate ai cavi 15 15 15 45''
B dorso-addome
lat avanti 10 8 6 6 90''
lat p inversa 8 8 8 90''
pull down 10 10 10 60''
rem manubrio 5 5 5 5 90''
pulley asta p prona 15 15 15 45''
alz 90° 8 8 8 60''
C gambe-addome
squat 5 5 5 5 120''
pressa 10 8 6 6 90''
affondi 8 8 8 60''
stacchi GT manubri 10 10 10 60''
calf MP 12 12 12 30''
calf pressa 15 15 15 30''
D bicipiti-tricipiti
curl bilanciere 5 5 5 5 90''
french press 5 5 5 5 90''
curl hammer seduto 6 6 6 75''
spinte strette 6 6 6 75''
curl ai cavi + push down fune 2x10+10 1'45''
concentrato 12 12 12 45''
push down fune 15 15 15 45''
scheda massa intensa
giornata A petto
panca piana 5 5 5 5 5 120''
panca inclinata 45 manubri 6 6 8 10 90''
panca reclinata 8 8 8 75''
croci panca 30° 10 8 6 4 20''tra le serie 90'' a fine giro e poi 4 6 8 10
croci ai cavi 15 15 15 50''
addome
giornata b gambe
squat 5 5 5 5 5 120''
hack squat 6 6 6 8(8 in RP carico da 6) 90''
leg press 45 ss leg extension 3x6+10 90''
leg curl 10 8 6 4 75''
calf machine 15 15 15 30''
calf alla pressa 20+20 20+20 stripping 30''
giornata c dorso-bicipiti
stacchi 3 3 2 1 150''
trazioni p prona+carico 6 6 6 6 120''
rem bilanciere 5 5 5 5 90''
lat p inversa ss pulldown 3x6+10 75''
pulley triangolo 6 8 10(10 in RP carico da 6) 60''
curl manubri seduto 6 6 6 60''
curl bilanciere in piedi 5 5 5 20''tra le serie poi 90'' e 4 4 4 30''tra le serie
curl concentrato su panca scott 10 10 50''
giornata d spalle-tricipiti
lento bilanciere seduto 6 6 8 10 120''
tirate al mento 5 5 5 5 90''
alz laterali ss alz frontali ai cavi 3x8+10 60''
alz 90° 8 8 10(10 carico da 8 in RP) 60''
french press panca 30° 6 6 6 6 90''
push down asta ss kickback 2 manubri simultaneo 3x8+8 60''
push down singolo con tenuta 2'' 12 12 12 50''
durata 3 settimane
Preferirei la prima.. Comunque voi che ne pensate? Cambiando o togliendo qualche esercizio posso farle?
). Faccio palestra da 6 mesi. La mia domanda era, essendo un neofita, se posso fare una tra queste due schede prese da un post di 4fitman che mi piacciono veramente tanto.. magari togliendo qualche esercizio.. Grazie!4 split...senza tecniche media intensità
A petto-spalle
panca piana manubri 5 5 5 5 120''
panca 30° bilanciere 10 8 6 6 90''
croci panca 20° 12 12 12
croci ai cavi 15 15 15 45''
military press 5 5 5 5 120''
tirate al mento ai cavi 6 6 6 90''
alz lat seduto 10 10 10 60''
scrollate ai cavi 15 15 15 45''
B dorso-addome
lat avanti 10 8 6 6 90''
lat p inversa 8 8 8 90''
pull down 10 10 10 60''
rem manubrio 5 5 5 5 90''
pulley asta p prona 15 15 15 45''
alz 90° 8 8 8 60''
C gambe-addome
squat 5 5 5 5 120''
pressa 10 8 6 6 90''
affondi 8 8 8 60''
stacchi GT manubri 10 10 10 60''
calf MP 12 12 12 30''
calf pressa 15 15 15 30''
D bicipiti-tricipiti
curl bilanciere 5 5 5 5 90''
french press 5 5 5 5 90''
curl hammer seduto 6 6 6 75''
spinte strette 6 6 6 75''
curl ai cavi + push down fune 2x10+10 1'45''
concentrato 12 12 12 45''
push down fune 15 15 15 45''
scheda massa intensa
giornata A petto
panca piana 5 5 5 5 5 120''
panca inclinata 45 manubri 6 6 8 10 90''
panca reclinata 8 8 8 75''
croci panca 30° 10 8 6 4 20''tra le serie 90'' a fine giro e poi 4 6 8 10
croci ai cavi 15 15 15 50''
addome
giornata b gambe
squat 5 5 5 5 5 120''
hack squat 6 6 6 8(8 in RP carico da 6) 90''
leg press 45 ss leg extension 3x6+10 90''
leg curl 10 8 6 4 75''
calf machine 15 15 15 30''
calf alla pressa 20+20 20+20 stripping 30''
giornata c dorso-bicipiti
stacchi 3 3 2 1 150''
trazioni p prona+carico 6 6 6 6 120''
rem bilanciere 5 5 5 5 90''
lat p inversa ss pulldown 3x6+10 75''
pulley triangolo 6 8 10(10 in RP carico da 6) 60''
curl manubri seduto 6 6 6 60''
curl bilanciere in piedi 5 5 5 20''tra le serie poi 90'' e 4 4 4 30''tra le serie
curl concentrato su panca scott 10 10 50''
giornata d spalle-tricipiti
lento bilanciere seduto 6 6 8 10 120''
tirate al mento 5 5 5 5 90''
alz laterali ss alz frontali ai cavi 3x8+10 60''
alz 90° 8 8 10(10 carico da 8 in RP) 60''
french press panca 30° 6 6 6 6 90''
push down asta ss kickback 2 manubri simultaneo 3x8+8 60''
push down singolo con tenuta 2'' 12 12 12 50''
durata 3 settimane
Preferirei la prima.. Comunque voi che ne pensate? Cambiando o togliendo qualche esercizio posso farle?
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