Definizione pettorali e addominali e massa per gambe e braccia

[piero123]

Salve
prima di tutto un saluto a tutti del forum.
Volevo chiedervi se e' possibile definire i pettorali e addominali togliendo la pancetta e allo stesso tempo aumentare (anche di poco) muscoli su braccia,gambe e dorsali.
Mi alleno da 8-9 mesi con pesi e cardio,ho 28 anni ,alto 179cm e da 87 kg sono sceso fino a 74 kg con bf penso sia intorno allo 10-11 % .Premetto che faccio pesi da quando avevo 18 anni pero non costantemente quindi lasciavo e riprendevo senza impegno e costanza. Non so un esperto.
Fisicamente sto bene ma vorrei togliere sti dannati cuscinetti e fare uscire gli addominali dato che ci sono ma non si vedono tanto e definire i pettorali per togliere quel poco di grasso rimasto..Ho perso molto sulle gambe e un po sulle braccia e non vorrei perdere ancora muscoli in quelle parti.

E possibile fare un scheda mista ovvero giorni in cui mi alleno petto e addominali per definirli, e gli altri giorni facendo una scheda di massa o forza per mantenere o aumentare anche di poco braccia gambe e deltoidi?

Ho incominciato con un scheda full body per 2-3 mesi, poi 2 mesi di massa e poi 8x8 per altri 2 mesi.Con 8x8 ho aumentato muscoli e mi sono anche definito

Io vorrei continuare con 8x8 fino a fine giugno pero mi hanno consigliato di fare una scheda di definizione tipo questa.Cosa che mi consigliate di fare?

Quindi a settimana Tipo ABA

A
PETTORALI DISTENSIONI PANCA PIANA 5 X 6
PETTORALI DISTENSIONI PANCA ALTA 5 X 6
PETTORALI CROCI AI CAVI 2X10-8-6
TRICIPITI DISTENSIONI FRENCH PRESS SU P.PIANA 5 X 6
TRICIPITI DISTENSIONI AI CAVI 5 X 6
TRICIPITI DISTENSIONI CON BILANCIERE Z SEDUTI 2X10-8-6
ADDOMINALI PANCA DECLINATA 3X30
ADDOMINALI CRUNCH A TERRA 3X30
ADDOMINALI ALZATE GAMBE DA TERRA 3X30

B

BICIPITI CURL ALLA LARRY SCOTT 5 X 6
BICIPITI CURL CON MANUBRI SEDUTI 5 X 6
BICIPITI CURL AI CAVI 2X10-8-6
DELTOIDI LENTO AVANTI CON BILANCIERE 5 X 6
DELTOIDI LENTO DIETRO CON BILANCIERE 5 X 6
DELTOIDI APERTURE LATERALI IN PIEDI CON MANUBRI 2x10-8-6
DORSALI REMATORE CON BILANCERE 5 X 6
DORSALI LAT MACHINE AVANTI 5 X 6
DORSALI PULLEY 2x10-8-6
BICIPITI EMORALI LEG CURL 5 X 6
QUADRICIPITI LEG EXTENSION 5 X 6

cardio 40 minuti dopo pesi

Io avrei pensato do modificare la scheda b con un scheda tipo forza?

[Passapa]

Massa per le gambe con 5 serie di leg extension...non la vedo proprio bene

La scheda deve essere revisionata...attendi quelli con più esperienza di me...

[Alessandro33]

Ciao e benvenuto, inizio col dirti che se vuoi "asciugarti", soprattutto la parte addominale, non devi far altro che seguire un buon regime alimentare (vedi l'apposita sezione alimentazione dove potrai postare la tua dieta) ed un allenamento costante e mirato, la scheda che hai postato di sicuro non è per la definizione con tutte quelle reps da 6, e poi è da rivedere in quanto mancano alcuni fondamentali (panca, squat, stacco) ma soprattutto dovresti invertire lo splittaggio, ossia non puoi iniziare un wo con i bicipiti (muscolo piccolo) e proseguire con spalle e gambe!!Leggi l'apposita sezione su come creare una scheda per renderti conto di come dovrebbe essere strutturata. Un'ultima cosa: non esistono schede "miste", o lavori con la massa, o con la forza o con la definizione

[piero123]

Ciao e benvenuto, inizio col dirti che se vuoi "asciugarti", soprattutto la parte addominale, non devi far altro che seguire un buon regime alimentare (vedi l'apposita sezione alimentazione dove potrai postare la tua dieta) ed un allenamento costante e mirato, la scheda che hai postato di sicuro non è per la definizione con tutte quelle reps da 6, e poi è da rivedere in quanto mancano alcuni fondamentali (panca, squat, stacco) ma soprattutto dovresti invertire lo splittaggio, ossia non puoi iniziare un wo con i bicipiti (muscolo piccolo) e proseguire con spalle e gambe!!Leggi l'apposita sezione su come creare una scheda per renderti conto di come dovrebbe essere strutturata. Un'ultima cosa: non esistono schede "miste", o lavori con la massa, o con la forza o con la definizione

Grazie della risposta,la dieta funziona e il grasso rimasto e poco ma ancora presente specialmente i cuscinetti.
So che la definizione si fa a tavola quindi posso continuare con 8x8 oppure che scheda mi consigliate di fare?Io avrei pensato a una scheda di forza oppure definizione giusto per cambiare.
LA scheda che ho postato lo presa su un sito e diceva definizione pero cera anche una scheda col nome dimagrimento.

Ragazzi cosa mi consigliate

L'allenamento e' suddiviso in 3 giornate per settimana . 1x15 - indica 1 serie per 15 ripetizioni (15 colpi totali) da eseguire con carichi intorno al 60% del massimale . Il tempo di recupero in questa scheda non è previsto. E' una scheda detta a circuito, vanno eseguiti tutti gli esercizi in ordine una volta finiti bisogna iniziare nuovamente, il tutto va eseguito per 2 volte senza pause.

B/C TUTTI STEP 5 MIN 0
A/B/C ADDOMINALI CRUNCH A TERRA 1X30 0
A/B/C ADDOMINALI ALZATE GAMBE DA TERRA 1X30 0
A/B/C PETTORALI APERTURE PANCA PIANA 1X15 0
A/B/C TUTTI STEP 5 MIN 0
A/B/C TRICIPITI DISTENSIONI AI CAVI 1X15 0
A/B/C BICIPITI CURL CON MANUBRI SEDUTI 1X15 0
A/B/C DORSALI LAT MACHINE AVANTI 1X15 0
A/B/C TUTTI CORSA 15 MIN 0

[piero123]

definizione

che ne pensate di questa per definire e mantenere massa magra senza perdere troppa forza

presa da menez (chiedo consiglio a te)

faccio presente che mi e rimasto poco grasso nell'addome e pochissimo nel petto ma ancora da lavorarci su.

dorsali
serie gigante:
lat machine avanti presa standard 10 8 6 + 7+8+10 rom completo rec 1 minuto
pulley con tirata alta 8 8 8
trazioni sbarra imp media 10 10 10
rematore da panca orizz. 6 6 6

bicipiti
curl con singolo man panca scott 12 10 8 6
curl bil angolato serie da 15 15 15 15 15
hammer curl 10 10 10

petto-tricipiti:
panca orizzontale 10 8 6 6
serie gigante
croci inclinata 10 10 10
dist man inclinata 8 8 6+8+10+10
pectoral 12 14 16

tricipiti
cavo altro estensioni con contrazione di picco di 2" 10 10 10
serie gigante
french con bil angolato su panca orizz. 8 8 8
parallele gomiti chiusi 1/2 colpi 12 12 12
french con manubri da seduto appoggiato 10 10 10


spalle
serie gigante
distensioni da seduto con manubri 10 8 6
alzate laterali seduto 10 10 10 serie discendente +12+14
tirata al mento 6 6 6


gambe
leg extension 12 12 12
squat 8 8 8 serie discendente +9+10+12
polpacci da seduto 12 12 12 1 secondo a salire, 3 a scendere
polpacci in piedi 12 12 12

---------- Post added at 20:36:33 ---------- Previous post was at 00:38:25 ----------

nessuno consiglio?????''