Vorrei un parere su questa scheda in multifrequenza

[Shaq]

Salve a tutti,è un po' che non vi aggiorno(rompo) riguardo ai miei allenamenti.
Ovviamente penso che nessuno si ricordi i miei dati perciò li riassumo un attimo:
Ho 20 anni,sono alto 1,86 e peso 80kg,ho fatto nuoto agonistico per 10 anni poi ho fatto un anno di pausa e ora mi alleno in palestra da circa 3 anni,anche sa da un anno purtroppo soffro di un problema alla spalla post caduta in moto e mi alleno in maniera piu limitata rispetto a prima.Ad esempio stavo diventando asimmetrico e quindi il mio posturologo mi ha consigliato di eliminare panche,bilancieri ecc. (perchè lavoravo piu con il braccio sano) e quindi ora cerco di usare maggiormente manubri e maniglie(anche se so che non è la stessa cosa).
Detto questo,circa 6 settimane fa ho deciso di passare alla multifrequenza con il metodo ABA-BAB-ABA... quindi ora volevo un vostro parere sulla mia 2a scheda con questo metodo,precisando che lavoro le gambe con dorsali e bicipiti perchè giocando a calcio spesso mi era scomodo avere le gambe suddivise in due giorni in femorali e in quadricipiti ecc.

* A: petto-spalle-tricipiti


distenzioni manubri su panca 30° 4x8 90''
chest press declinata 3x10

croci cavi dall'alto 3x12
arnold press 4x8
alzate laterali 3x10
alzate 90° 3x10
french press 4x8 90''
push down ai cavi 3x10






B: gambe-dorsali-bicipiti


squat 4x8 90''
leg curl 3x10
calf machine 4x10
lat machine con maniglie 4x8 90''
pulley con maniglie 3x10
campanaro ai cavi 3x15(mi è fondamentale per il problema alla spalla,perchè lavora il dentato)

curl al cavo con maniglie 3x8 90''
curl 21 bil curvo x3



N.B. dove non indicato il recupero è di 60''


Inoltre alleno gli addominali nel primo e nel terzo (e ultimo) allenamento settimanale,mentre i lombari nel secondo.


Poi avevo pensato di inserire una superserie in ogni gruppo muscolare(es.alzate laterali+alzate frontali 3x10),secondo voi poi sarebbe troppo per una multifrequenza?


Attendo un vostro parere...

[luca_skizzato91!]

Non mi piace, vai sul topic di Leviatano in rilievo che ne trovi un bel pò di schede fatte bene in multifrequenza.
Scegli quella che piu ti piace e incollala qui cosi poi vediamo cosa vorresti cambiare ecc.

[Shaq]

sì le ho lette ma il problema è che io ho vari fattori(es. il problema alla spalla) che non mi permettono di utilizzare una scheda standard

[luca_skizzato91!]

Non ti seguo scusa, se hai problemi alla spalla allora avresti problemi anche con quella che hai postato te...

[Shaq]

no intendo il problema dell'asimmetria che quindi praticamente mi esclude tutti gli esercizi fondamentali,perchè ad esempio la panca piana con l'asta non posso farla,rematore non posso farlo,lento avanti idem ecc.

[luca_skizzato91!]

Ma che asimmetria? Scusa non conosco il tuo problema.

[Shaq]

Forse solo il termine asimmetria non basta,mi spiego meglio,praticamente questo trauma alla spalla lo ebbi circa 2 anni e mezzo fa,però dopo visite e accertamenti radiografici praticamente mi dissero che avevo solo una leggera infiammazione della cuffia ma niente di grave,dissero fatti un mesetto di riposo e poi riprendi tutto normalmente,detto fatto.Con il passare degli anni il dolore alla spalla è sparito però ho sviluppato la cosiddetta scapola alata a forza di stare con la spalla piu in avanti per sentire meno dolore.Inoltre ho presentato nella parte destra(quella del trauma) un ipotrofia al deltoide e al trapezio e un ipertrofia del dorsale.Questo perchè a furia di allenarmi sentendo anche un minimo fastidio ho lavorato in maniera non corretta,per questo mi sono rivolto ad un posturologo e lui mi ha detto se proprio non vuoi smettere la palestra almeno inizia ad eliminare gli esercizi dove il sinistro potrebbe lavorare anche per il destro.
Ah dimenticavo ovviamente avendo un ipotrofia del deltoide ho anche meno forza infatti tipo nelle alzate laterali a sx posso alzare circa 4kg in piu che a dx.
Spero di essere stato abbastanza chiaro...

---------- Post added 24-06-2011 at 02:04:09 ---------- Previous post was 23-06-2011 at 20:45:14 ----------

la variante che avevo pensato con le superset era questa:

A: petto-spalle-tricipiti



manubri panca 30° 4x8 90''
croci su panca piana 3x10
chest press declinata + croci cavi dall'alto in superset 3x8
spinte manubri 4x8
alzate laterali + frontali in superset 3x8
alzate 90° 3x10
french press 4x8 90''
push down 3x10




gambe-dorsali-bicipiti


squat 4x8 90''
leg curl 3x10
calf machine 4x10
lat machine 4x8 90''
pulley con maniglie + high row in superset 3x8
campanaro ai cavi 3x12
curl al cavo 3x8 90''
curl 21 bil curvo x3



La mia paura è che questa per essere una scheda in multifrequenza abbia un volume troppo alto.Voi che ne pensate?
Quale preferite?O che correzioni apportereste?

[Senpai]

Scusa eh...nn puoi usare il bilancere per fare panca ma i manubri si ?!?!?! O.o
mmmm????......sono perplesso !
Secondo me lavori + simmetricamente con il bilancere che con i manubri !
E poi.....tutti sti cavi !!!!!
Le zampe falle bene, togli il curl e metti "almeno" il rumeno !
ah...che roba e' "il campanaro"????
In ogni caso troppo sbilanciata verso le medio-alte rep.
Quoto Luca SKizzato , prendine una di Levia , per me questa e' orripilante !

[Shaq]

sì perchè con i manubri ogni braccio spinge per se,ad esempio nel lento avanti praticamente spingevo solo con il sinistro e il destro dava solo la spinta per accompagnare.
Il campanaro sarebbe il pullover ai cavi...
La mia vecchia scheda seguendo la guida di Leviatano era composta da un 4x6,un 3x8 e 3x10 ogni gruppo muscolare,tranne bicipiti e tricipiti 4x6 e 3x8.
Questi ultimi li posso eseguire con bilancieri ecc. perchè il porblema alla spalla per questi due muscoli non influisce nell'esecuzione

[Senpai]

sì perchè con i manubri ogni braccio spinge per se,ad esempio nel lento avanti praticamente spingevo solo con il sinistro e il destro dava solo la spinta per accompagnare.
Il campanaro sarebbe il pullover ai cavi...
La mia vecchia scheda seguendo la guida di Leviatano era composta da un 4x6,un 3x8 e 3x10 ogni gruppo muscolare,tranne bicipiti e tricipiti 4x6 e 3x8.
Questi ultimi li posso eseguire con bilancieri ecc. perchè il porblema alla spalla per questi due muscoli non influisce nell'esecuzione

Appunto....ognuno per se a modo suo !
Cala il carico , usa il bil. e cura la tecnica !
Organizzati un lavoro specifico per rinforzare la zona in questione !
E per la miseria cercati una Multifreq. SERIA !
; )

[Shaq]

appunto ognuno a modo suo è meglio per un problema di asimmetria perchè con il bilanciere uno spinge e l'altro accompagna,quindi peggiorerei solo le cose....
ma non potete correggere la mia?o almeno darmi un parere su quale delle due postate da me è meglio?Ho letto tutte le guide possibili immaginabili ma sono piene di esercizi che il mio posturologo mi ha sconsigliato

[Senpai]

Senti , i programmi multifrequenza per loro natura sono basati su esercizi base e multiarticolari.
Dalle 3 split in su data la specificita' degli allenamenti vengono inseriti esercizi monoarticolari e/di isolamento .
Capisci quindi che voler stare in multifrequenza con esercizi quasi solo esclusivamente monoarticolari e' incongruo !
Anche perche' nn ti assicurano il/la necessario/a volume/intensita' per essere in qualche modo allenanti.

[Shaq]

quindi mi consiglieresti di tornare in monofrequenza?io sinceramente con la monofrequenza ho notato meno affaticamento della parte dolorante e di conseguenza un aumento dei carichi.