Meglio carichi pesanti o medi con esecuzione controllata?

[cavallofurioso]

Buon giorno a tutti.

Scusate il mio ritardo, ma gli impegni sono veramente tanti.

Inizio con approfondire l'argomento ed entrare più nello specifico del mio allenamento.


Rispondendo all'amicodi prima, il fatto di rimbalzare sulla panca durante i movimenti è segnale che il peso utilizzato è relativamente basso ( infatti, per errore, cercavi di fare 20 ripetizioni ).

Il principo fondamentale è che il peso utilizzato deve essere tra il 40 e il 65 % del massmale. Il range, come vedete, è molto ampio. QUesto è dovuto alla propria capacità di saper "reclutare" le fibre muscolari, le bianche in particolare. E questo aspetto è estremamente soggettivo.

Il riscaldamento deve sempre esserci. Consiglio ovviamente 5-10 minuti di attività cardio a basso impatto e di riscaldarsi con pesi leggerissimi per preparare muscoli e tendini

L'allenamento deve comprendere esercizi multiarticolari e deve essere schematizzato per "circuiti" ( termine che nn deve trarre in inganno ).

Si devono scegliere 3 esercizi per ogni circuito.

Spalle ( alzate sopra la testa o press alla macchina ): 5 x 10, recupero 10-20 secondi tra una serie ed un'alltra

Recupero 2 minuti

Dorsali ( Pulley Basso ) : 5 x 10 rip, recupero 10-20 sec tra le serie

Recupero 2 minuti

Pettorali ( press alla manca con Manubri o press alla macchina ) : 5 x 10 rip, recupero 10-20 secondi

Recupero 3-4 minuti

Alzate laterali ( stesso metode descritto sopra )

2 minuti

Lat Machine ( stesso metodo descritto sopra )

2 minuti

Pectoral machine o croci alla panca ( stesso metodo descitto sopra )

Defaticamento 5-10 miunti cardio basso impatto.

Le ripetizioni devono essere tutte a sprint. Cercate di fare il maggior numero di ripetizioni nel minor tempo possibile. Contentratevi sulla tecnica e "sentite" il muscolo che lavora, ma dovete dare il massimo. Mi raccomando all'utilizzo del peso. Deve essere un giusto compromesso e deve essere tale da farvi arrivare alla 10 ripetizione a cedimento e realmente incapaci di coninuare. Per le alzate laterali un mio riferimento è di utilizzare manubri di 8 Kg ( in determianti giorni l'allenamento è così intenso da essere costretto ad utilizzare 6 kg ). MA voi potreste usare 4, addirittura 2 Kg! Nn è un problema e nn preoccupatevi del peso, ma dell'esecuzione e dello sprint

Il corpo deve essere sempre coordinato, non fate strattoni, non siate scomposti, ma cercate di "educare" il fisico a fare i movimenti giusti. Corpo sempre fermo e concentrazione massima

Per le gambe, fate la vostra scheda classica utilizzando questo tipo di allenamento ( per squat e qualsiasi altro esercizio, come da vs SCHEDA ).

Una mia valutazione è che utilizzerei in questa fase enche le macchine cardio.

Fare per esempio 5 ripetute da 8-10 secondi a sprint sulla cyclette, allo step e sul tappeto. Utilizzerei le macchine cardio per migliorare l'esplosività e la velocità degli arti inferiori. Per chi vuole seguire un approccio classico con i pesi, cercate di utilizzare la cardio tra un esercizio ed un altro. Recuperando sempre se "sentite" di andare oltre con l'intensità


QUesto, infine, è lo schema suggerito per la frequenza

Lun : superiore
Mar : Gambe
Gio : Sup
Ven : Gambe

Schema AVANZATO

Lun : Sup
Mar : Gam
Mer : Sup
Gio : Gam o cardio per recupero
Ven : Sup

Spero di essere stato esaustivo. Curate l'alimentazione e l'integrazione e datemi vostri pareri

Fate un ciclo di 4 settimane e scaricate 10 gg con recupero cardio ed allungamenti. Il ciclo può essere altrenato con cicli di forza differenti ( resistente, massima ed ipertrofia a carichi elevati n)

Un po' di spunti per commentare...

Premesso che come ben saprai,cio' che stai proponendo a livello metodologico e' un lavoro di forza veloce(nulla di nuovo),con tutto quello che ne consegue,applicato al conseguimento dell'ipertrofia(efficiente),se erro la premessa dimmelo pure.

Partiamo dal range dici 40-65%,qui si decide se voler sviluppare la velocita' dei movimenti e della forza veloce contro una scarsa o elevata opposizione esterna,che solitamente varia dal 30-50% per la prima e 50-70% per la seconda,le tue percentuali che diciamo si intersecano con entrambe hanno un senso?

Nell'allenamento per la forza veloce diciamo classico,le pause tra le serie sono piu' ampie,nell'ordine di 3'-4',proprio perche' sforzi massimali e onde evitare accumuli di cataboliti per non compromettere la serie successiva,tu consigli 10"-20" come mai?

saprai bene che la forza veloce presuppone,prima di essere allenata,un ottima padronanza del gesto/esercizio,non trovi quindi di doverlo premettere prima di elencare gli esercizi?

Sempre sugli esercizi,evidenzierei una differenza che puo' essere pui' o meno importante a seconda del livello dell'atleta e dei sui obiettivi,nel nostro caso relativamente importante,ma fa comunque parte dell'applicazione della forza e cioe' la distinzione tra

1-esercizi dove la forza e' diretta contro l'inerzia del sovraccarico(es sollevamento bilanciere) quindi la romula e' F=m . (a+g) quindi la forza viene determinata dalla massa del sovraccarico e dall'accellerazione di gravita'.

2-la Forza dipende solo dalla resistenza di inerzia del sovraccarico che viene spostato con una determinata accellerazione F=m . a (lanci dell'atletica,spinta dai blocchi ecc) dove appunto la forza agisce perpendicolarmente alla direzione di forza di gravita' del sovraccarico.

Ovviamente le differenze a livello biomeccanico sono abbastanza diverse,magari si possono analizzare.

Un ultima cosa sulle gambe suggerisci la metodica secondo gli esercizi in uso,anche qui le differenze ci sono,sempre se andiamo nel dettaglio di obiettivi e livello di preparazione,ad esempio squat o di strappo e slancio a livello di applicazione di forza sono importanti.

Le mie sono solo considerazioni

---------- Post added at 12:19:48 ---------- Previous post was at 12:14:27 ----------

Braccia, tricipiti, trapezio, etc... non andrebbero allenati. La massima proporzione la si raggiunge con gli esercizi multiarticolari.In esercizi per il dorso, per esempio, il bicipide svolge un lavoro importante ed è attivamente coinvolto. Lo sprint lo richiede, a differenza, per esempio, di un movimento controllato è più lento

Per l'alimentazione, è tutto molto soggettivo. Un rapporto equilibrato 40,30,30 ( simil ZONA, ma senza stress! ) è sempre preferibile per chi nn ha particolari problemi o DESIDERI per la composizione corporea. Di base sempre 2,2 gr di pro per Kg di peso corporeo, grassi omega 3,6, CLA.

Aumentare o diminuire Carbo e/o grassi per migliorare la bodyfat.

Di base e' soggettivo..giusto e poi dici 2,2gr di pro....non e' un controsenso?..che poi io direi che la quota proteica e' influenzata dalla rispettiva quota glucidica

[riporto]

E' fattibile. Basta adottare bene la tecnica e lo schema che ho postato

Io lo farei anche, però la mia scheda fa a botte con la tua, io mi alleno 3/4 volte la settimana con lo schema petto-bi, spalle gambe, dorso-tri, tu suddividi l'allenamento in parte sup e parte inf... che si fa?
Inoltre io alleno lo stesso gruppo con 2/3 esercizi, l'ho fatto per il petto, i bicipiti, le spalle... e ha "funzionato", diciamo.

Poi volevo chiederti come mai sei passato dalle 20 ripetizioni alle 10, in quest'ultima revisione della scheda, farne 20 con un peso più modesto non è ok secondo te?

Scusa per tutte le domande ma vorrei approfondire bene questa tecnica e farla fruttare in questo ultimo mese.
Grazie.

[Jehuty]

---------- Post added at 14:05:13 ---------- Previous post was at 14:03:56 ----------

Un po' di spunti per commentare...

Premesso che come ben saprai,cio' che stai proponendo a livello metodologico e' un lavoro di forza veloce(nulla di nuovo),con tutto quello che ne consegue,applicato al conseguimento dell'ipertrofia(efficiente),se erro la premessa dimmelo pure.

Partiamo dal range dici 40-65%,qui si decide se voler sviluppare la velocita' dei movimenti e della forza veloce contro una scarsa o elevata opposizione esterna,che solitamente varia dal 30-50% per la prima e 50-70% per la seconda,le tue percentuali che diciamo si intersecano con entrambe hanno un senso?

Nell'allenamento per la forza veloce diciamo classico,le pause tra le serie sono piu' ampie,nell'ordine di 3'-4',proprio perche' sforzi massimali e onde evitare accumuli di cataboliti per non compromettere la serie successiva,tu consigli 10"-20" come mai?

saprai bene che la forza veloce presuppone,prima di essere allenata,un ottima padronanza del gesto/esercizio,non trovi quindi di doverlo premettere prima di elencare gli esercizi?

Sempre sugli esercizi,evidenzierei una differenza che puo' essere pui' o meno importante a seconda del livello dell'atleta e dei sui obiettivi,nel nostro caso relativamente importante,ma fa comunque parte dell'applicazione della forza e cioe' la distinzione tra

1-esercizi dove la forza e' diretta contro l'inerzia del sovraccarico(es sollevamento bilanciere) quindi la romula e' F=m . (a+g) quindi la forza viene determinata dalla massa del sovraccarico e dall'accellerazione di gravita'.

2-la Forza dipende solo dalla resistenza di inerzia del sovraccarico che viene spostato con una determinata accellerazione F=m . a (lanci dell'atletica,spinta dai blocchi ecc) dove appunto la forza agisce perpendicolarmente alla direzione di forza di gravita' del sovraccarico.

Ovviamente le differenze a livello biomeccanico sono abbastanza diverse,magari si possono analizzare.

Un ultima cosa sulle gambe suggerisci la metodica secondo gli esercizi in uso,anche qui le differenze ci sono,sempre se andiamo nel dettaglio di obiettivi e livello di preparazione,ad esempio squat o di strappo e slancio a livello di applicazione di forza sono importanti.

Le mie sono solo considerazioni

---------- Post added at 12:19:48 ---------- Previous post was at 12:14:27 ----------



Di base e' soggettivo..giusto e poi dici 2,2gr di pro....non e' un controsenso?..che poi io direi che la quota proteica e' influenzata dalla rispettiva quota glucidica

Il tuo intervento richiede una doverosa e lunga discussione.

In linea di massima non puoi considerare l'allenamento proposto come un allenamento specifico per la forza rapida, ne tantomeno dedicato solo ed eslusivamente all'ipertrofia.
Giustamente fai notare che l'allenamento per la forza rapida non è nulla di nuovo, ma è nuova la sua applicazione nel BB. Come mai, allora, una simile routine trova poco terreno fertile associata allo sviluppo dell'ipertrofia? Come mai, allora, pochi sono a consigliare di seguire tali principi per lo sviluppo e l'aumento delle fibre muscolari bianche?

In merito alla percentuale di carico riferito al massimale da utilizzare, c'è da precisare che il range effettivo va dal 40 al 75%. E' errato considerare 2 range separati come da te riportato, soprattutti è errato considerare un allenamento di forza rapida una routine che utilizzi pesi inferiori al 40% del massimale ( da dove esce fuori il 30%? ). Le fasce di carico utilizzate per la forza rapida sono 3 : ( molto bassa 40-50 - bassa 50-65 - media 65-76 ). Io consiglio di lavorare tra il 40 e il 65 perchè presumo che chi inizi a seguire questo allenamento sia un neofita e, quindi, evito di consigliare carichi eccessivamente stressanti.

QUindi, di fatto, il tuo voler analizzare il mio allenamento con una approccio estremanente correlato a principi più di atletica che di ipertrofia è proprio l'altro lato delmio ragionamento. Qui, ripeto, cerco di portare una esperienza di un tipo di allenamento e di una disciplina ( atletica leggera e sport di velocità ) per conseguire risultati di sviluppo forza ed ipertrofia muscolare, che sia un giosto compromesso con il BB.

---------- Post added at 14:09:16 ---------- Previous post was at 14:05:13 ----------

Cerca di seguire i miei consigli quanto più possibile, anche per la frequenza dell'allenamento e i gruppi muscolari allenati. Avrei interesse ad un tuo giudizio, così come quello di altri eventuali utenti interesati a portare una propria esperienza e a provare un nuovo metodo.

Per il numero di ripetizioni, 20 è troppo elevato per uno sviluppo significativo e importante dell'ipertrofia e della forza rapida. Lo sforzo massimo si deve ottenere in un range di 6-8 secondi. Generalmente 10 ripetizioni al max della velocità si effettuano proprio in questo tempo ed è ampiamente dimpostrato che oltre lo stimolo dell'ipetrofia delle cellule bianche diventa trascurabile se non controproducente.

---------- Post added at 14:10:37 ---------- Previous post was at 14:09:16 ----------

Io lo farei anche, però la mia scheda fa a botte con la tua, io mi alleno 3/4 volte la settimana con lo schema petto-bi, spalle gambe, dorso-tri, tu suddividi l'allenamento in parte sup e parte inf... che si fa?
Inoltre io alleno lo stesso gruppo con 2/3 esercizi, l'ho fatto per il petto, i bicipiti, le spalle... e ha "funzionato", diciamo.

Poi volevo chiederti come mai sei passato dalle 20 ripetizioni alle 10, in quest'ultima revisione della scheda, farne 20 con un peso più modesto non è ok secondo te?

Scusa per tutte le domande ma vorrei approfondire bene questa tecnica e farla fruttare in questo ultimo mese.
Grazie.

Cerca di seguire i miei consigli quanto più possibile, anche per la frequenza dell'allenamento e i gruppi muscolari allenati. Avrei interesse ad un tuo giudizio, così come quello di altri eventuali utenti interesati a portare una propria esperienza e a provare un nuovo metodo.

Per il numero di ripetizioni, 20 è troppo elevato per uno sviluppo significativo e importante dell'ipertrofia e della forza rapida. Lo sforzo massimo si deve ottenere in un range di 6-8 secondi. Generalmente 10 ripetizioni al max della velocità si effettuano proprio in questo tempo ed è ampiamente dimpostrato che oltre lo stimolo dell'ipetrofia delle cellule bianche diventa trascurabile se non controproducente.

[francesco_espo]

un articolo che potrebbe andare a favore delle teorie di jehuty, insomma va contro i tut lunghi, seppur jehuty li riduca ancor di più:

http://www.criticalbench.com/time_under_tension_muscle.htm

[WhiteTyson]

un articolo che potrebbe andare a favore delle teorie di jehuty, insomma va contro i tut lunghi, seppur jehuty li riduca ancor di più:

http://www.criticalbench.com/time_un...ion_muscle.htm

"Fast twitch muscle fibers are the ones that have the greatest potential for growth and are only stimulated when the load is heavy, the reps are fairly low and the set lasts about twenty seconds or so. So sets of five or six reps with 80% or more of your one rep max (1RM) are far more productive at eliciting fast muscle gain than sets of 10-20 reps with 50-60% of your 1RM "

beh proprio la stessa cosa non dice...qua si da per scontato che il miglior sviluppo delle fibre veloci, è dato con un carico dell'80% e poche ripetizioni (5-6) mi sembra l'opposto di ciò che dice Jehuty... l'unica cosa che avvicina i due pensieri è la critica all'inutile superslow

[Jehuty]

Bisogna saper trovare punti d'incontro a metodiche diverse.
L'articolo riportato ha diverse similitudini con l'allenamento di forza rapida. Aggiungo, tuttavia, che qualsiasi allenamento che itulizzi carichi superiori al 70-75% del massimale va allenare un tipo di forza diverso, pur stimolando comunque l'ipertrofia.

Ripeto, quindi, che le basi di un buon sviluppo delle fibre muscolari bianche sono l'utilizzo di carichi moderati ( 40-75% del max ) e l'esecusioni del maggior numero si ripetizioni in un range di 6-8 secondi ( generalmente 10 rip )

[maurox]

ragazzi io voglio sperare per voi che questi discorsi li facciate in virtu' di carichi notevoli, perche' parlare di 50 60 % di rm etc etc e tempi di 6 secondi etc etc e bla bla bla prima ancora di aver speso gli anni buoni per tirare come pazzi e' come parlare con gli ingegneri che seguono alonso prima di aver preso la patente ... non so se ci rendiamo conto ma un 50 % di un carico su panca di cento chili sono 50 chili ... e' un peso accessibile a una marea di gente il primo giorno di palestra

[slim82]

ragazzi io voglio sperare per voi che questi discorsi li facciate in virtu' di carichi notevoli, perche' parlare di 50 60 % di rm etc etc e tempi di 6 secondi etc etc e bla bla bla prima ancora di aver speso gli anni buoni per tirare come pazzi e' come parlare con gli ingegneri che seguono alonso prima di aver preso la patente ... non so se ci rendiamo conto ma un 50 % di un carico su panca di cento chili sono 50 chili ... e' un peso accessibile a una marea di gente il primo giorno di palestra

Oddio, che io sappia non sono poi così tanti quelli che partono da 50 kg, dipende...Io il mio primo giorno di palestra facevo fatica con 20 kg, ora invece ho un massimale di 107 kg e considera che la panca è la mia bestia nera perchè ho le braccia stralunghe...

[Jehuty]

Ecco, appunto...

Questo è il classico esempio di un post di un atleta disinformato e pieno di pregiudizi.

9 pagine spese per nulla, a pettinare le bambole!

Sono qui a tua disposizione, se hai dei dubbi ne parliamo...

[WhiteTyson]

ragazzi io voglio sperare per voi che questi discorsi li facciate in virtu' di carichi notevoli, perche' parlare di 50 60 % di rm etc etc e tempi di 6 secondi etc etc e bla bla bla prima ancora di aver speso gli anni buoni per tirare come pazzi e' come parlare con gli ingegneri che seguono alonso prima di aver preso la patente ... non so se ci rendiamo conto ma un 50 % di un carico su panca di cento chili sono 50 chili ... e' un peso accessibile a una marea di gente il primo giorno di palestra

ovvio Mauro, io parlo sempre riferendomi a me stesso, con molti anni di esperienza e schede di ogni tipo provate, e con massimali elevati, che ormai salgono molto difficilmente (anche se salgono)... un neofita che si trova a fare tutti questi calcoli sulle percentuali, butta via del tempo anche secondo me...

[Jehuty]

ragazzi io voglio sperare per voi che questi discorsi li facciate in virtu' di carichi notevoli, perche' parlare di 50 60 % di rm etc etc e tempi di 6 secondi etc etc e bla bla bla prima ancora di aver speso gli anni buoni per tirare come pazzi e' come parlare con gli ingegneri che seguono alonso prima di aver preso la patente ... non so se ci rendiamo conto ma un 50 % di un carico su panca di cento chili sono 50 chili ... e' un peso accessibile a una marea di gente il primo giorno di palestra

Ecco, appunto...

Questo è il classico esempio di un post di un atleta disinformato e pieno di pregiudizi.

9 pagine spese per nulla, a pettinare le bambole!

Sono qui a tua disposizione, se hai dei dubbi ne parliamo...

[cavallofurioso]

appena posso ti rispondo con calma riguardo % e altro,le mie domande nascono proprio perche' stai proponendo una metodologia "proprietaria" di altre discipline sportive con altri obiettivi, nel campo del "bb" e di un aumento di ipertrofia,e' anche normale avere una risposta diciamo positiva a questo metodo,cosa che succederebbe anche con altre "novita'" introdotte rispetto alle solite routine,per il resto ci sarebbe da parlare e anche tanto,nulla ci vieta di farlo...sull'alimentazione con la quale mi trovo in disaccordo e dove non hai risposto,magari si puo' approfondire nell'apposita sezione

[WhiteTyson]

Oddio, che io sappia non sono poi così tanti quelli che partono da 50 kg, dipende...Io il mio primo giorno di palestra facevo fatica con 20 kg, ora invece ho un massimale di 107 kg e considera che la panca è la mia bestia nera perchè ho le braccia stralunghe...

non parliamo di secchi, o di ragazzini...un uomo "qualsiasi" che va in palestra le prime volte, difficilmente non alza 50kg per qualche ripetizione

---------- Post added at 16:53:13 ---------- Previous post was at 16:52:33 ----------

Bisogna saper trovare punti d'incontro a metodiche diverse.
L'articolo riportato ha diverse similitudini con l'allenamento di forza rapida. Aggiungo, tuttavia, che qualsiasi allenamento che itulizzi carichi superiori al 70-75% del massimale va allenare un tipo di forza diverso, pur stimolando comunque l'ipertrofia.

Ripeto, quindi, che le basi di un buon sviluppo delle fibre muscolari bianche sono l'utilizzo di carichi moderati ( 40-75% del max ) e l'esecusioni del maggior numero si ripetizioni in un range di 6-8 secondi ( generalmente 10 rip )

non è quello che dice l'articolo.

[Jehuty]

ovvio Mauro, io parlo sempre riferendomi a me stesso, con molti anni di esperienza e schede di ogni tipo provate, e con massimali elevati, che ormai salgono molto difficilmente (anche se salgono)... un neofita che si trova a fare tutti questi calcoli sulle percentuali, butta via del tempo anche secondo me...

Non considerato la vostra esperienza come una verità assoluta. Non siate atleti pieni di pregiudizi e intolleranti a metodiche alternative.

La forza si può sviluppare in mille modi. Con l'allenamento di forza rapida aumenta SEMPRE, e ripeto S E M P R E, anche la FORZA MASSIMALE.

---------- Post added at 16:55:24 ---------- Previous post was at 16:53:33 ----------

non parliamo di secchi, o di ragazzini...un uomo "qualsiasi" che va in palestra le prime volte, difficilmente non alza 50kg per qualche ripetizione

---------- Post added at 16:53:13 ---------- Previous post was at 16:52:33 ----------



non è quello che dice l'articolo.

Ma infatti l'articolo dice una cosa inesatta. La forza rapida viene sviluppata con carichi max al 75% del massimale. Passiamo ad allenamenti di pura ipertrofia o di massimale superando determinate percentuali di carico.

[WhiteTyson]

Non considerato la vostra esperienza come una verità assoluta. Non siate atleti pieni di pregiudizi e intolleranti a metodiche alternative.

La forza si può sviluppare in mille modi. Con l'allenamento di forza rapida aumenta SEMPRE, e ripeto S E M P R E, anche la FORZA MASSIMALE.

anche questo è un pregiudizio, una "verità assoluta" solo che è la tua.