Consigli scheda massa presa da 4fitman

[Fillo311]

Salve a tutti. Sono un ragazzo di 17 anni. Sono alto 1.76 e peso 65 kg (massa grassa inesistente ). Faccio palestra da 6 mesi. La mia domanda era, essendo un neofita, se posso fare una tra queste due schede prese da un post di 4fitman che mi piacciono veramente tanto.. magari togliendo qualche esercizio.. Grazie!

4 split...senza tecniche media intensità

A petto-spalle

panca piana manubri 5 5 5 5 120''
panca 30° bilanciere 10 8 6 6 90''
croci panca 20° 12 12 12
croci ai cavi 15 15 15 45''

military press 5 5 5 5 120''
tirate al mento ai cavi 6 6 6 90''
alz lat seduto 10 10 10 60''

scrollate ai cavi 15 15 15 45''


B dorso-addome

lat avanti 10 8 6 6 90''
lat p inversa 8 8 8 90''
pull down 10 10 10 60''
rem manubrio 5 5 5 5 90''
pulley asta p prona 15 15 15 45''

alz 90° 8 8 8 60''

C gambe-addome

squat 5 5 5 5 120''
pressa 10 8 6 6 90''
affondi 8 8 8 60''
stacchi GT manubri 10 10 10 60''

calf MP 12 12 12 30''
calf pressa 15 15 15 30''

D bicipiti-tricipiti

curl bilanciere 5 5 5 5 90''
french press 5 5 5 5 90''
curl hammer seduto 6 6 6 75''
spinte strette 6 6 6 75''

curl ai cavi + push down fune 2x10+10 1'45''

concentrato 12 12 12 45''
push down fune 15 15 15 45''



scheda massa intensa

giornata A petto

panca piana 5 5 5 5 5 120''
panca inclinata 45 manubri 6 6 8 10 90''
panca reclinata 8 8 8 75''
croci panca 30° 10 8 6 4 20''tra le serie 90'' a fine giro e poi 4 6 8 10
croci ai cavi 15 15 15 50''

addome

giornata b gambe

squat 5 5 5 5 5 120''
hack squat 6 6 6 8(8 in RP carico da 6) 90''
leg press 45 ss leg extension 3x6+10 90''
leg curl 10 8 6 4 75''
calf machine 15 15 15 30''
calf alla pressa 20+20 20+20 stripping 30''

giornata c dorso-bicipiti

stacchi 3 3 2 1 150''
trazioni p prona+carico 6 6 6 6 120''
rem bilanciere 5 5 5 5 90''
lat p inversa ss pulldown 3x6+10 75''
pulley triangolo 6 8 10(10 in RP carico da 6) 60''

curl manubri seduto 6 6 6 60''
curl bilanciere in piedi 5 5 5 20''tra le serie poi 90'' e 4 4 4 30''tra le serie
curl concentrato su panca scott 10 10 50''

giornata d spalle-tricipiti

lento bilanciere seduto 6 6 8 10 120''
tirate al mento 5 5 5 5 90''
alz laterali ss alz frontali ai cavi 3x8+10 60''
alz 90° 8 8 10(10 carico da 8 in RP) 60''

french press panca 30° 6 6 6 6 90''
push down asta ss kickback 2 manubri simultaneo 3x8+8 60''
push down singolo con tenuta 2'' 12 12 12 50''

durata 3 settimane


Preferirei la prima.. Comunque voi che ne pensate? Cambiando o togliendo qualche esercizio posso farle?

[Alessandro33]

La prima è un focus per le braccia, la seconda per il petto, ora dipende da te se hai carenze in una o nell'altra...cmq sono ottime entrambe

[Fillo311]

No, non ho carenze in niente.. Comunque nella discussione di 4fitman c'è scritto che le sue schede non sono adatte ai neofiti, la mia domanda era se dopo 6 mesi di palestra fatta bene potrei provare ugualmente una di queste schede visto che a vederle così mi piacciono veramente tanto! Avrei anche uno stimolo psicologico in più nel provarle u.u