La mia prima scheda!

[mikee08]

_______________________Giorno A_____________________

Riscaldamento 10 min
ADDOME/DORSO:
Panca Crunch _15rip
Lower Back_10rip
Total Abdominal_15rip
DISTRETTI SUPERIORI:
Lat Estensioni + allo sterno_4x8 35kg
Wide Chest press_4x8 40kg
Pull Down_4x8 40kg
Panca Piana _4x8 10+10
COMPLEMENTARI:
Bic + Tric con manubri_3x10 8kg
Panca Scott bicipiti_3x10 5+5kg
DISTRETTI INFERIORI:
Leg Press_3x12 60kg
Leg Extension_3x10 35kg
Leg Curl_3x10 35kg

_____GIORNO B_____

Riscaldamento 10 min
ADDOME/DORSO:
Panca Crunch 15rip
Lower Back 10rip
Total Abdominal 15rip
DISTRETTI SUPERIORI:
Low Row presa larga 4x8 20kg
Pectoral Machine 4x8 35kg
Pull Down 4x8 40kg
Panca Piana 4x8 10+10
COMPLEMENTARI:
Tricipiti al jungle 3x10 15kg
Panca Scott bicipiti 3x10 5+5kg
DISTRETTI INFERIORI:
Leg Press 3x12 60kg
Leg Extension 3x10 35kg
Leg Curl 3x10 35kg

_____GIORNO C_____

Riscaldamento 10 min
ADDOME/DORSO:
Panca Crunch 15rip
Lower Back 10rip
Total Abdominal 15rip
DISTRETTI SUPERIORI:
Lat Estensioni + allo sterno 35kg
Wide Chest press 4x8 40kg
Low Row presa larga 4x8 20kg
Pectoral Machine 4x8 35kg
COMPLEMENTARI:
Bic + Tric con manubri 3x10 8kg
Tricipiti al jungle 3x10 15kg
DISTRETTI INFERIORI:
Leg Press 3x12 60kg
Leg Extension 3x10 35kg

Leg Curl 3x10 35kg

OGNI GIORNO ALLA FINE:

ROUTINE ADDOMINALI SU MATERASSINO

CRUNCH 10
TOCCHI LATERALI 10+10
“PINNEGGIATA” 10+10

30’’sec DI TENUTA PONTE

CRUNCH MANI SULLE GINOCCHIA 10

GOMITO SU GIN OPPOSTO 10+10
CERCHI GAMBE TESE 5+5

30’’sec DI TENUTA IN PONTE

CRUNCH IN SOSPENSIONE 10
OBLIQUO GIN DI LATO 10+10

CRUNCH INVERSO GIN TESE 5+5

30’’sec DI TENUTA IN PONTE

Come vi sembra? Mi alleno 4 gg a settimana quindi alterno i giorni a-b-c-a-b-c
(Lo so i pesi sono proprio terra terra! Ma ho iniziato da poco e non avevo mai fatto pesistica in vita mia!)
I miei dati:
Altezza 1,80
Peso 60Kg
Polso 17cm
BF non lo so ma credo poco sotto il 10% direi

[Alessandro33]

Hai letto la sezione dedicata ai neofiti? La scheda è da rifare, non puoi allenare 3 volte le gambe, le braccia, il petto.......Spero che la scheda non te l'abbia fatta il tuo istruttore!!

[RAYBAN]

http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta...

Ecco il link.

[mikee08]

Hai letto la sezione dedicata ai neofiti? La scheda è da rifare, non puoi allenare 3 volte le gambe, le braccia, il petto.......Spero che la scheda non te l'abbia fatta il tuo istruttore!!

Perchè non si possono allenare 3 volte le gambe braccia e petto? Tu come la organizzeresti?

[mikee08]

Non vorrei che pensaste che non ho volgia di farmi una scheda, il fatto è che ho iniziato da circa un mesetto e non ho idea di quali esercizi svolgere per determinati tipi di muscoli. Ho letto il thread del link ma sinceramente non ci ho capito un granchè.. La scheda me l'ha fatta l'istruttore e mi sembra strano che sia così sballata, cioè voglio dire comunque è stata fatta da uno che ha studiato e non fa l'istruttore così per caso. Io ho sempre sentito dire che non si allenano sempre i soliti muscoli per permetterne il riposo e la relativa crescita e mi chiedo: possibile che un istruttore non sappia queste cose? Sto cercando di capirne il motivo ma veramente non me lo so spiegare! Io la scheda l'ho postata e vorrei che qualche esperto del forum me la correggesse e mi spiegasse il perchè altrimenti non potrò mai imparare a farmela da solo. Aspetto pareri di esperti metto qualche mia foto se potesse aiutare: Vi prego aiutatemi!!!

[Alessandro33]

Non vorrei che pensaste che non ho volgia di farmi una scheda, il fatto è che ho iniziato da circa un mesetto e non ho idea di quali esercizi svolgere per determinati tipi di muscoli. Ho letto il thread del link ma sinceramente non ci ho capito un granchè.. La scheda me l'ha fatta l'istruttore e mi sembra strano che sia così sballata, cioè voglio dire comunque è stata fatta da uno che ha studiato e non fa l'istruttore così per caso. Io ho sempre sentito dire che non si allenano sempre i soliti muscoli per permetterne il riposo e la relativa crescita e mi chiedo: possibile che un istruttore non sappia queste cose? Sto cercando di capirne il motivo ma veramente non me lo so spiegare! Io la scheda l'ho postata e vorrei che qualche esperto del forum me la correggesse e mi spiegasse il perchè altrimenti non potrò mai imparare a farmela da solo. Aspetto pareri di esperti metto qualche mia foto se potesse aiutare:[ATTACH=CONFIG]108191[/ATTACH][ATTACH=CONFIG]108192[/ATTACH] Vi prego aiutatemi!!!

Effettivamente dalla foto si vede che hai bisogno veramente di una mano! Cmq a mio parere dovresti iniziare con una scheda in multi per prendere approccio con gli esercizi, nell'apposita sezione ci sono vari modelli di scheda in multi, trovane una che ti piace ed inizia con quella....poi ti occorrerebbe un bel piano integrativo, in primis proteine, bcaa, crea e un gainer per l'aumento di peso, ma questo va postato nell'apposita sezione dedicata agli integratori, per ora posso solo dirti che hai parecchio da lavorare!

[mikee08]

Sisi già seguo una dieta proteica e integro con proteine e bcaa postata nell'apposita sezione, dove trovo i vari modelli di scheda multi? Mi daresti il link? E poi un altra cosa: come mai il mio istruttore mi avrebbe dato una scheda così? Pensi ci sia qualche motivo particolare? Perchè chiederglielo personalmente non me la sento mi sembrerebbe troppo presuntuoso

[Alessandro33]

Sisi già seguo una dieta proteica e integro con proteine e bcaa postata nell'apposita sezione, dove trovo i vari modelli di scheda multi? Mi daresti il link? E poi un altra cosa: come mai il mio istruttore mi avrebbe dato una scheda così? Pensi ci sia qualche motivo particolare? Perchè chiederglielo personalmente non me la sento mi sembrerebbe troppo presuntuoso

E invece devi chiederlo, hai tutto il diritto di sapere il perchè di quell'impostazione! Ecco il link: http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

[mikee08]

Ti ringrazio molto! Tra i threads in nota leggevo i diversoi tipi di splittaggio, c'è un thread che spieghi quali esercizi servono a determinati gruppi muscolari?
ad esempio petto: panca piana, pectoral machine ecc...

[mikee08]

Dunque dopo aver letto i vari threads ho provato a buttare giu una scheda divisa in 4 split settimanali:
LUNEDì: PETTO-TRICIPITI:
panca piana 4x8
wide chest press 4x8
distensioni manubri 2x12
croci manubri 2x12
tricipiti al jungle 3x10

MARTEDì: GAMBE-ADDOME
Leg press 4x8
legcurl 3x10
leg extension 3x10
abductor 3x10
calf machine 3x10
ABS

GIOVEDì: DORSO-BICIPITI
rematore bilanciere 4x8
lat machine avanti 4x8
rematore manubri 2x12
pull down 3x10
panca scott 3x10
curl manubri 2x12

VENERDì: SPALLE-ADDOME
lento avanti bilanciere 4x8
tirate al mento 4x8
alzte frontali 2x12
alzate laterali 2x12
alzate laterali 90° 2x12
ABS

Che ve ne pare? Fatemi sapere e correggetemi che se me la promuovete da lunedì la inizio!!!

[mikee08]

up

[trabu995]

Dunque dopo aver letto i vari threads ho provato a buttare giu una scheda divisa in 4 split settimanali:
LUNEDì: PETTO-TRICIPITI:
panca piana 4x8
wide chest press 4x8
distensioni manubri 2x12
croci manubri 2x12
tricipiti al jungle 3x10

MARTEDì: GAMBE-ADDOME
Leg press 4x8
legcurl 3x10
leg extension 3x10
abductor 3x10
calf machine 3x10
ABS

GIOVEDì: DORSO-BICIPITI
rematore bilanciere 4x8
lat machine avanti 4x8
rematore manubri 2x12
pull down 3x10
panca scott 3x10
curl manubri 2x12

VENERDì: SPALLE-ADDOME
lento avanti bilanciere 4x8
tirate al mento 4x8
alzte frontali 2x12
alzate laterali 2x12
alzate laterali 90° 2x12
ABS

Che ve ne pare? Fatemi sapere e correggetemi che se me la promuovete da lunedì la inizio!!!

Nel giorno A fai troppe robe per il petto e quasi niente per i tricipiti. Più esercizi non vuol dire più veloce a crescere. Toglierei il wide chest press e mettere la french press per i tricipiti. I complementari in 2x12?? mah vedendo come sei messo ti consiglio un 3x10 e per i fondamentali fai i piramidali tipo 12-10-8-8 o in altre salse. Devi iniziare a prendere desctrezza con i pesi quella che non hai ancora.
Stessa cosa per il giorno B. Fai troppi esercizi e non hai massa. Concentrati su 3 di loro e fai tipo la pressa con piramidali gli altri in 4x8 o 3x10-8
Il giorno C io ti sconsiglio di fare il rematore con il bilinciere ti potresti far male se nn hai dei lombali e dei femorali forti!!! Fai le trazioni, la lat e il rematore bilanciere o il pullover. Concentrati su questi, quando avrai esperienza e aumenteranno i carichi potrai fare il rem. con bilanciere e lo stacco.
Per il giorno D anche qua ti sconsiglio di fare il lento avanti. Prima devi avere i muscoli e esperienza a far bene gli altri esercizi se no ti fai male se esageri o lo esegui male.
Lascerei gli altri 4 esercizi però riguardando i sets e le reps.
Cerca di buttare un'altra scheda e vediamo come va

[Lorenzo Oliviero]

....poi ti occorrerebbe un bel piano integrativo, in primis proteine, bcaa, crea e un gainer per l'aumento di peso, ma questo va postato nell'apposita sezione dedicata agli integratori, per ora posso solo dirti che hai parecchio da lavorare!

No qui ti occorre mangiare come si deve, l'integrazione viene alla fine...

[mikee08]

Scheda allenamento revisionata da BB professionista

GIORNO A: PETTO-BICIPITI
CROCI PANCA INCLINATA 12-8-6-6
PANCA INCLINATA 12-8-6-6
GIORNOPANCA PIANA 12-8-6-6
PULLOVER 3X8
BICIPITI MANUBRI 12-8-6-6
BICIPITI BILANCIERE 10-8-6-6
CRUNCH CORDA CAVO ALTO 3X20
GIORNO B: GAMBE
LEG EXTENSION 12-10-8-6
SQUAT 12-10-8-8-6-6-6-4
LEG CURL 12-8-6-6
POLPACCI 4X15
TOTAL ABDOMINAL 3X20
OBLIQUI CAVO ALTO 3X15
GIORNO C: DELTOIDI
ALZATE LATERALI CAVO 12-10-8
DISTENSIONI MANUBRI 12-8-6-6
ALZATE LATERALI 90° 12-8-6-6
ALZATE LATERALI 4X8/6
CRUNCH GINOCCHIA AL PETTO 3X25
ELEVAZIONE GAMBE PARALLELE 3X20
GIORNO D: DORSO-TRICIPITI
TRAZIONI AVANTI/DIETRO 3+3X8
PULL DOWN 12-8-6-6
LOW ROW 1 BRACCIO 8-6-6
TRICIPITI CON MANUBRIO 12-8-6-6
FRENCH PRESS 12-8-6-6
ADDOMINALI ALTI 3X20
CRUNCH GOMITO SU GIN. OPPOSTO 3X15

Cosa ve ne pare? Ho post aperti anche per ciò che riguarda la dieta e l'integrazione!

[mikee08]

Che dite? Vorrei qualche opinione riguardo alla scheda. Datemi qualche consiglio