Ciao a tutti,
Sono nuova del forum. Mi rivolgo a voi perche’ ho curiosato un po’ in giro per le varie discussioni e mi sembrate estremamente gentili e competenti, e mi farebbe piacere avere i vostri consigli.
Ho 26 anni e 10 anni di atletica da velocista alle spalle, che significa muscoli degli arti inferiori molto sviluppati. Sono alta 1.65 e il mio peso forma (da atleta “magra” ma forte, e con alimentazione sufficiente per sostenere 4-5 allenamenti a settimana senza svenire) e’ sempre stato intorno ai 52kg.
Da circa 2-3 anni, fra universita’, trasferimenti, lavoro e infortuni ho abbandonato l’atletica. Nel 2008 ho scoperto di essere ipotiroidea, e sono adesso in cura (prendo una pastiglia da 50mg ogni giorno). E fra stress e delusioni amorose, negli anni, ho messo su kg.
Nell’estate 2009 sono arrivata a pesare 60 kg. Ho fatto una dieta dissociata molto equilibrata, seguita da una brava dietologa, che in 4 mesi mi ha riportato senza sforzo ai miei 52 kg. L’attivita’ fisica che facevo era essenzialmente step e aerobica per un totale di 4 volte a settimana.
Da maggio 2010 a dicembre 2010, a causa di una serie di “disastri emotivi” che ora sto superando (purtroppo nei momenti difficili mangio...), ho recuperato i kg che avevo perso, tutti concentrati su gambe, sedere e addome. Oggi peso 59 kg, e ovviamente sto cercando di perderli di nuovo.
Da circa un mese ho quindi recuperato la dieta che avevo fatto nel 2009, e cerco di seguirla il piu’ possibile.
Sostanzialmente consiste in:
- Colazione (piu’ o meno alle 9.30 del mattino): 1 tazza di latte scremato con due o tre manciate di cereali (credo siano sui 50g)
- Pranzo: tipicamente un piatto di pasta/farro/cous cous (porzione ragionevole, tipo max 100g) con verdure tipo pomodorini, melanzane, zucchine o una salsa di pomodoro. A volte lo sostituisco con del sushi oppure con una frittata (fatta da me) con 2 uova, zucchine e pomodori. Cucino io e mi porto da mangiare in ufficio – non oso mettere piede a mensa perche’ non e’ commestibile!
- Spuntino: frutta (di solito 1 mela oppure 200g fra mirtilli/fragole/lamponi/ananas)
- Cena: una fonte proteica magra (tipo 100g petto di pollo/tonno fresco/carpaccio di tonno/salmone affumicato/bresaola/gamberetti) e verdure abbondanti (tipo insalata, verdure grigliate, zuppa di verdure cucinata da me senza burro, creme o altri grassi aggiunti). Spesso, dato che non ho fame dopo la palestra e spesso ceno particolarmente tardi, non mangio la fonte proteica e aggiungo invece 2-3 gallette di mais. Non mangio quasi mai formaggi, al massimo ricotta o philadelphia.
Condisco le verdure solo con olio e talvolta aceto, non mangio mai fritto e non faccio cotture particolarmente complesse perche’ non sono una grande cuoca J
Una prima domanda per voi e’ quindi cosa ne pensate di questo regime alimentare.
Dal punto di vista alimentare purtroppo il mio problema (e la differenza sostanziale con la volta precedente in cui avevo fatto la dieta) e’ che molto spesso nei weekend sgarro, soprattutto perche’ viaggio molto e ho spesso ospiti che vengono a trovarmi. E quando sgarro, sgarro “male”, ovvero abbondando con i dolci, oppure con cibo indiano, oppure con pizza e carboidrati in genere... Quindi, questa sicuramente e’ una cosa a cui devo fare piu’ attenzione. Pero’ mi sembra di mangiare talmente poco durante la settimana che mi pare strano che un paio di giorni di disattenzione vanifichino 5 giorni di disciplina... Sta di fatto che in questo mese di dieta recuperata avro’ perso si e no 1kg.
Ma poi ho un secondo problema, che e’ quello su cui mi interesserebbe di piu’ il vostro parere.
La mia attivita’ fisica solitamente consiste in:
- Lunedi’: 1h di aerobica/dance a intensita’ medio-alta + (quando posso) 1h di camminata in salita sul tapis roulant (inclinazione 6, velocita’ 6.5. Frequenza cardiaca intorno ai 130-140)
- Martedi’: 1h di body combat (non so se lo conoscete, e’ una specie di fit boxe ma piu’ fit che boxe J) + 1h di aerobica/dance
- Mercoledi: 1h di aerobica/dance
- Giovedi’: 1h di body combat
- Venerdi’ riposo
- Sabato (se posso): 1h di body combat
- Domenica riposo
Di solito vado lun-mar-mer-giov se durante il weekend sono impegnata, altrimenti vado lun-mar-giov-sab, o comunque cerco sempre di andare 4 volte/6h a settimana. Se non riesco ad andare ad una delle lezioni, faccio 1h di camminata in salita sul tapis roulant (inclinazione 6, velocita’ 6.5). Per un mesetto ho provato spinning (tenendo resistenze molto basse per non avere troppo acido lattico) ma mi sono resa conto che mi aumentava il volume delle gambe, percio’ ho smesso. Non metto piede in sala pesi.
I miei problemi sono i seguenti:
1. Non faccio attivita’ anaerobica, ma ho un gran mal di gambe. Faccio molta fatica a recuperare – e non si puo’ dire che io non sia allenata, considerato gli anni di atletica e la struttura muscolare che mi ritrovo, e soprattutto il fatto che i corsi che faccio in palestra non sono ad intensita’ eccessiva. Non sara’ che sto mangiando troppo poco – anche se non ho fame! – oppure male? Oppure sto facendo qualche errore grossolano nella distribuzione dell’attivita’ fisica? Sarebbe forse meglio fare tutti i giorni meno tempo? O dovrei fare sempre un giorno di pausa?
2. Sto sviluppando di nuovo una gran massa muscolare, specie nelle gambe (cosce, polpacci e bicipiti femorali). E gia’ erano molto sode e voluminose. Per cui, almeno per ora, invece che perdere “volume” perche’ il grasso mi si scioglie, mi sento ancora piu’ grossa perche’ la massa muscolare mi sta aumentando. In poche parole, prima di sciogliersi grasso mi si ricostituisce la massa muscolare, e quindi il volume totale e’ maggiore. Per cui mi chiedo: sto facendo l’attivita’ giusta? Dovrei forse fare solo, che ne so, camminata in salita e magari nuoto (anche se lo odio) e smetterla di saltellare ai corsi di aerobica e body combat? Come faccio per privilegiare il consumo di grassi (e magari la catabolizzazione, visto che cmq di muscolo ne ho sempre avuto anche troppo) piuttosto che la crescita muscolare? Dovrei forse fare attivita’ la mattina a digiuno? Dovrei smettere di mangiare e fare solo pilates???
Scusatemi per la prolissita’ ma ho pensato fosse meglio dare qualche dettaglio in piu’ che in meno J
Se riusciste a darmi qualche consiglio, sia sugli aspetti alimentari che su quelli sportivi, ve ne sarei estremamente grata!
Sono nuova del forum. Mi rivolgo a voi perche’ ho curiosato un po’ in giro per le varie discussioni e mi sembrate estremamente gentili e competenti, e mi farebbe piacere avere i vostri consigli.
Ho 26 anni e 10 anni di atletica da velocista alle spalle, che significa muscoli degli arti inferiori molto sviluppati. Sono alta 1.65 e il mio peso forma (da atleta “magra” ma forte, e con alimentazione sufficiente per sostenere 4-5 allenamenti a settimana senza svenire) e’ sempre stato intorno ai 52kg.
Da circa 2-3 anni, fra universita’, trasferimenti, lavoro e infortuni ho abbandonato l’atletica. Nel 2008 ho scoperto di essere ipotiroidea, e sono adesso in cura (prendo una pastiglia da 50mg ogni giorno). E fra stress e delusioni amorose, negli anni, ho messo su kg.
Nell’estate 2009 sono arrivata a pesare 60 kg. Ho fatto una dieta dissociata molto equilibrata, seguita da una brava dietologa, che in 4 mesi mi ha riportato senza sforzo ai miei 52 kg. L’attivita’ fisica che facevo era essenzialmente step e aerobica per un totale di 4 volte a settimana.
Da maggio 2010 a dicembre 2010, a causa di una serie di “disastri emotivi” che ora sto superando (purtroppo nei momenti difficili mangio...), ho recuperato i kg che avevo perso, tutti concentrati su gambe, sedere e addome. Oggi peso 59 kg, e ovviamente sto cercando di perderli di nuovo.
Da circa un mese ho quindi recuperato la dieta che avevo fatto nel 2009, e cerco di seguirla il piu’ possibile.
Sostanzialmente consiste in:
- Colazione (piu’ o meno alle 9.30 del mattino): 1 tazza di latte scremato con due o tre manciate di cereali (credo siano sui 50g)
- Pranzo: tipicamente un piatto di pasta/farro/cous cous (porzione ragionevole, tipo max 100g) con verdure tipo pomodorini, melanzane, zucchine o una salsa di pomodoro. A volte lo sostituisco con del sushi oppure con una frittata (fatta da me) con 2 uova, zucchine e pomodori. Cucino io e mi porto da mangiare in ufficio – non oso mettere piede a mensa perche’ non e’ commestibile!
- Spuntino: frutta (di solito 1 mela oppure 200g fra mirtilli/fragole/lamponi/ananas)
- Cena: una fonte proteica magra (tipo 100g petto di pollo/tonno fresco/carpaccio di tonno/salmone affumicato/bresaola/gamberetti) e verdure abbondanti (tipo insalata, verdure grigliate, zuppa di verdure cucinata da me senza burro, creme o altri grassi aggiunti). Spesso, dato che non ho fame dopo la palestra e spesso ceno particolarmente tardi, non mangio la fonte proteica e aggiungo invece 2-3 gallette di mais. Non mangio quasi mai formaggi, al massimo ricotta o philadelphia.
Condisco le verdure solo con olio e talvolta aceto, non mangio mai fritto e non faccio cotture particolarmente complesse perche’ non sono una grande cuoca J
Una prima domanda per voi e’ quindi cosa ne pensate di questo regime alimentare.
Dal punto di vista alimentare purtroppo il mio problema (e la differenza sostanziale con la volta precedente in cui avevo fatto la dieta) e’ che molto spesso nei weekend sgarro, soprattutto perche’ viaggio molto e ho spesso ospiti che vengono a trovarmi. E quando sgarro, sgarro “male”, ovvero abbondando con i dolci, oppure con cibo indiano, oppure con pizza e carboidrati in genere... Quindi, questa sicuramente e’ una cosa a cui devo fare piu’ attenzione. Pero’ mi sembra di mangiare talmente poco durante la settimana che mi pare strano che un paio di giorni di disattenzione vanifichino 5 giorni di disciplina... Sta di fatto che in questo mese di dieta recuperata avro’ perso si e no 1kg.
Ma poi ho un secondo problema, che e’ quello su cui mi interesserebbe di piu’ il vostro parere.
La mia attivita’ fisica solitamente consiste in:
- Lunedi’: 1h di aerobica/dance a intensita’ medio-alta + (quando posso) 1h di camminata in salita sul tapis roulant (inclinazione 6, velocita’ 6.5. Frequenza cardiaca intorno ai 130-140)
- Martedi’: 1h di body combat (non so se lo conoscete, e’ una specie di fit boxe ma piu’ fit che boxe J) + 1h di aerobica/dance
- Mercoledi: 1h di aerobica/dance
- Giovedi’: 1h di body combat
- Venerdi’ riposo
- Sabato (se posso): 1h di body combat
- Domenica riposo
Di solito vado lun-mar-mer-giov se durante il weekend sono impegnata, altrimenti vado lun-mar-giov-sab, o comunque cerco sempre di andare 4 volte/6h a settimana. Se non riesco ad andare ad una delle lezioni, faccio 1h di camminata in salita sul tapis roulant (inclinazione 6, velocita’ 6.5). Per un mesetto ho provato spinning (tenendo resistenze molto basse per non avere troppo acido lattico) ma mi sono resa conto che mi aumentava il volume delle gambe, percio’ ho smesso. Non metto piede in sala pesi.
I miei problemi sono i seguenti:
1. Non faccio attivita’ anaerobica, ma ho un gran mal di gambe. Faccio molta fatica a recuperare – e non si puo’ dire che io non sia allenata, considerato gli anni di atletica e la struttura muscolare che mi ritrovo, e soprattutto il fatto che i corsi che faccio in palestra non sono ad intensita’ eccessiva. Non sara’ che sto mangiando troppo poco – anche se non ho fame! – oppure male? Oppure sto facendo qualche errore grossolano nella distribuzione dell’attivita’ fisica? Sarebbe forse meglio fare tutti i giorni meno tempo? O dovrei fare sempre un giorno di pausa?
2. Sto sviluppando di nuovo una gran massa muscolare, specie nelle gambe (cosce, polpacci e bicipiti femorali). E gia’ erano molto sode e voluminose. Per cui, almeno per ora, invece che perdere “volume” perche’ il grasso mi si scioglie, mi sento ancora piu’ grossa perche’ la massa muscolare mi sta aumentando. In poche parole, prima di sciogliersi grasso mi si ricostituisce la massa muscolare, e quindi il volume totale e’ maggiore. Per cui mi chiedo: sto facendo l’attivita’ giusta? Dovrei forse fare solo, che ne so, camminata in salita e magari nuoto (anche se lo odio) e smetterla di saltellare ai corsi di aerobica e body combat? Come faccio per privilegiare il consumo di grassi (e magari la catabolizzazione, visto che cmq di muscolo ne ho sempre avuto anche troppo) piuttosto che la crescita muscolare? Dovrei forse fare attivita’ la mattina a digiuno? Dovrei smettere di mangiare e fare solo pilates???
Scusatemi per la prolissita’ ma ho pensato fosse meglio dare qualche dettaglio in piu’ che in meno J
Se riusciste a darmi qualche consiglio, sia sugli aspetti alimentari che su quelli sportivi, ve ne sarei estremamente grata!