Scheda Massa - consigli per migliorarla

[Bravehearth]

Ho elaborato questa scheda, ho sbagliato qualcosa?

per l'alimentazione guardare qui: http://www.bodyweb.com/threads/30256...41#post6897241

Età 21 anni – 67 kg – 174cm – 1 anno e mezzo di attività - Allenamento per MASSA

SCHEDA – MASSA – Giugno 2011 per 10 Settimane
Kg. 67 - 80% carico di lavoro - riposo 2 min


1 SEDUTA

Gambe:
Ris. 5 min. cyclette
Squat 4x8
Leg. Ext. 4x10
Pressa Orizzontale 4x8
Leg. Curl 3x10

2 SEDUTA
Spalle:
Lento Dietro 4x8
Alzate frontali 3x10
Alzate 90° 3x10

Tricipiti:
French press bil. 4x8
Flessioni panca 4x10
Tric. Cavi 3x10

3 SEDUTA

Dorso:
Trazioni sbarra avanti (corpo libero) 3x4
Dorsy barr presa larga 4x10
Rematore alternato 4x8
Sdraiato panca man. 3x10

Polpacci:
Calf in piedi 4x10
Calf seduto 4x10


4 SEDUTA

Petto:
Spinte a 45° 4x6 + 4x12 metà peso
Spinte piane 4x10
Chiusura manubri panca 45° 4x8
Flessioni con manubri 3x10

Bicipiti:
Panca scott. Bil. Dritto 4x10
Panca scott. Man. 3x10
Curl cavo basso 4x8

[RAYBAN]

Panca, stacco.. ?

[Bravehearth]

la panca piana l'ho tolta perchè la facevo ormai da 4 mesi. Quindi l'ho sostituita con le spinte piane che prima non facevo.

Gli stacchi non gli ho mai fatti, è un fondamentale? Come potrei inserirlo o al posto di quale esercizio posso farli seguendo la mia scheda?

[RAYBAN]

la panca piana l'ho tolta perchè la facevo ormai da 4 mesi. Quindi l'ho sostituita con le spinte piane che prima non facevo.

Gli stacchi non gli ho mai fatti, è un fondamentale? Come potrei inserirlo o al posto di quale esercizio posso farli seguendo la mia scheda?

Andiamo bene...
Certo che lo stacco è un fondamentale (direi "il più" fondamentale )

La panca non la toglierei...

[Bravehearth]

eheh sono ancora ignorante in materia...

Quindi mettendo questi due cosa mi consigli di togliere?

[RAYBAN]

La scheda è da rivedere... Comunque, lo stacco lo inserirei senza toccare nulla (come primo o secondo ex per il dorso).

La panca come primo ex per il petto.

[Bravehearth]

Mantenendo non ho troppe serie da fare (soprattutto nel dorso)? Il petto l'ho inserito senza togliere nulla ma riguardando il numero di serie, la scheda ha bisogno di altre modifiche? Numero di serie, esercizi da cambiare ecc...?


1 SEDUTA

Gambe:
Ris. 5 min. cyclette
Squat 4x8
Leg. Ext. 4x10
Pressa Orizzontale 4x8
Leg. Curl 3x10

2 SEDUTA
Spalle:
Lento Dietro 4x8
Alzate frontali 3x10
Alzate 90° 3x10

Tricipiti:
French press bil. 4x8
Flessioni panca 4x10
Tric. Cavi 3x10

3 SEDUTA

Dorso:
Stacchi 4x8
Trazioni sbarra avanti (corpo libero) 3x4
Dorsy barr presa larga 3x10
Rematore alternato 4x8
Sdraiato panca man. 3x10

Polpacci:
Calf in piedi 4x10
Calf seduto 4x10


4 SEDUTA

Petto:
Panca piana 4x10
Spinte piane 3x10
Spinte a 45° 4x8
Croci manubri panca 45° 3x10
Flessioni con manubri 2x10

Bicipiti:
Panca scott. Bil. Dritto 4x10
Panca scott. Man. 3x8
Curl cavo basso 4x8

[Alessandro33]

[QUOTE=Bravehearth;6900777]Mantenendo non ho troppe serie da fare (soprattutto nel dorso)? Il petto l'ho inserito senza togliere nulla ma riguardando il numero di serie, la scheda ha bisogno di altre modifiche? Numero di serie, esercizi da cambiare ecc...?


1 SEDUTA 2° SPLIT

Gambe:
Ris. 5 min. cyclette
Squat 4x8
Leg. Ext. 4x10 falli dopo la pressa
Pressa Orizzontale 4x8
Leg. Curl 3x10
Calf alla pressa 4x15
Calf machine 3x12
Crunch 3x20
Crunch inverso 3x20
Obliqui 2x15
2 SEDUTAV4° SPLIT
Spalle:
Lento Dietro 4x8 togli e fai military (lento avanti)
Lento manubri 4x10/8/8/6
Alzate frontali 3x10
Alzate 90° ss alzate laterali 3x8+10


3 SEDUTA 3° SPLIT

Dorso:
Stacchi 4x8 4x5
Trazioni sbarra avanti (corpo libero) 3x4 4 perchè è il massimo che riesci? se no arriva almeno a 8
Dorsy barr presa larga 3x10 dopo il rematore
Rematore alternato 4x8 bilanciere
Sdraiato panca man. 3x10 togli
Tricipiti:
French press bil. 4x8 4x10/8/8/6
Flessioni panca 4x10 Triceps 3x8
Tric. Cavi 3x10 togli

Polpacci:
Calf in piedi 4x10 togli
Calf seduto 4x10 togli


4 SEDUTA 1 SPLIT

Petto:
Panca piana 4x10 10/8/8/6
Spinte piane 3x10 togli
Spinte a 45° 4x8
Croci manubri panca 45° 3x10 fai prima dip 4x8 poi croci ai cavi dall'alto 3x12
Flessioni con manubri 2x10 togli

Bicipiti:
Panca scott. Bil. Dritto 4x10
Panca scott. Man. 3x8 manubri da seduto 3x8
Curl cavo basso 4x8 togli

Prova così