AUMENTO MASSAMUSCOLARE.. e.. ADDOMINALI SCOLPITI

[simo91]

ciao a tutti,
sono un ragazzo di 20 anni,172 cm per 65 kg.
Da circa un anno svolgo un intensa attivita fisica accompagnata da una sana alimentazione per l aumento della massa muscolare, il problema però è che fino ad adesso ho ottenuto pochissimi risultati, il mio peso non è aumentato neanche di un paio di kg, uno al massimo.
Come mai mi trovo in questa preoccupante situazione?
Ho letto in vari articoli che tutto dipende dalla genetica, cioè magari alcuni aumentano di 10 kg in un anno e altri 3 o 4, ma sinceramente non ho mai letto da nessuna parte che qualcuno dopo un anno di palestra non ha ottenuto quasi niente. O sbaglio?

poi ho anche un altro dubbio,
ho letto da qualche parte che non tutti possono avere la famosa "tartaruga", e che questa dipende dalla predisposizione genetica ad avere la pelle più o meno spessa.
ora il mio dubbio è: c'è un modo per sapere quanto è spessa la mia pelle? posso in qualche modo sapere già in anticipo se sono predisposto ad avere la tartaruga dopo tanti sacrifici?,
Sinceramente mi dispiacerebbe molto accorgermi di non poter avere la tartaruga solo dopo anni di duro lavoro..,..mi farebbe piu comodo saperlo adesso per evitare di dedicare un lavoro cosi duro al mio addome..
Per un informazione in più riguardo la mia condizione fisica nella zona addominale aggiungo che nonostante il mio pesoperfettamente nella norma ho un pò di pancetta nel basso ventre che mi coprirebbe soprattutto la parte bassa degli addominali..secondo voi è normale? come faccio a farla andare via? e soprattutto, è possibile farla andare via?o magari è un "segno" da cui posso capire che non potrò mai avere degli addominali scolpiti??
aggiungo anche che quando ho fatto un tatuaggio nella zona vicino all inguine il mio tatuatore mi disse che avevo la pelle molto fragile..può centrare qualcosa?

ke confusione..,
risp ragazzi x fav..
grazie,

[ste977]

allora ....mi pare di capire che sei in una condizione disastrosa...secco e con la panza..è molto strano che tu non sia migliorato anche perchè sei all'inizio ed è il momento in cui si migliora piu velocemente...sicuramente ci sono molte cose che non vanno in dieta e allenamento..per prima cosa devi andare nelle sezioni apposite e farteli correggere postando quello che stai facendo ora...per il resto tutte michiate...è vero che non tutti hanno una genetica che puo permettergli di arrivare a certi livelli..ma non sono sicuramente i fisici a cui stai alludendo tu..questa famosa "tartaruga" alla netlog che tanto ti preme la possono avere tutti....se ora non si vede è solo perchè dei 3kg di muscoli che hai addosso solo 50 gr sono addominali, e questi miseri 50 gr sono coperti da 4kg di grasso

[Alessandro33]

allora ....mi pare di capire che sei in una condizione disastrosa...secco e con la panza..è molto strano che tu non sia migliorato anche perchè sei all'inizio ed è il momento in cui si migliora piu velocemente...sicuramente ci sono molte cose che non vanno in dieta e allenamento..per prima cosa devi andare nelle sezioni apposite e farteli correggere postando quello che stai facendo ora...per il resto tutte michiate...è vero che non tutti hanno una genetica che puo permettergli di arrivare a certi livelli..ma non sono sicuramente i fisici a cui stai alludendo tu..questa famosa "tartaruga" alla netlog che tanto ti preme la possono avere tutti....se ora non si vede è solo perchè dei 3kg di muscoli che hai addosso solo 50 gr sono addominali, e questi miseri 50 gr sono coperti da 4kg di grasso

Esatto, il problema principale a mio avviso riguara solo l'alimentazione, e lascia stare chi ti dice di usare delle creme per scolpire l'addome, tutte c...te!

[simo91]

..forse ho dato un idea un pò sbagliata del mio aspetto fisico
cioè, è vero che non sono migliorato più di tanto, ma è vero anche che non sono combinato proprio male..
peccato che nn sono pratico con il pc altrimenti avrei postato delle foto..
comunque per essere più preciso vi do qualche delucidazione sulle mie prestazioni fisiche citando qualche esercizio a caso

PETTORALI
panca piana-4 serie da 12,10,8,6 rip con 30,40,46,50 kg
panca inclinata-3 serie da 12,10,8 rip con 10,20,24 kg
panca inclinata- 3 serie da 10,8,6 rip con 22,24,26 kg per braccio
(anche se il petto non lo alleno più per problemi di cifosi)

DORSALI
lat machine avanti e dietro- 45,50,55 kg
rematore con manubri- 22,26,30kg per braccio
pulley- 45,50,55 kg
trazioni avanti- 3 serie da 10,8,6 rip

SPALLE
alzate verticali con manubri- 14,16,18,20 kg per braccio
alzate laterali con manubri- 5,6,7 kg per braccio
alzate frontali con manubri- 6,8,10,12 kg per braccio

BICIPITI
bicipiti a presa singola con manubri da 10,12,14,16 kg per braccio
bicipiti concentrati con manubri da 8,10,12 kg per braccio

Come vedete non sono combinato proprio male, però in un anno sono cresciuto solo di qualche kg per ogni esercizio..solo per i pettorali sono cresciuto di più, ma esteticamente non sono migliorati più di tanto..
riguardo la pancia, non è che è proprio una pancia, ma è leggermente rialzata..non è proprio piatta..quando mi siedo esce una specie di ciambella non molto grossa..quindi problemi di pancia veri e propri non ne ho, ma diciamo che se pure avessi gli addominali sviluppati non si vedrebbero piu di tanto specialmente nella parte inferiore come vi ho già detto..perchè appunto sono coperti da un sottile strato di grasso..

---------- Post added at 14:53:39 ---------- Previous post was at 14:47:11 ----------

ps. Riguardo l alimentazione non credo ci sianoproblemi in quanto seguo una dieta di mantenimento a zona, che mi da il perfetto apporto gioprnaliero di proteine carboidrati e grassi..
aggiungo che 8 mesi fa circa pesavo 83 kg e grazie ad una dieta proteica sono dimagrito di 18 kg arrivando al mio attuale peso forma di 65 kg..

penso che non ci siano problemi neanche per l allenamento in quanto eseguo movimenti lenti e graduali sia nella fase di contrazione che in quella di risalita e cerco di svolgere i miei esercizi in un modo piu preciso possibile riposandomi uno o due minuti max fra una serie e l altra..

ecco perchè non mi spiego il motivo della mia crescita muscolare cosi minima..

[mik1408]

ciao,
vado da un anno in palestra, ho 42 anni ed ero sovrappeso....mi sono messo a dieta
mattino 5..6. biscotti + qualke caffe.....se riesco spuntino mela o spuntino enerzona
pranzo prosciutto crido o carne bianca 150g. insalata e molta frutta +caffe
pom spuntino mela o spuntino enervit enerzona
cena simile pranzo... vario a volte con pesce o carne rossa
no pane no pasta
sera spuntino...frutta

con un mix di allenamenti nuoto, spinning ,e poi pesi ho perso un bel po di kili ero 91 ora 72...73

ho da due mesi iniziato un allenamento con pesi molto piu concentrato
dorsali 3s da 15 40kg
spalle alzate laterali 3s da 15. 4kg
bicipiti 3s da 15 9kg
gambe 3s da 50. 50kg

ovviamente il tutto alternato a spinning o nuoto o corsa



come integratori uso enervit bcaa che prendo la sera prima di addormentarmi
prima di allenarmi mangio una barretta di enervit power sportperformance bar
al mattino digiuno oxi elite pro 1 e 1 dopo 6...7. ore
sempre al mattino 6 gr creatina

ovviamente il mio fisico rispetto a prima e irriconoscibile....
rimane senpre un po di pancetta e fianchi che nn rieco a far sperire

qualcuno mi puo dare un consiglio?..

grazie

[Alessandro33]

ciao,
vado da un anno in palestra, ho 42 anni ed ero sovrappeso....mi sono messo a dieta
mattino 5..6. biscotti + qualke caffe.....se riesco spuntino mela o spuntino enerzona
pranzo prosciutto crido o carne bianca 150g. insalata e molta frutta +caffe
pom spuntino mela o spuntino enervit enerzona
cena simile pranzo... vario a volte con pesce o carne rossa
no pane no pasta
sera spuntino...frutta

con un mix di allenamenti nuoto, spinning ,e poi pesi ho perso un bel po di kili ero 91 ora 72...73

ho da due mesi iniziato un allenamento con pesi molto piu concentrato
dorsali 3s da 15 40kg
spalle alzate laterali 3s da 15. 4kg
bicipiti 3s da 15 9kg
gambe 3s da 50. 50kg

ovviamente il tutto alternato a spinning o nuoto o corsa



come integratori uso enervit bcaa che prendo la sera prima di addormentarmi
prima di allenarmi mangio una barretta di enervit power sportperformance bar
al mattino digiuno oxi elite pro 1 e 1 dopo 6...7. ore
sempre al mattino 6 gr creatina

ovviamente il mio fisico rispetto a prima e irriconoscibile....
rimane senpre un po di pancetta e fianchi che nn rieco a far sperire

qualcuno mi puo dare un consiglio?..

grazie

Apri un tuo post, questo è di un altro utente

[simo91]

grazie alex..
mik1408 non vorrei essere scortese ma converrebbe che aprire un altro post con la tua domanda, piu ke altro perchè non sono qui a caz.zeggiare ma ho un problema che mi infastidisce un bel pò..grazie

[Salla88]

grazie alex..
mik1408 non vorrei essere scortese ma converrebbe che aprire un altro post con la tua domanda, piu ke altro perchè non sono qui a caz.zeggiare ma ho un problema che mi infastidisce un bel pò..grazie

ma scusa quante kcal assumi al giorno?
Di cardio ne fai?
tricipiti e gambe le alleni? (credo di si, magari non hai messo gli es)

Potresti avere un metabolismo molto alto..

Comunque in fatto di dieta a zona non sono molto esperto.. ma se non erro ed è quella che ho capito.. non dovresti consumare un gran numero di proteine. Pensa che dovresti stare dalle 110 ai 130 grammi giornalieri.. Per mettere su massa muscolare. E se non fai una vita completamente sedentaria oltre alla palestra stare almeno sulle 3000kcal nei giorni di allenamento e 2700 nei giorni di riposo.. (in massa d'inverno) per la definizione basta una dieta low carb da 2000kcal in allenamento e 1700 in riposo.. con il quantitavo di carboidrati non maggiori del 10%

[Sean]

La dieta va in sezione Dieta. Qua l'allenamento.

[simo91]

si Salla88 io mi alleno per aumentare la massa con 1800 kcal al giorno, però mangio molte proteine, ad esempio tonno e latte la mattina, 250gr di formaggio a mezzogg, 250gr di carne bianca la sera..quindi problemi sull assunzione di proteine non credo ke ce ne siano..
purtroppo però non mi posso permettere di mangiare 3000kcal al giorno, perche altrimenti ingrasserei molto..ognuno di noi ha bisogno di un certo numero di cal, magari io ne ho bisogno di 1800, un altro magari ne assumera 3000 senza ingrassare..è soggettiva la cosa nn so se mi sono spiegato..
..inoltre se già ho il problema che ho un leggero strato di grasso che mi copre soprattutto gli addominali bassi, immagina cosa succederebbe se comincerei ad assumere il doppio delle calorie giornaliere!

comunque salla, quegli esercizi che vedi su, non sono tutti, ma sono solo degli esempi per dare un idea delle mie prestazioni fisiche, in quanto il mio problema è quello di non riuscire a mettere molta massa muscolare, però una base minima ce l ho.. ste977 invece aveva malcapito riguardo la mia condizione fisica pensando che ero in una situazione disastrosa..è per questo che ho inserito qualche esercizio per dare un idea del peso ke posso sollevare..

---------- Post added at 11:14:03 ---------- Previous post was at 10:54:05 ----------

comunque, per essere piu preciso vi diro anche alcuni degli esercizi di tricipiti e gambe:

TRICIPITI
tricip. ai cavi- 3 serie con 45,50,55 kg, massimali con 65kg
tricip. cavi presa inversa- 3 serie da 35,40,45 kg massimali con 55kg
tricip. con la corda- 3 serie da 25,30,35 kg, massimali con 45 kg
tricip. bilancere- 3 serie da 10,16,20 kg

GAMBE
press machine 45°- 4 serie da 50,80,90,100 kg
press machine orizzontale- 4 serie da 100,120,140,160 kg
leg press- 5 serie da 35,55,60,65,75 kg

ADDOMINALI
fino a un mese fa facevo in tutto 600 di crunch (con serie da 100), 400 di addominali obliqui (con serie da 100), 90 di addominali bassi (con serie da 30)..

siccome però ho letto da molte parti che per averli scolpiti non bisogna farne tanti con movimenti abbastanza veloci, ma pochi con movimenti lenti,

ora ho deciso di scegliere la 2° opzione: ADDOMINALI LENTI MA INTENSI

e cosi eseguo:

crunch- 4 serie da 30,25,20,15 rispettivamente con un peso dietro la nuca di 5,10,15,20kg
addominali obliqui- 3 serie da 15 rip
addominali bassi- 3 serie da 15 o 20 rip

eseguo 10 minuti di cardio o 20 min di ciclet all inizio poco prima degli addominali..

[Salla88]

La dieta effettivamente va postata in un altra sezione.. però almeno per quanto mi riguarda l'allenamento mi sembra buono quindi sicuramente il problema non sta lì..
Il consiglio che mi sento di darti è quello di fare i soliti 5/10 min di riscaldamento all'inizio prima del lavoro con i pesi e poi 20 minuti di cardio a 140battiti dopo la sessione di allenamento

Il massimo sarebbe andare 1 giorno in piu' e fare una seduta di cardio per 45minuti.

Ti lascio una cosetta sull'addome che forse avrai già letto però fa sempre bene ripassare:

http://www.bodyweb.com/threads/213921-ADDOMINALI-per-favore-leggete-sfatiamo-qualche-mito-su-questo-muscolo%21

E poi ti consiglio di postare tutte le diete che fai o quella che stai facendo in alimentazione. Il numero di energia e la qualità per un aumento di massa è fondamentale.
Se hai paura di ingrassare, cosa che capita pure a me, l'unica arma che abbiamo è il cardio in massa e una bella tabella di definizione low carb da metà maggio in poi fino a che ne abbiamo la necessità.

[simo91]

grazie salla!
un articolo veramente interessante..anche se comunque qualunque articolo che ho letto fino ad adesso si è puntualmente contraddetto con quelli letti precedentemente..

a proposito, avrei bisogno di un piccolo chiarimento,

ho notato che il sit up si può eseguire in 2 modi,
1) con le ginocchia flesse e la pianta dei piedi che tocca il pavimento
2)con i piedi sospesi in aria e le ginocchia piegate che formano un angolo retto..

c'è una differenza fra i due esercizi? se si, quale?
io ho sempre eseguito la seconda opzione, faccio bene?

[Salla88]

Sono esercizi simili.. nel senso che entrambi interessano la stessa area dell'addome solo che il primo è piu' semplice non richiede equilibrio e da nell'arco dell'esecuzione la possibilità di rifiatare..

Il secondo stimola molto di più il retto addominale e sia in fase di salita che di discesa mantiene una concentrazione costante. Oltre che sviluppare la coordinazione.

Si dovrebbe preferire sempre il secondo al primo.

Poi se dopo un po' uno lo sentisse leggero può eseguirlo con le braccia oltre la testa come se fossero un prolungamento del busto o semplicemente con dei pesi dietro la nuca..

[simo91]

si infatti li eseguo con dei pesi dietro la nuca..

riguardo il nfatto che non riesco piu di tanto ad aumentare la massa muscolare,
non è che potrebbe dipendere dal fatto che ogni mese o anche più, cambio esercizi per alcuni gruppi muscolari? (spalle e dorsali)
e inoltre nel periodo in cui eseguo gli stessi esercizi, tendo a cambiare quasi di volta in volta la loro sequenza di esecuzione (per esempio se il lunedi decido di allenare le spalle prima con le alzate laterali e poi con quelle verticali, il mercoledi magari decido di allenarle eseguendo prima quelle verticali e poi quelle laterali..)..

questo potrebbe essere un problema?