che ne pensate della mia scheda???

**slim82** · 23-06-2011, 23:35:48

Originariamente Scritto da yurii Visualizza Messaggio

ciao ragazzi.
dopo aver letto le vostre guide ho pensato di "comporre" una scheda e magari sapere cosa ne pensate.
ho 23 anni, altezza 1.77, peso circa 75 kg (etto più etto meno)...mi alleno da gennaio con risultati secondo me abbastanza buoni (partivo con 96 chili e senza forme...adesso si inizia a vedere qualcosa... qui trovate la mia dieta e qualche foto http://www.bodyweb.com/threads/30300...-dieta-attuale. )

A) - gambe - addome

squat 4x6
leg press 3x8
affondi 3x10
leg extension 12-10-8-6
leg curl 12-10-8-6
stacchi gambe tese 3x8
calf in piedi 3x15

sollevamento busto 3x25
sollevamento gambe 3x20
crunch 3x25

B) - petto - dorso

panca piana bilanciere 4x6
croci panca piana 3x8
croci panca alta 3x10
cavi busto flesso 3x12
pullover 3x15

stacchi?? (potrei utilizzare quelli delle gambe???)
trazioni avanti lat machine 10-8-6-6
rematore t-bar 3x8
trazioni dietro lat machine 10-8-6-6
pulley basso 3x10
(magari posso aggiungere le hyperextension)

C) - spalle- bicipiti - tricipiti

lento (avanti o dietro?) 4x6
tirate al mento bilanciere 3x8
alzate laterali 3x8
alzate laterali 90° 3x10

curl bilanciere 4x6
curl manubri alternati 3x8
panca scott 3x10

french press 4x6
lat machine 3x8
manubrio dietro la nuca a 2 braccia 3x10

ad ogni fine allenamento aggiungo 20 minuti di ellittica.
per il recupero sinceramente non so quanti secondi utilizzare....avevo pensato 90" sui fondamentali e 60" sugli altri...

che ne pensate?
bastano 3 allenamenti a settimana?
altrimenti avevo anche pensato di fare uno splittaggio del tipo: lunedì B, martedì A, mercoledì C, giovedì RIPOSO, venerdì riparte tutto....in questo modo posso fare addirittura 4 o 5 allenamenti a settimana...anche se 5 mi sembrano veramente troppi...

Da cestinare...Tanti esercizi inutili, e poco volume su quelli che ti servono davvero...Comunque che carico hai su panca, squat e stacco?

**Otaku90** · 23-06-2011, 23:50:28

Originariamente Scritto da yurii Visualizza Messaggio

B) - gambe - addome

squat 4x6 1.45''
leg press 3x8 60''
affondi 3x10 90''
leg extension 12-10-8-6 90''
leg curl 12-10-8-6 90''
stacchi gambe tese 3x8 60''
calf alla pressa 3x10+10+10 60''

sollevamento busto 3x25
sollevamento gambe 3x20
crunch 3x25

A ) - petto - dorso

panca piana bilanciere 4x6 1.45''
croci panca piana 3x8 90''
croci panca inclinata SS spinte man. panca inclinata (stesso carico) 3x8xmax 90''
croci panca alta 3x10 cosa è la panca alta?
cavi busto flesso 2x12 45''
pullover 3x15 secondo me è da togliere

stacchi?? (potrei utilizzare quelli delle gambe???) Direi che son meglio gli stacchi sumo 4x6 1.45''
trazioni avanti lat machine 10-8-6-6 90''
rematore t-bar 3x8 1.45''
trazioni dietro lat machine 10-8-6-6 90''
pulley basso 3x10 60''
(magari posso aggiungere le hyperextension) secondo me basta cosi, perciò non metterei l'hyperextension

C) - spalle- bicipiti - tricipiti

lento (avanti o dietro?) 4x6 van bene tutti e due, vedi quello che ti aggrada di più
tirate al mento bilanciere 3x8 90''
alzate laterali SS alzate avanti 3x8+8 90''
alzate laterali 90° 3x10 60''

curl bilanciere 4x6 1.45
curl hammer 3x8 90''
panca scott 3x10 o 60'' o 90'', vedi tu

french press 4x6 1.45''
lat machine 3x8 cioè? Intendi il push down?
manubrio dietro la nuca a 2 braccia 3x10 o 60'' o 90'', vedi tu

Ciao, in neretto le mie domande/suggerimenti. Spero di essere stato d'aiuto

@ Slim: ciao! Cosa è che non va in questa scheda? Te lo chiedo perchè sto imparando pian piano a capire le schede d'allenamento e vorrei capire in modo da migliorare.

**slim82** · 24-06-2011, 00:48:37

Originariamente Scritto da Otaku90 Visualizza Messaggio

Ciao, in neretto le mie domande/suggerimenti. Spero di essere stato d'aiuto

@ Slim: ciao! Cosa è che non va in questa scheda? Te lo chiedo perchè sto imparando pian piano a capire le schede d'allenamento e vorrei capire in modo da migliorare.

Ci sono tanti esercizi inutili..Purtroppo si pensa che più ex si facciano più si cresca, quando così non è..Basterebbe addirittura un solo esercizio per muscolo..Il petto ti cresce molto di più con 8-9 serie di panca, che con 3 serie di panca piana, 3 di inclinata, 3 di croci, 3 di cavi e così via..

**yurii** · 24-06-2011, 02:30:45

dunque,
stacchi per il dorso ancora non ne faccio (faccio solo gli stacchi tesi per le gambe...ma faccio molte ripetizioni quindi non so dirti il carico massimo qual è...).
di panca riesco a fare 6 ripetizioni con 60 kg.
di squat 6 ripetizioni da 100 kg.
......i carichi non sono alti perchè con la dieta che sto seguendo ho perso un pò di forza/energie...con pochi carbo è veramente dura.

cosa dovrei cambiare?

**slim82** · 24-06-2011, 12:24:09

Coi carichi che hai la frequenza è troppo bassa e ci sono tanti esercizi che non solo non ti servono, ma che ti spompano visto che sei in ipo...Io farei qualcosa di semplice:

A
Panca 4x6
panca inclinata man. 4x6
Squat 4x6
pressa (o affondi) 4x6
Lento 4x6
tirate al mento 3x8
French press 6x6-8
Calf in piedi 5xmax

B
Stacco 4x3
Leg curl 5x8
Rematore 4x6
Trazioni 4x6
Curl con bil. 4x6
curl. manubri 3x8
Addome a piacere

Puoi alternare 3 allenamenti (ABA-BAB), o farne 4 (ABAB)...

**yurii** · 24-06-2011, 13:30:01

ti ringrazio.
è molto simile a quella che ho fatto per i primi 2 mesi di allenamento...ma vagamente.
avrei qualche domandina:
rematore t-bar, bilanciere o manubri?
trazioni avanti o dietro?
stacchi posso fare i rumeni?
pressa orizzontale, verticale o inclinata?

Originariamente Scritto da slim82 Visualizza Messaggio

Coi carichi che hai la frequenza è troppo bassa...

per questo motivo volevo fare più di 3 allenamenti in una settimana e magari togliere qualche esercizio "inutile".

per quanto riguarda l'allenamento che mi hai suggerito credo sia difficile riuscire a farne 4 a settimana...perchè ad esempio ci sono esercizi per le gambe sia in A che in B, quindi dovrei farli senza il giorno di riposo...ecco perchè avrei preferito i 3 split. ma ovviamente se mi hai suggerito solo 2 split ci sarà un motivo :-D.

e con i recuperi?
quindi riesco ad asciugarmi con questo allenamento associato alla dieta?

grazie di nuovo.

**slim82** · 24-06-2011, 13:36:08

Originariamente Scritto da yurii Visualizza Messaggio

ti ringrazio.
è molto simile a quella che ho fatto per i primi 2 mesi di allenamento...ma vagamente.
avrei qualche domandina:
rematore t-bar, bilanciere o manubri?
trazioni avanti o dietro?
stacchi posso fare i rumeni?
pressa orizzontale, verticale o inclinata?

per questo motivo volevo fare più di 3 allenamenti in una settimana e magari togliere qualche esercizio "inutile".

per quanto riguarda l'allenamento che mi hai suggerito credo sia difficile riuscire a farne 4 a settimana...perchè ad esempio ci sono esercizi per le gambe sia in A che in B, quindi dovrei farli senza il giorno di riposo...ecco perchè avrei preferito i 3 split. ma ovviamente se mi hai suggerito solo 2 split ci sarà un motivo :-D.

e con i recuperi?
quindi riesco ad asciugarmi con questo allenamento associato alla dieta?

grazie di nuovo.

Se vuoi fare solo 3 allenamenti, devi alternare A e B in questo modo: prima settimana (lunedì A, martedì riposo, mercoledì B, giovedì riposo, venerdì A, sabato e domenica riposo), seconda settimana (lunedì B, martedì riposo, mercoledì B ecc ecc....)...I recuperi devono essere lunghi (2-3 minuti, tranne che nel leg curl e nel calf dove puoi tenere anche 60-90 sec)...
Il rematore fallo col bilanciere, se non ti crea problemi

! Gli stacchi puoi farli rumeni, anche se io ti consiglio i classici...La pressa va bene quella orizzontale, le trazioni avanti ovviamente...

**yurii** · 24-06-2011, 14:20:14

si, il metodo ABA-BAB l'ho capito...io volevo dire un'altra cosa: se opto per i 4 allenamenti come devo gestirli? se faccio, ad esempio, lunedì A (che prevede squat) e martedì B (che prevede leg curl) va bene? non devo fare un giorno di riposo per le gambe? spero di essere stato più chiaro così.

perchè il rematore dovrebbe crearmi problemi?

**slim82** · 24-06-2011, 15:08:00

Originariamente Scritto da yurii Visualizza Messaggio

si, il metodo ABA-BAB l'ho capito...io volevo dire un'altra cosa: se opto per i 4 allenamenti come devo gestirli? se faccio, ad esempio, lunedì A (che prevede squat) e martedì B (che prevede leg curl) va bene? non devo fare un giorno di riposo per le gambe? spero di essere stato più chiaro così.

perchè il rematore dovrebbe crearmi problemi?

In pratica nella A alleni quads e nella B i femorali, quindi no...

**yurii** · 24-06-2011, 19:38:12

ah, benissimo.
quindi posso tranquillamente fare 4 allenamenti a settimana. vale la stessa cosa anche con gli altri gruppi allora!?

curiosità: come mai nella mia situazione è meglio togliere i 3 split e farne solo 2? per richiamare più volte in una settimana e quindi crescere di più? o per una questione di sviluppo della forza?

grazie

---------- Post added at 18:38:12 ---------- Previous post was at 14:42:38 ----------

scusami, ma la french press leggo bene (6x6) o è un errore? ...chiedo solo perchè mi sembra abbastanza strano.

grazie

**slim82** · 24-06-2011, 21:19:47

Originariamente Scritto da yurii Visualizza Messaggio

ah, benissimo.
quindi posso tranquillamente fare 4 allenamenti a settimana. vale la stessa cosa anche con gli altri gruppi allora!?

curiosità: come mai nella mia situazione è meglio togliere i 3 split e farne solo 2? per richiamare più volte in una settimana e quindi crescere di più? o per una questione di sviluppo della forza?

grazie

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scusami, ma la french press leggo bene (6x6) o è un errore? ...chiedo solo perchè mi sembra abbastanza strano.

grazie

Si perchè come esercizio per i tric ti ho messo solo quello

! 6x6-8
Volendo potresti anche fare dip strette 3x6-8, french press 3x6-8 !

---------- Post added at 20:19:47 ---------- Previous post was at 20:17:11 ----------

Originariamente Scritto da yurii Visualizza Messaggio

ah, benissimo.
quindi posso tranquillamente fare 4 allenamenti a settimana. vale la stessa cosa anche con gli altri gruppi allora!?

curiosità: come mai nella mia situazione è meglio togliere i 3 split e farne solo 2? per richiamare più volte in una settimana e quindi crescere di più? o per una questione di sviluppo della forza?
Perchè al tuo livello, facendo un muscolo ogni 7 giorni ti sottoalleneresti---

grazie

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scusami, ma la french press leggo bene (6x6) o è un errore? ...chiedo solo perchè mi sembra abbastanza strano.

grazie

Perchè al tuo livello, facendo un muscolo ogni 7 giorni ti sottoalleneresti e/o avresti progressi decisamente più lenti...

**yurii** · 24-06-2011, 21:53:46

benissimo, ti ringrazio di nuovo.

questo è un allenamento di forza o di massa/definizione (dato che la differenza sta nella dieta se ho ben capito)?

PS se volessi lavorare un pò sulla forza dovrei cambiare qualcosa o va bene questo come allenamento? (anche se i miei target per il momento sono: asciugarmi un altro pò mantenendo più massa magra possibile...e poi da settembre iniziare massa)

**Jin81** · 24-06-2011, 22:01:37

Non sei messo male come carichi, una multifrequenza secondo me è la cosa migliore,ci sono molti post di leviatano con schede per neofiti nella sezione bw vi aiuta,ti consiglio di prendere spunto da schede così.
Cmq stai andando bene.