Nuova scheda massa

[EraExShoku]

Ciao, ragazzi, sto per seguire questa, com'è secondo voi?
Dati: 22 anni
Anzianità allenamento: 7 mesi
184 x 77-78kg

Riposo 50secs tra serie - 2 minuti tra esercizio

Lunedi: Pettorali - Bicipiti - Polpacci
Spinte manubri su panca inclinata 3 x 12
Croci appena inclinate 3 x 12
Pectoral machine 3 x 12
Pettorali ai cavi 3 x 12
Pullover 1 manubrio 3 x 12
Panca Scott bilanciere angolato 3 x 12
Manubri alternati seduto 4 x 12
Seduto al lat pulley 3 x 12
Sdraiato al cavo alto 3 x 12
Polpacci alla pressa verticale 3 x 20
Calf seduto 4 x 12
SUPERSET: calf in piedi + “squat per i polpacci” 3 x 15+15
Addominali Crunches (anche con torsione) 5 x 12-15
Ginocchia al petto da sdraiato su panca 5 x 12-15
aerobica Tapis roulant/cyclette 40 minuti

Mercoledì: Dorso - Tricipiti - Femorali
Lat machine dietro 4 x 12
Lat pulley basso 4 x 12
Lat machine avanti con sbarra trazibar 3 x 12
Campanaro con le corde 4 x 12
Hyperextensions o good morning 3 x 12
Tricipiti corde dietro la testa 3 x 12
Combinata 4 x 12
Dips tra due panche 3 x 12
Estensioni con 1 manubrio o cavo 3 x 12
Femorali Leg curls sdraiato 5 x 12
Leg curls in piedi 4 x 12
Addominali Crunches in ginocchio al cavo 5 x 12
Alzata gambe alle parallele 5 x 12
Aerobica Tapis roulant/cyclette 40 minuti

Venerdi: Gambe - Spalle
Leg press 3 x 12
Leg extensions3 x 12
Step-ups con il bilanciere 4 x 12
Affondi frontali con bilanciere 3 x 12
Adduttori alla macchina 3 x 12
Arnold press 3 x 12
Alzate laterali 4 x 12
Alzate frontali 3 x 12
Alzate 90 gradi 5 x 12
Addominali Inclinazioni laterali del busto da seduto 3 x 15 x lato
Richiamo delle gambe a sin. & destr. da seduto su panca 4 x 12

ps: 40minuti di cardio è troppo? vorrei levare giusto lo strape di grasso sull'addome

[Caredds]

Mmh IMHO lo split non è di certo dei migliori, fai troppa roba e mancano le serie pesanti per la massa, dovresti fare panca piana per il petto, stacco nel wo dorso e lo squat dovresti metterlo nel WO delle gambe, dovresti eliminare alcuni macchinari secondo me "di troppo" e non esagerare con il cardio

[Alessandro33]

La massa non si fa con ripetizioni da 12!!!Da rivedere

[EraExShoku]

Potreste rivedermela nel modo migliore?

[Alessandro33]

Potreste rivedermela nel modo migliore?

Riesci ad allenarti in 4 split? Altrimenti devi modificare così:
Petto-braccia
Gambe
Dorso-spalle

[EraExShoku]

No va bene anche in 4 split

[Alessandro33]

No va bene anche in 4 split

Allora posta tu una con quello splittaggio e poi vedrò com'è, ok?