Scheda

[Andry85]

Ciao ragazzi apro questo post dopo aver letto un po il forum cercando di capire come fare una scheda a me congeniale e che possa eseguire a casa con manubri e bilancieri.

mi date qualche dritta?

sono 1.83 per 72 kg

Lunedi


Petto Ripetizioni Recupero
Panca Piana 5x5 2'
Distensione Manubri 4x8 90''
Pullover 3x10 60"

Bicipiti
Curl Concentrazione 5x5 90''
Cul manubri a martello 5x5 90''
Curl Bilanciere 4x8 60''

Mercoledi


Schiena
Trazioni
Rematore 1 manubrio
Reverse fly

Tricipiti
French press
Estensioni avambracci busto inclinato
Dip alle panche

Venerdi


Gambe
Squat
Stacchi alla rumena
Leg curl

Spalle
Military Press
Arnold press
Alzate*laterali

in queste tre sessioni di allenamento eseguo anche questa serie di addominali secondo voi va bene?

http://www.youtube.com/watch?v=tk7QUrQJQs8

[Alessandro33]

Devi inserire serie e ripetizioni, al momento sono troppe serie per bicipiti

[miketyson]

si ma che pesi hai solo con i manubri?

[Andry85]

Petto Ripetizioni Recupero Peso
Panca Piana 5x5 2' 40kg
Distensione Manubri 4x8 90'' 30kg
Pullover 3x10 60" 10kg

Bicipiti
Curl Concentrazione 5x5 90'' 10kg
Cul manubri a martello 5x5 90'' 10kg
Curl Bilanciere 4x8 60'' 8kg


Esercizio
Schiena Ripetizioni Recupero Peso
Trazioni 6x4 2'
Rematore 1 manubrio 4x8 90'' 10kg
Reverse fly 3x10 60" 6kg

Tricipiti
French press 5x5 90'' 10kg
Estensioni avambracci busto inclinato 5x5 90'' 8kg
Dip alle panche 4x8 90''


Esercizio
Gambe Ripetizioni Recupero Peso
Squat 5x5 2'
Stacchi alla rumena 4x8 90''
Leg curl 3x10 60"

Spalle
Military Press 5x5 2' 20kg
Arnold press 4x8 90'' 8kg
Alzate*laterali 3x10 60'' 4kg

ho i manubri e i bilancieri devo prendere ancora dei pesi ci sto lavorando ^^

[Alessandro33]

Petto Ripetizioni Recupero Peso
Panca Piana 5x5 2' 40kg
Distensione Manubri 4x8 90'' 30kg
Pullover 3x10 60" 10kg fa prima croci manubri panca inclinata 3x10

Bicipiti
Curl Concentrazione 5x5 90'' 10kg 2x12 3° esercizio
Cul manubri a martello 5x5 90'' 10kg 3x10
Curl Bilanciere 4x8 60'' 8kg 1° esercizio


Esercizio
Schiena Ripetizioni Recupero Peso
Trazioni 6x4 2 4x6 meglio, + eventuale sovraccarico
Rematore 1 manubrio 4x8 90'' 10kg fai prima tacco 4x4 e poi rematore
Reverse fly 3x10 60" 6kg

Tricipiti
French press 5x5 90'' 10kg 4x10/8/8/6 panca piana
Estensioni avambracci busto inclinato 5x5 90'' 8kg penso sia il kickback, cmq 3x10
Dip alle panche 4x8 90'' 2x12


Esercizio
Gambe Ripetizioni Recupero Peso
Squat 5x5 2'
Stacchi alla rumena 4x8 90'' fai prima affondi bilanciere o manubri 4x10
Leg curl 3x10 60"
Calf in piedi con manubrio 4x15
Addome a tua scelta

Spalle
Military Press 5x5 2' 20kg
Arnold press 4x8 90'' 8kg
Alzate*laterali SS alzate 90° 3x10+10

ho i manubri e i bilancieri devo prendere ancora dei pesi ci sto lavorando ^^

Piccole modifiche

[Andry85]

la panca inclinata a quanto?

"fai prima tacco 4x4 e poi rematore" il tacco che significa?

grazie ^^

[Alessandro33]

la panca inclinata a quanto?

"fai prima tacco 4x4 e poi rematore" il tacco che significa?

grazie ^^

Panca 45°, scusami Stacco e poi rematore, ok?

[Andry85]

oggi ho provato a fare la parte petto/bicipiti

ma alcuni esercizi non sono riuscito a finirli

per il petto ho fatto

Petto Ripetizioni Recupero Peso
Panca Piana 5x5 2' 40kg
Distensione Manubri 4x8 90'' 20kg
croci manubri panca inclinata 3x10 (sono riuscito a fare 4kg...una schifezza )
Pullover 3x10 60" 10kg

a parte i croci sono riuscito a fare tutto e il petto rispondeva bene

Curl Bilanciere 4x8 60'' 8kg
Curl manubri a martello 3x10 90'' 10kg
Curl Concentrazione 2x12 90'' 10kg

il primo sono riuscito, il secondo ho fatto 8kg per poter fare 3x10
e il terzo ho fatto a fatica 8/6/7 con il 8kg, devo cambiare qualcosa? o mi alleno finchè non ottengo quelle ripetizioni?

[Alessandro33]

oggi ho provato a fare la parte petto/bicipiti

ma alcuni esercizi non sono riuscito a finirli

per il petto ho fatto

Petto Ripetizioni Recupero Peso
Panca Piana 5x5 2' 40kg
Distensione Manubri 4x8 90'' 20kg
croci manubri panca inclinata 3x10 (sono riuscito a fare 4kg...una schifezza )
Pullover 3x10 60" 10kg

a parte i croci sono riuscito a fare tutto e il petto rispondeva bene

Curl Bilanciere 4x8 60'' 8kg
Curl manubri a martello 3x10 90'' 10kg
Curl Concentrazione 2x12 90'' 10kg

il primo sono riuscito, il secondo ho fatto 8kg per poter fare 3x10
e il terzo ho fatto a fatica 8/6/7 con il 8kg, devo cambiare qualcosa? o mi alleno finchè non ottengo quelle ripetizioni?

Prova così, togli il curl concentrato per ora e cerca di portare a termine gli altri 2 ex, il peso è relativo, l'importante è l'esecuzione, più impari più migliorerai e di conseguenza aumenerai i carichi, fidati!

[Andry85]

ok provo a togliere quello dai ^^

grazie 1000

[Andry85]

oggi ho fatto schiena e tricipiti

trazioni disastro sono riuscito a fare 3/3/2/2 con 2' di pausa...
lo stacco l'ho fatto con 30kg e il rematore ok
il reverse mi spaccava ho dovuto fare 2kgx 2 manubri

i tricipiti rotti
la frech con 8kg ok
kickback ho fatto 6kg e il dip ok anche se mi ha dato il colpo di grazie

diciamo che sono soddisfatto a parte le trazioni,

io sto indicando solo il peso dei dischi va bene o si deve mettere il totale compreso i manubri?

[Alessandro33]

Totale comprensivo di manubri/bilanciere e peso

[Andry85]

mi daresti un occhiata alla mia dieta ?

http://www.bodyweb.com/threads/303655-Consiglio-Dieta

ascolta per quanto riguarda gli addominali secondo te va bene il programma che ho messo sopra

oppure leggendo bene la sezione dei topic importanti ho notato un post che parlava di addominali e ho preso spunto per questa serie

crunch 3x10
laterali con manubri 3x12
Plank 3x max

secondo te?

[Alessandro33]

Crunch 3x15
Crunch inverso 3x15
Obliqui 2x15

[Andry85]

gli obliqui come li faccio?

il plank non serve a niente ?