Scheda definizione dopo avere letto il post di Menez

[Gast1]

Ciao ragazzi,
ho deciso dopo un bel pò di tempo di massa di fare un pò di definizione e mi sono letto l'interessante post di menez e ne ho tratto qualche indicazione che ho cercato di assemblare in una scheda che abbia quantomeno un senso! Mi alleno da 3 anni, sono 1,86 per 86kg e questo è come pensavo di procedere

A
Panca piana 4x10/8/8/6 120''
Panca inclinata 3x10 60''
Superserie Distensioni manubri piana + croci inclinata 3x8+8 60''
Curl bicipiti bilanciere 4x10/8/6/4 90''
Superserie curl manubri + curl manubri martello 3x8+8 60''
30' cardio

B
Lat 4x10/8/6/4 120''
Rematore manubri 3x10 60''
Superserie row + low row 3x8+8
Tricipiti panca presa stretta 4x10/8/6/4 90''
Superserie tricipi corda + kick back 3x8+8 60''
30' cardio

C
Squat 4x10/8/8/6 90''
Leg curl + leg extension 3x8+8 60''
Calf 3x10 60''
Shoulder press 4x10/8/8/6 120''
Tirate mento 3x10 60''
Superserie alzate laterali + alzate frontali 3x8+8 60''
30' cardio

Cosa ne dite?
Grazie!

[andrechanel]

anch io volevo buttare giù una scheda per la definizione con i consigli di menez.
mi sembra che vada bene come l hai costruita ,forse un pò troppo cardio.....30 minuti tutti i giorni dell allenamento è un pò peso secondo me (farei 20)

[Gast1]

grazie della risposta, il fatto è che devo perdere un pò di peso quindi non so se 20min bastano...

Altri consigli?

[menez]

Ciao ragazzi,
ho deciso dopo un bel pò di tempo di massa di fare un pò di definizione e mi sono letto l'interessante post di menez e ne ho tratto qualche indicazione che ho cercato di assemblare in una scheda che abbia quantomeno un senso! Mi alleno da 3 anni, sono 1,86 per 86kg e questo è come pensavo di procedere

A
Panca piana 4x10/8/8/6 120''
Panca inclinata 3x10 60''
Superserie Distensioni manubri piana + croci inclinata 3x8+8 60''
Curl bicipiti bilanciere 4x10/8/6/4 90''
Superserie curl manubri + curl manubri martello 3x8+8 60''
30' cardio

B
Lat 4x10/8/6/4 120''
Rematore manubri 3x10 60''
Superserie row + low row 3x8+8
Tricipiti panca presa stretta 4x10/8/6/4 90''
Superserie tricipi corda + kick back 3x8+8 60''
30' cardio

C
Squat 4x10/8/8/6 90''
Leg curl + leg extension 3x8+8 60''
Calf 3x10 60''
Shoulder press 4x10/8/8/6 120''
Tirate mento 3x10 60''
Superserie alzate laterali + alzate frontali 3x8+8 60''
30' cardio

Cosa ne dite?
Grazie!

A)nelle superserie per il petto il piano di 8 reps è ottimo per la panca manubri, ma devi rendere più "agile" le croci, quindi aumenta le reps a 10
nel curl bicipiti non scendere sotto le 5 reps
due superserie con manubri sono eccessive inserisci la panca scott come primo al posto di curl e per 8 reps concentrate con picco di contrazione,poi scegli tra curl standard o martello come secondo esercizio ma portalo a 10reps.

B)nei dorsali sarebbe opportuno mantenere una progressione di trazioni come core-exercise 8 6 4 con peso aggiuntivo magari in super serie con pullover manubrio da 10 ampio e quasi respiratorio, possiede grandi qualità di fare risaltare il serratus soprattutto in questa fase.....
Okkio alla panca stretta non scendere a 4 mantieni 6reps, bene la superserie finale.

C)leg curl mantieni 10reps e leg extension bene 8 con squeeze. Nel calf vai oltre le 10 reps spingi fino a 20 con 1sec a salire due a scendere.
nelle tirate al mento inserisci il piramidale 10 8 6 sono ancora efficaci in questo periodo e cerca di isolare al massimo il trapezio quando il bil è basso contrai in picco le spalle.
nelle super serie finali è meglio associare un esercizio con macchina o cavo, ad esempio alzate laterali e a seguire frontali, le frontali in numero di 10, le laterali arriva anche a 12.

il cardio a 30 minuti può essere ciclizzato alternando una seduta, in genere la prima a 30, la seconda a 25, la terza a 20, fallo lentamente senza andare in acidosi ovviamente.

[GS1]

il pullover su declinata, se lo si incastra bene è favoloso

[menez]

il pullover su declinata, se lo si incastra bene è favoloso

condivido e confermo! grazie gs1

[Manx]

il pullover su declinata, se lo si incastra bene è favoloso

vero...pensa in isometria sento lavorare perfino l'addome... come se lo facessi al cavo.

[menez]

hai detto una cosa molto importante manx, assolutamente non scontata.
Inserisco spesso il pullover come esercizio per l'addome, soprattutto con alcune piccole variazioni sperimentate posturali. In pratica siamo in presenza di un esercizio che da solo garantisce un'ottima sollecitazione a tutto il retto addominale, da tenere in considerazione nella pianificazione degli esercizi. Già lo adotto in molte schede accanto ad altri classici esercizi per lì'addome, in super serie anche su SwissBall.

[Manx]

sulla swiss ball mi ammazzerei ma mi (ti) va bene che nella palestra di Mainz non c'è

[Françis1992]

Il pullover lo si incastra perfettamente anche nel giorno Petto-Dorso,io lo uso come jolly; vero anche il coinvolgimento dell'addome,l'ho sempre sospettato e mi fa piacere sapere che sia vero

[Gast1]

A
Panca piana 4x10/8/8/6 120''
Panca inclinata 3x10 60''
Superserie Distensioni manubri piana + croci inclinata 3x8+10 60''
Curl bicipiti bilanciere 4x10/8/8/6 90''
Superserie panca scott + curl manubri martello 3x8+10 60''
30' cardio

B
Superserie Trazioni + pullover 3xmax+10 120''
Rematore manubri 4x10 60''
Superserie Lat prona + lat supina 3x8+8 60''
Tricipiti panca presa stretta 4x12/10/8/6 90''
Superserie tricipi corda + kick back 3x8+8 60''
25' cardio

C
Squat 4x10/8/8/6 90''
Leg curl + leg extension 3x10+8 60''
Calf 3x20 60'' 1sec salire - 2sec scendere
Shoulder press 4x10/8/8/6 120''
Tirate mento 3x10/8/6 60''
Superserie alzate laterali cavo + alzate frontali 3x12+10 60''
20' cardio

Ho variato secondo i consigli dati e la scheda la trovate qua sopra. Due domande
- se faccio le trazioni 3xmax va bene? le trazioni sono supine o prone?
- ho inserito il superset lat supina + lat prona va bene?
- faccio le alzate laterali al cavo + frontali con manubri ok?

Per il resto come vi sembra?

[menez]

A
Panca piana 4x10/8/8/6 120''
Panca inclinata 3x10 60''
Superserie Distensioni manubri piana + croci inclinata 3x8+10 60''
Curl bicipiti bilanciere 4x10/8/8/6 90''
Superserie panca scott + curl manubri martello 3x8+10 60''
30' cardio

B
Superserie Trazioni + pullover 3xmax+10 120''
Rematore manubri 4x10 60''
Superserie Lat prona + lat supina 3x8+8 60''
Tricipiti panca presa stretta 4x12/10/8/6 90''
Superserie tricipi corda + kick back 3x8+8 60''
25' cardio

C
Squat 4x10/8/8/6 90''
Leg curl + leg extension 3x10+8 60''
Calf 3x20 60'' 1sec salire - 2sec scendere
Shoulder press 4x10/8/8/6 120''
Tirate mento 3x10/8/6 60''
Superserie alzate laterali cavo + alzate frontali 3x12+10 60''
20' cardio

Ho variato secondo i consigli dati e la scheda la trovate qua sopra. Due domande
- se faccio le trazioni 3xmax va bene? le trazioni sono supine o prone?
- ho inserito il superset lat supina + lat prona va bene?
- faccio le alzate laterali al cavo + frontali con manubri ok?

Per il resto come vi sembra?

nei dorsali prima il rematore con l'intento di attivare masimalmente l'area dorsale, quindi la super serie trazioni pullover, a seguire il lat, ma evita una super serie in cui si ripropone lo stesso esercizio semmai inseririsci lat machine 8 1minuto 8+10 in stripping.

[andrea0032]

Scusate volevo un informazione riguardo a questa scheda. Se ho visto bene niente addominali?

[Manx]

basta metterli,senza strafare, un paio di volte (o una) a settimana

[Gast1]

Si non ho specificato ma li farò un paio di volte a settimana.

La settimana prox la inizio perchè questa settimana per problemi di lavoro sono andato una sola volta!