Scheda massa con massima priorità a braccia e gambe!

[luci89]

Ciao a tutti, sto decidendo come impostare il mio nuovo allenamento di massa in modo da dare la massima priorità a braccia e gambe visto che sono un pò indietro rispetto al resto. Andando in palestra 4 volte a settimana pensavo a qualcosa del genere:


LUNEDI' - Petto / Spalle


1- Panca piana 4 x 8-8-6-6
2- Spinte alte manubri 3 x 8
3- Croci alte 3 x 8
4- Parallele (con sovraccarico) 2 x 8

5- Alzate frontali 3 x 8
6- Alzate laterali 3 x 8
7- Scrollate 3 x 12


MARTEDI' - Dorso / Gambe (femorali) / Addome


1- Rematore con bilanciere (corto) 4 x 8-8-6-6
2- Pulley 3 x 8
3- Trazioni alla sbarra (mano prona con sovraccarico) 3 x 8
4- Pullover 3 x 10
5- Stacchi da terra 3 x 8

6- Leg curling 3 x 10

7- Addominali 6 x 15 (3 serie alti + 3 serie bassi con sovraccarico)


GIOVEDI' - Gambe / Addome


1- Squat 4 x 8-8-8-6
2- Squat avanti 4 x 8
3- Pressa (gamba singola) 4 x 8
4- Leg extension 3 x 8
5- Polpacci alla pressa 5 x 15


VENERDI' - Tricipiti / Bicipiti


1- French press 4 x 8-8-8-6
2- Push down ai cavi 3 x 8
3- Tricipiti braccio singolo dietro la testa oppure piegamenti tra due panche (quale è meglio?) 2 x 8

4- Bicipiti in piedi con bilanciere dritto corto 4 x 8-8-8-6
5- Bicipiti alternati su panca schienale 100° 3 x 8
6- Bicipiti alla ercolina con maniglia (braccio singolo) 2 x 8

7- Addominali 6 x 20 (3 serie alti + 3 serie bassi a corpo libero)



Che ve ne pare?

[Alessandro33]

Poco volume per le spalle (manca il military) anche se le alleni dopo il petto, nel wo del dorso inizia con lo stacco, poi trazioni, rematore e pulley, se fai i femorali a parte puoi inserire un altro ex, tipo leg curl da seduto, nel wo delle braccia inizia coi bicipiti e fai distensioni dietro nuca per i tric, l'addome una volta a week magari nel wo delle gambe, il resto per me può andare. Un'altra alternativa potrebbe essere A)petto-dorso B) Gambe-addome C)Spalle D)braccia

[luci89]

Per prima cosa grazie mille per i consigli. Effettivamente la military l'avevo tolta visto che c'erano le varie panche prima. La metto al posto delle alzate frontali? Ok per il dorso. Ok per iniziare con i bicipiti e ok per le distensioni dietro la nuca per i tricipiti. Di addome faccio due wo perchè uno è a corpo libero e l'altro è con sovraccarico per fare spessore. Così può andare?


LUNEDI' - Petto / Spalle


1- Panca piana 4 x 8-8-6-6
2- Spinte alte manubri 3 x 8
3- Croci alte 3 x 8
4- Parallele (con sovraccarico) 2 x 8

5- Military press 4 x 8-8-6-6
6- Alzate laterali 3 x 8
7- Scrollate 3 x 12


MARTEDI' - Dorso / Gambe (femorali) / Addome


1- Stacchi da terra 4 x 8-8-6-6
2- Trazioni alla sbarra (mano prona con sovraccarico) 3 x 8
3- Rematore con bilanciere 3 x 8
4- Pulley 3 x 8
5- Pullover 3 x 10

6- Leg curling 3 x 10

7- Addominali 6 x 15 (3 serie alti + 3 serie bassi con sovraccarico)


GIOVEDI' - Gambe


1- Squat 4 x 8-8-8-6
2- Squat avanti 4 x 8
3- Pressa (gamba singola) 4 x 8
4- Leg extension 3 x 8
5- Polpacci alla pressa 5 x 15


VENERDI' - Bicipiti / Tricipiti / Addome


1- Bicipiti in piedi con bilanciere dritto corto 4 x 8-8-8-6
2- Bicipiti alternati su panca schienale 100° 3 x 8
3- Bicipiti alla ercolina con maniglia (braccio singolo) 2 x 8

4- French press 4 x 8-8-8-6
5- Push down ai cavi 3 x 8
6- Distensioni dietro la nuca con manubrio 2 x 8

7- Addominali 6 x 20 (3 serie alti + 3 serie bassi a corpo libero)

[Alessandro33]

Aggiungi un'altra serie negli ex finali per le braccia (3x8), per l'addome fallo 1 sola volta usando anche il sovraccarico, il resto è ok, buon allenamento!

[luci89]

Perfetto grazie

[La_Bestia]

secondo me per l addome devi vedere tu....è vero che è meglio non andare oltre 2 volte a settimana...ma comunque è vero che a molti da più risultati allenarlo due volte (magari una pesante e l altra leggera).....per le braccia invece 9 serie a muscolo sono già molte....al massimo togline qualcuna invece di aggiungerle e inserisci qualche tecnica particolare tipo superserie

[luci89]

8 serie per muscolo va bene per le braccia? Una cosa del genere:

VENERDI' - Bicipiti / Tricipiti / Addome


1- Bicipiti in piedi con bilanciere dritto corto 3 x 10-8-6
2- Bicipiti alternati su panca schienale 100° 3 x 8
3- Bicipiti alla ercolina con maniglia (braccio singolo) 2 x 8

4- French press 3 x 10-8-6
5- Push down ai cavi 3 x 8
6- Distensioni dietro la nuca con manubrio 2 x 8

7- Addominali 6 x 20 (3 serie alti + 3 serie bassi a corpo libero)

[La_Bestia]

8 serie per muscolo va bene per le braccia? Una cosa del genere:

VENERDI' - Bicipiti / Tricipiti / Addome


1- Bicipiti in piedi con bilanciere dritto corto 3 x 10-8-6
2- Bicipiti alternati su panca schienale 100° 3 x 8
3- Bicipiti alla ercolina con maniglia (braccio singolo) 2 x 8

4- French press 3 x 10-8-6
5- Push down ai cavi 3 x 8
6- Distensioni dietro la nuca con manubrio 2 x 8

7- Addominali 6 x 20 (3 serie alti + 3 serie bassi a corpo libero)

secondo me si.... fai un esercizio per uno, poi per l altro e così via.....al massimo se vuoi provare gli ultimi due esercizi (quelli in 2x8) mettili in superserie