pericolo di catabolismo?

[kint]

Salve a tutti, per un anno mi sono allenato tre volte a settimana ponendo particolare attenzione alla dieta, tutto per un aumento di massa, in vista dell'estate ho diminuito drasticamente i carboidrati ed implementato la dieta con delle proteine in polvere, creatina 5gr al di, glutammina e alc 2gr.Inoltre un giorno a settimana andavo anche a correre. L'effetto? sembra che non sono mai stato in palestra.
Ora dopo uno stacco di 2 settimane riprendo ad allenarmi ed ho intenzione di rimmetermi a lavoro per un aumento di massa, rimanendo asciutto. si può?
Che scheda mi consigliate, esagero mettendo dell'attività come corsa o nuoto?
Attendo vostri consigli.

[Manx]

non ti consigliamo nessuna scheda, poiché il regolamento (DA LEGGERE) vieta di dare schede da zero. Devi proporre tu qualcosa che poi si rivede insieme. Fare massa e rimanere "asciutti" o è facilissimo...cmq posta i tuoi dati fisici, anzianità di allenamento, tabella e età.

[kint]

170 per 67 kg per 30 anni. Mi alleno da 3 anni


GIORNI
GRUPPO MUSCOLARE
ESERCIZI, SERIE E RIPETIZIONI
PAUSA TRA LE SERIE
LUNEDI
SPALLE:
alzate laterali 2 x [8+6+2 RP] (deltoidi laterali)
90 secondi
alzate a 90° 2 x [8+5+4] (deltoidi posteriori)
90 secondi
PETTO ALTO:
distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [7+5+2 RP]
2 minuti
SPALLE:
alzate frontali con manubri 1 x [8+4] (deltoidi anteriori)
-
TRICIPITI:
french press con bilanciere su panca inclinata 2 x [6+2 RP]
3 minuti
MARTEDI
DORSALI:
lat machine avanti 3 x [5+3 RP]
3 minuti
rematore al pulley basso 2 x [7+4]
3 minuti
BICIPITI:
curl con bilanciere 2 x [8+5+2 RP]
90 secondi
FEMORALI:
leg curl 2 x [8+6+4]
90 secondi
MERCOLEDI
riposo


GIOVEDI
PETTORALI:
distensioni con bilanciere su panca piana 3 x [6+3 RP]
3 minuti
aperture laterali 2 x [8+4]
3 minuti
SPALLE:
idem come lunedì
90 secondi
PETTO ALTO:
idem come lunedì
2 minuti
VENERDI
GAMBE (quadricipiti):
leg press 3 x [8+6+2 RP]
3-4 minuti
BICIPITI:
idem come martedì
90 secondi
FEMORALI:
idem come martedì
90 secondi
SABATO
DOMENICA
riposo





COME CI SI ALLENA
Un aspetto importantissimo è il metodo di esecuzione dell'allenamento. Gli esercizi devono essere eseguiti correttamente nei movimenti, nel senso di giusta posizione e traiettoria ma anche e soprattutto nella giusta modalità di esecuzione delle ripetizioni. Per giusta modalità di esecuzione si intende l'eseguire le ripetizioni con velocità costante senza strattoni, rimbalzi e brusche accellerazioni, con un tempo di andata di 2 secondi e un tempo di ritorno di 3 o 4 secondi, cioè per eseguire una singola ripetizione andata e ritorno si deve impiegare 5-6 secondi. Con questa metodologia di allenamento non si potranno usare grossi carichi ma una cosa è certa, è il miglior modo per incrementare la massa muscolare e inoltre si limita di molto il rischio di infortuni.
Non usare grossi carichi però non vuol dire non allenarsi intensamente, infatti in ogni serie di ogni esercizio bisogna raggiungere l'esaurimento muscolare cioè l'ultima ripetizione di ogni serie deve essere l'ultima possibile con il peso che si sta usando e non ce la dovremmo fare a farne un'altra.
INDICAZIONI E PRECISAZIONI SULLE TABELLE DI ALLENAMENTO [*****]
Anche se ultimamente è stato rivalutato un tipo di allenamento breve, intenso e con periodi di recupero più lunghi, sono ancora (purtroppo) diffusissime in molti ambienti sportivi, su riviste specializzate del settore e fra alcuni istruttori, delle tecniche di allenamento caratterizzate da un alto numero di esercizi e serie per gruppo muscolare costringendo ad allenarsi 2 ore - 2 ore e mezzo al giorno per 5-6 giorni alla settimana. Risultato: sovrallenamento, niente crescita, grande stress fisico e psicologico. Se fosse vero che più ci si allena e più si cresce, tutti sarebbero dei campioni ed invece non è così. Chiunque ha alle spalle qualche anno di allenamento ha tristemente sperimentato che dopo gli entusiasmanti risultati dei primi anni c'è poi una fase di stallo dalla quale non si riesce ad uscire. Il motivo è proprio quello spiegato sopra: ci si allena troppo e non si recupera (vedi la sezione sottostante: "RECUPERO").
Le tabelle di allenamento da noi proposte si basano proprio su criteri di allenamento breve, intenso e con sufficienti periodo di recupero.
Come si può notare, progredendo dal programma 1 al programma 3 sostanzialmente non vengono aumentati esercizi e serie (tranne qualche caso) ma viene aumentata l'intensità dell'allenamento inserendo tecniche specifiche come lo "stripping" ed il "rest pause".
Tale strategia è, secondo noi, l'unica possibilità che permette di stimolare più duramente il sistema muscolare senza cadere nel sovrallenamento.
Che cos'è la tecnica "stripping": si tratta di fare un certo numero di ripetizioni, alleggerire il peso e senza riposo fare altre ripetizioni; le serie possono essere doppie o triple. Una serie doppia si indica 1x(8+8), una serie tripla 1x(8+8+8). Nel caso le serie siano 2 doppie si indica 2x(8+8) oppure 2 triple 2x(8+8+8) e così via. Le ripetizioni possono variare; ecco una serie di esempi: (10+8) - (10+6) - (8+6) - (10+8+6) - (8+6+4) ecc.
Che cos'è la tecnica "RP" : RP sta per rest pause (pause di recupero). Vuol dire che dopo un certo numero di ripetizioni ci si riposa per 10-15 secondi e poi, con lo stesso peso si eseguono altre 2 ripetizioni. RP sta per 2 ripetizioni, quindi 2RP va interpretato nel seguente modo: eseguire 2 ripetizioni, riposare 10-15 secondi e fare (per la seconda volta) altre 2 ripetizioni. 3RP: eseguire 2 ripetizioni, riposare 10-15 secondi, fare (per la seconda volta) 2 ripetizioni, riposare 10-15 secondi e fare (per la terza volta) le ultime 2 ripetizioni.
Facciamo degli esempi: 1x(10+2RP) vuol dire fare 10 ripetizioni, riposarsi 10-15 secondi e poi con lo stesso peso fare altre 2 ripetizioni, altri 10-15 secondi ed altre 2 ripetizioni; abbiamo fatto una serie di (10+2RP), cioè 1x(10+2RP). Se la serie è 1x(10+3RP) vuol dire fare 10 ripetizioni, riposarsi 10-15 secondi, con lo stesso peso fare altre 2 ripetizioni, riposarsi 10-15 secondi, fare altre 2 ripetizioni, riposarsi 10-15 secondi e fare le ultime 2 ripetizion (per la terza volta). Se abbiamo 2x(10+3RP) vuol dire che dopo avere eseguito la prima serie come appena descritto e dopo essersi riposati per i minuti indicati sul programma di allenamento, va eseguita una seconda serie con le stesse modalità della prima. Se abbiamo 3x(10+3RP) fare anche la terza serie con lo stesso metodo della prima e della seconda.
Come nel caso delle serie stripping anche in quelle rest pause le ripetizioni possono variare. Ecco alcuni esempi: (10+2RP) - (10+3RP) - (8+2RP) - (8+3RP) - (6+2RP) - (6+3RP) ecc.
Le tecniche stripping e RP non sono inserite nel PROGRAMMA 1 ma solo nei PROGRAMMI 2 e 3.

Infine ci sono le serie miste "stripping/RP", sono inserite solo nel PROGRAMMA 3 (il più intenso) e sono rappresentate nel modo seguente: 1x(6+4+2RP). Si esegue nel seguente modo: si fanno 6 ripetizioni, si scarica un po' di peso e senza recupero si eseguono altre 4 ripetizioni, poi ci si riposa 10-15 secondi e con lo stesso peso si eseguono altre 2 ripetizioni, ci si riposa 10-15 secondi e si fanno le ultime 2 ripetizioni. Anche in questo caso le serie possono essere 2x...... e 3x...... ecc. ed anche in questo caso le ripetizioni possono variare; ecco degli esempi: (8+6+2RP) - (8+4+3RP) - (7+5+2RP) ecc.

Come si può notare nei PROGRAMMI 2 e 3 nei giorni di Lunedì e Giovedì le spalle vengono allenate in parte prima del petto alto ed in parte dopo. Non è un errore; il motivo è che le spalle (muscolo deltoide) in realtà sono 3 muscoli distinti: deltoide anteriore, laterale e posteriore ed è proprio per questo motivo che abbiamo messo i deltoidi anteriori, con una sola serie, dopo il petto alto. Quando si allena il petto alto infatti si allenano anche i deltoidi an

[Hunterboy]

non mi piace per niente la scheda, dovresti postare anche la dieta nella sez apposita

[kint]

Tenderi ad assumere i classici 2,5 grammi di proteine divise in 5 /6 pasti al di

---------- Post added at 12:30:54 ---------- Previous post was at 12:28:46 ----------

non ho una dieta ferrea