Splittaggio per richiamo petto

[PhD]

Ciao a tutti!
Il petto è il mio punto carente, specie nella parte alta. Vorrei sapere cosa ne pensate di una scheda tipo

Giorno 1
Dorso + Femorali basato su trazioni, lat machine, rematori, stacchi rumeni e leg curl

Giorno 2
Petto + tricipiti basato su distensioni PIANE con bilanciere e manubri + un esercizio di isolamento per il petto ed esercizi di allungamento del tricipite (i.e. no panca stretta o dip)

Giorno 3
Quad + polpacci + bicipiti basata su squat(s) e/o pressa, affondi, leg ext e curl per i bicipiti

Giorno 4
Spalle + Richiamo petto basato su military press, spinte e tirate al mento + spinte a 30 gradi con manubri + altro esercizio petto (magari panca ss croci)


Il mio problema principale è che in palestra non ci sono macchine tipo chest press, ho solo manubri fino a 25 chili e quelli componibili sono poco...componibili Inoltre la panca a 30 gradi è molto "alta" e non riesco ad allenarmici bene (sellino troppo basso e poggia bilanciere troppo alto). A questo sommate che ho una discreta asimmetria fra parte destra e sinistra del corpo e che quando lavoro il petto sento molto le spalle.
Di conseguenza lo splittaggio sarebbe pensato per non allenare il petto con troppi esercizi per seduta (se ne faccio oltre 3 poi sento lavorare eccessivamente la spalla, specie la sinistra, anche se faccio spinte con 5 chili).
La parta alta l'associo alle spalle perché con military press e spinte le fasce clavicolari penso siano già stimolate e quindi pre-affaticate. Inoltre ho sperimentato che allenando il petto dopo le spalle (specie l'accoppiata panca piana + croci) riesco ad isolarlo meglio, forse perché le spalle già stanche intervengono di meno.

Che ne pensate? Suggerimenti? Proposte? Alternative? Butto tutto?

[PhD]

Nessuno ha qualche proposta?
Vabè io provo...se mi trovo bene e qualcuno pensava ad un approccio simile mi faccia sapere così posso dare feedback

[Jin81]

Se il petto è il tuo punto carente per prima cosa imposterei la scheda partendo proprio dal petto il primo giorno di allenamento settimanale.

Petto + tricipiti basato su distensioni PIANE con bilanciere e manubri + un esercizio di isolamento per il petto ed esercizi di allungamento del tricipite (i.e. no panca stretta o dip)

Sei troppo vago, cosa fai esattamente come primo esercizio il nome grazie, poi le serie e ripetizioni e perchè il kg usati compresi di bilanciere senza far dischi+bilanciere dire il carico totale.
Parli di esercizio di isolamento? il nome anche qui grazie.
Solo cosi si può dar una mano,cmq la scheda scritta cosi anche negli altri giorni non si capisce bene. ordina il tutto così

Lunedi: Dorso-femorali
Trazioni (numero serie e ripetizioni) tipo 4x8 5x6 6x4 con il recupero che tieni nei fondamentali e nei complementari
Lat machine (numero serie e ripetizioni .............)
BLA bla bla

Martedi: petto
Panca bla bla


ok capito.

[mmaattyy]

non ho letto nulla però io in questo mese sto facendo il richiamo del petto in questo modo:

petto-bicipiti
gambe
spalle-tricipiti
dorso-richiamo petto

[PhD]

@Jin81 la "vaghezza" era voluta proprio perché il piano è ancora da definire, non sono così novellino da non sapere come si scrive una scheda Visto che è necessario, la scriverò ma ora sono a lavoro e non posso dilungarmi oltre. Grazie comunque per l'interessamento
@mmaattyy sarei curioso di sapere che esercizi esegui nella giornata dorso+petto

---------- Post added at 21:38:05 ---------- Previous post was at 09:52:33 ----------

Pensavo a qualcosa del genere

trazioni 4x8-6 con sovraccarico 120 sec recupero
stacchi rumeni 4x8-6 120 sec recupero
lat machine 3x10 90 sec recupero
rematore manubrio 2x8 90 sec recupero
rematore bilanciere 2x8 60 sec recupero con contrazione 2''
leg curl 3x12-10 60 sec recupero

panca 4x 8-6 120 sec
spinte piane 3x10 negativa lenta 90 sec
croci ai cavi 3x12 60 sec con contrazione 2''
skull crusher 3x8 90 sec
estensioni 2x10 60 sec (non ricordo il nome esatto, quindi posto la pagina da cui ho preso il nome http://www.exrx.net/WeightExercises/.../DBTriExt.html)
pulldown 2x12 45 sec con contrazione 2''

squat 4x8-6 rec 120
affondi 3x10 rec 60
pressa 3x8 rec 75
leg ext 2x12 rec 45 con contrazione 2''
curl con manubri in piedi 4x8 90 sec
curl con manubri su panca incilinata 3x10 rec 60 sec


military press 3x8-6 rec 120 sec
spinte manubri 3x10 rec 60 sec
spinte su panca inclinata (petto) 3x10-8 rec 90 sec
panca piana ss croci 3x8+10 rec 90 sec
tirate al mento 3x12 rec 45 sec
alzate a 90° 3x10 rec 60 sec


Inoltre: dove li piazzo i polpacci? Secondo voi va sfrondata?

[Jin81]

Lunedi
panca 4x6 3 minuti
Panca inclinata 3x8 2 minuti
croci panca piana 3x12 1 minuto
skull crusher 3x8 90 sec
pulldown 2x12 45 sec con contrazione 2''

Martedi
trazioni 4x8-6 con sovraccarico 120 sec recupero
stacchi rumeni 4x8-6 120 sec recupero
lat machine 3x10 90 sec recupero
rematore manubrio 2x8 90 sec recupero
rematore bilanciere 2x8 60 sec recupero con contrazione 2''
curl con manubri in piedi 3x8 90 sec

Giovedi
squat 4x8-6 rec 120
affondi 3x10 rec 60
pressa 3x8 rec 75
leg ext 2x12 rec 45 con contrazione 2''
leg curl 3x12-10 60 sec recupero
Panca piana(richiamo) 4x8 con 20kg in meno rispetto al carico che usi di solito
esecuzione a velocità moderata e costante controllando al massimo la tecnica.


Venerdi
military press 3x8-6 rec 120 sec
spinte manubri 3x10 rec 60 sec
spinte su panca inclinata (petto) 3x10-8 rec 90 sec
tirate al mento 3x12 rec 45 sec
alzate a 90° 3x10 rec 60 sec

[Manx]

Lunedi
panca 4x6 3 minuti
Panca inclinata 3x8 2 minuti
croci panca piana 3x12 1 minuto
skull crusher 3x8 90 sec
pulldown 2x12 45 sec con contrazione 2''

Martedi
trazioni 4x8-6 con sovraccarico 120 sec recupero
stacchi rumeni 4x8-6 120 sec recupero
lat machine 3x10 90 sec recupero
rematore manubrio 2x8 90 sec recupero
rematore bilanciere 2x8 60 sec recupero con contrazione 2''
curl con manubri in piedi 3x8 90 sec

Giovedi
squat 4x8-6 rec 120
affondi 3x10 rec 60
pressa 3x8 rec 75
leg ext 2x12 rec 45 con contrazione 2''
leg curl 3x12-10 60 sec recupero
Panca piana(richiamo) 4x8 con 20kg in meno rispetto al carico che usi di solito
esecuzione a velocità moderata e costante controllando al massimo la tecnica.


Venerdi
military press 3x8-6 rec 120 sec
spinte manubri 3x10 rec 60 sec
spinte su panca inclinata (petto) 3x10-8 rec 90 sec
tirate al mento 3x12 rec 45 sec
alzate a 90° 3x10 rec 60 sec

http://www.bodyweb.com/threads/291798-Come-postare-e-non-postare-una-scheda

p.s. richiamo panca/petto lo metterei il giorno delle spalle, all'inizio o all fine (da alternare) è la soluzione piu' logica, migliore e piu' redditizia.Non starei a guardare i kg...intendo...se togliamo 20kg dal carico usuale non serve a niente il richiamo...ma proprio a niente. Il richiamo DEVE essere PESANTE se vuole essere effettivo. Da valutare anche ilrichiamo il giornodopo del wo del muscolo target...da provare.

Ne ho parlato spesso anche mesi fa e anche io ho fatto richiami strutturati cosi'(giorno dopo, oppure al giovedi con spalle-tricipiti, dopo la sessione del petto del lunedi).

...mancano le dip...DA FARE...anche o nel giorno di richiamo(visto che cosi' alleni anche spalle e tricipiti): giorni di wo da rivedere, giovedi spalle+petto richiamo, venerdi zampe.

[PhD]

@Jin: scusa ma nelle tue correzioni mi hai messo il petto in 3 giorni? Inoltre ho spiegato che la panca inclinata con bilanciere proprio non la posso fare

@Manx: come dicevo anche altrove, quando faccio le dip sento quasi tutto il carico sulle spalle e sul centro schiena :| indipendentemente da presa larga o stretta. Forse L'unico modo per inserirle sarebbe proprio metterle nel giorno di richiamo petto, ma come primo esercizio.

Per quanto riguarda i giorni, non sono quelli scritti da Jin; errore mio, ho scordato di scriverli. Sono lunedì, mercoledì, giovedì e sabato. In questo modo ho solo due wo consecutivi a settimana e uno lo riesco a mettere sabato, giorno in cui non vado in ufficio e posso allenarmi non troppo tardi.

Quindi nel giorno di richiamo petto posso mettere dip 4x8-6 poi spinte a 30° petto (a questo punto metto tutto il petto prima e poi le spalle) e il resto della scheda spalle?

[Manx]

@Jin: scusa ma nelle tue correzioni mi hai messo il petto in 3 giorni? Inoltre ho spiegato che la panca inclinata con bilanciere proprio non la posso fare

@Manx: come dicevo anche altrove, quando faccio le dip sento quasi tutto il carico sulle spalle e sul centro schiena :| indipendentemente da presa larga o stretta. Forse L'unico modo per inserirle sarebbe proprio metterle nel giorno di richiamo petto, ma come primo esercizio.

secondo me le fai male...e larga o stretta secondo me (molti storceranno il naso) non conta molto...metti le dip quando sei caldo...come secondo-terzo ex...è un ex delicato per le articolazioni e lo sconsiglio a freddo.

Per quanto riguarda i giorni, non sono quelli scritti da Jin; errore mio, ho scordato di scriverli. Sono lunedì, mercoledì, giovedì e sabato. In questo modo ho solo due wo consecutivi a settimana e uno lo riesco a mettere sabato, giorno in cui non vado in ufficio e posso allenarmi non troppo tardi.

Quindi nel giorno di richiamo petto posso mettere dip 4x8-6 poi spinte a 30° petto (a questo punto metto tutto il petto prima e poi le spalle) e il resto della scheda spalle?

puoi fare anche il petto alla fine...o intramezzato con le spalle o all'inizio:

richiamo pett (sabato? se fai il petto prima sessione di martedi ok)

panca pesante 6 6 6 rest ampi
Dip 3 serie da 8/10 + sovraccarico 90"
poi spalle

.

[PhD]

Mmmm le dip ho provato a farle sia scendendo "a candela" che portando il busto in avanti, sempre col petto in fuori e profonde. Allora se mi consigli panca + dip le spinte a 30° le sposto al primo giorno petto (che è mercoledì di solito), anche se viene meno così il fatto di fare le spinte a 30° lo stesso giorno delle spalle,giorno in cui le fasce alte del petto sono già coinvolte.
Oppure mantengo questo solo che le dip le metto il primo giorno di petto, stando più attento all'esecuzione in modo da non gravare troppo sui deltoidi.
Un'altra cosa: per rest ampi intendi 3 minuti? Perché mi ero posto come obbiettivo quello di non andare oltre i 120 secondi, almeno in questa scheda

[Manx]

Mmmm le dip ho provato a farle sia scendendo "a candela" che portando il busto in avanti, sempre col petto in fuori e profonde.

boh...mi fa strano...

Allora se mi consigli panca + dip le spinte a 30° le sposto al primo giorno petto (che è mercoledì di solito), anche se viene meno così il fatto di fare le spinte a 30° lo stesso giorno delle spalle,giorno in cui le fasce alte del petto sono già coinvolte.
io farei la panca a 45 con bilanc.
Oppure mantengo questo solo che le dip le metto il primo giorno di petto, stando più attento all'esecuzione in modo da non gravare troppo sui deltoidi.
va bene...ma sui delts ci "gravi" comunque.
Un'altra cosa: per rest ampi intendi 3 minuti? Perché mi ero posto come obbiettivo quello di non andare oltre i 120 secondi, almeno in questa scheda
2, 3 ,4....quando sei pronto riparti...ma intendo proprio "pronto". Ti permette di maneggiare piu' carico.Il richiamo fallo con recuperi ampi.

posta l'intera tabella rivista con modifiche e con i giorni di allenamento.

[PhD]

Lunedì
trazioni 4x8-6 con sovraccarico 120 sec recupero
stacchi rumeni 4x8-6 120 sec recupero
lat machine 3x10 90 sec recupero
rematore manubrio 2x8 90 sec recupero
rematore bilanciere 2x8 60 sec recupero con contrazione 2''
leg curl 3x12-10 60 sec recupero

Mercoledì
panca 4x 8-6 120 sec
dip 3x8 negativa lenta 90 sec
croci ai cavi 3x12 60 sec con contrazione 2''
skull crusher 3x8 90 sec
estensioni 2x10 60 sec (non ricordo il nome esatto, quindi posto la pagina da cui ho preso il nome http://www.exrx.net/WeightExercises/.../DBTriExt.html)
pulldown 2x12 45 sec con contrazione 2''

Giovedì
squat 4x8-6 rec 120
affondi 3x10 rec 60
pressa 3x8 rec 75
leg ext 2x12 rec 45 con contrazione 2''
curl con manubri in piedi 4x8 90 sec
curl con manubri su panca incilinata 3x10 rec 60 sec

Sabato
military press 3x8-6 rec 120 sec
spinte manubri 3x10 rec 60 sec
panca piana 3x6 rec ampio
spinte su panca inclinata 3x10-8 rec 90 sec
tirate al mento 3x12 rec 45 sec
alzate a 90° 3x10 rec 60 sec



Le varianti vagliate sono state
1)scambio di giorni fra dip e spinte a 30
2)Prima petto e poi spalle nel giorno del recupero

Ricordo ancora una volta che non posso fare panca inclinata (a 30 a 45 a 40 a 60) col bilanciere perché non c'è una panca decente di questo tipo.

[Manx]

i bicipiti dopo le gambe...no...mettili dopo il dorso, o dopo il petto, le spalle...! ...e per le gambe fai poco...leg curl mettilo con le gambe, il giorno del dorso non ha senso a meno che tu non voglia separare quad e femorali. La scheda èda rivedere...mancano serie pesanti ed effettive. Poi sistemo.

[PhD]

Sì voglio separare femorali dai quad per questo leg curl + stacco rumeno nel giorno del dorso. Le serie "pesanti" non ci sono perché, come detto, voglio mantenere in questa scheda recuperi di max 120 secondi e non so quanto sia produttivo mettere grossi carichi con recuperi non idonei.

Per quanto riguarda i bicipiti: metterli in ogni altro giorno, rimanendo la scheda quella proposta, avrebbe comportato un eccessivo lavoro in una singola seduta, a mio avviso. Metterli con i quad avrebbe dato anche il vantaggio di distanziare il loro allenamento da quello del dorso.

[Manx]

sei pieno di luoghi comuni e mezze verità, scusa la franchezza...serie pesanti si fanno anche con 30" di recupero,dico sul serio...guarda vic e lucav79 che seguo io...fanno perfino doppieo triple pesanti a 30"...a volte 20"...per i femorali fai poco, cosi' per i quad, i bicipiti continuo a trovarli erronei li' dove sono messi. Se vuoi fare di testa tua -liberissimo, ci mancherebbe altro- dimmelo subito che non perdo tempo a migliorarti la scheda. ciao