e ora si inizia

**vale1986** · 17-06-2011, 15:02:28

uppppppppppp dai ragazzi nessuno che mi aiuta

**Alessandro33** · 18-06-2011, 12:30:48

In primis: anzianità di allenamento? Poi lo splittaggio è da rivedere coaì come alcuni esercizi, troppe serie per petto e braccia e poco per le gambe, le tirate al mento sono per le spalle e non per il dorso, insomma da rivedere

**vale1986** · 18-06-2011, 16:31:18

le gambe le ho gia grosse,per questo ho messo pochi esercizi,anzianita di allenamento 2 mesi dopo essere stato fermo un paio di anni,ma la tecnica ce ancora,prima di fermarmi ho fatto 5 anni di allenamento

**Alessandro33** · 19-06-2011, 18:45:34

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le gambe le ho gia grosse,per questo ho messo pochi esercizi,anzianita di allenamento 2 mesi dopo essere stato fermo un paio di anni,ma la tecnica ce ancora,prima di fermarmi ho fatto 5 anni di allenamento

Troppo poco 2 mesi, magari potresti iniziare con una scheda in multi e poi tornare alla classica mono, cmq la scheda da te impostata è come già detto da rivedere

**vale1986** · 20-06-2011, 14:07:53

quindi come mi consigli di fare tolgo qualche esercizio x il petto

**Alessandro33** · 20-06-2011, 15:45:56

Originariamente Scritto da vale1986 Visualizza Messaggio

quindi come mi consigli di fare tolgo qualche esercizio x il petto

Imposta una scheda magari così suddivisa:
Lunedi Petto-bicipiti
Martedi Gambe-addome
Giovedi Dorso-tricipiti
Venerdi Spalle
poi vedremo com'è...

**vale1986** · 20-06-2011, 15:59:19

allora petto:
spinte piana manubri 4 x 12,10,8,6
spinte inclinata manubri 4x12,10,8,6
croci ai cavi 4x10
flessioni 3x15

bicipiti
curl su inclinata a martello 3x10
curl con bilanciere 4x8
tirate al cavo 4x12 10 8 6

gambe squat 5x5
leg curl 3x10
affondi 4x8
pressa 3x10 8 6

addominali esercizi comuni(io negli addominali metto dentro anche gli esercizi pel i lombari)è sbagiato?
dorso
trazioni alla sbarra 4x6
pulley presa ampia 3x12,10,8
lat machine presa inversa 3x8
rematore manubrio 4x12,10,8,6

tricipiti

french press 3x10
french press al cavo 4x12,10,8,6
dist dietro nuca 3x8

spalle
arnold press 4x10
alzate laterali 3x15,12,10
lento avanti 4x8
lento dietro 4x8alzate sopra la testa con bilanciere 3x10

io metterei anche qua gli addominali

oggi purtroppo non potro andare perche ho ancora i postumi del vomito di ieri percio faro martedi mercoledi iovedi e venerdi

**Alessandro33** · 20-06-2011, 16:14:44

Originariamente Scritto da vale1986 Visualizza Messaggio

allora petto:
spinte piana manubri 4 x 12,10,8,6 fai panca piana bilanciere
spinte inclinata manubri 4x12,10,8,6
croci ai cavi 4x10 fai prima dip 3x8+eventuale sovraccarico
flessioni 3x15 togli

bicipiti
curl su inclinata a martello 3x10 2° esercizio ma manubri classici
curl con bilanciere 4x8 1° esercizio, puoi farlo anche con bil ez
tirate al cavo 4x12 10 8 6 curl martello 2x10

gambe squat 5x5 4x8
leg curl 3x10 4° esercizio
affondi 4x8 2° esercizio
pressa 3x10 8 6 3° ex
Calf alla pressa 4x15/20

addominali esercizi comuni(io negli addominali metto dentro anche gli esercizi pel i lombari)è sbagiato? i lombari li fai nel wo del dorso
dorso
stacco 4x4 1° eser
trazioni alla sbarra 4x6 2° eser + eventuale sovraccarico
pulley presa ampia 3x12,10,8 4° eser
lat machine presa inversa 3x8 togli
rematore manubrio 4x12,10,8,6 3° esercizio

tricipiti

french press 3x10 4x10/8/8/6
french press al cavo 4x12,10,8,6 togli
dist dietro nuca 3x8

spalle
arnold press 4x10 fai prima military (lento avanti bil) 4x8
alzate laterali 3x15,12,10 12/10/8
lento avanti 4x8 togli
lento dietro 4x8alzate sopra la testa con bilanciere 3x10 togli
alzate frontali SS alzate 90° 3x8+8/10 (fai prima 8 reps di frontali, subito dopo 8/10 reps 90° e riposo 90'', poi inizi per altre 2 volte)

io metterei anche qua gli addominali NO

oggi purtroppo non potro andare perche ho ancora i postumi del vomito di ieri percio faro martedi mercoledi iovedi e venerdi

Vedi come va con queste modifiche

**vale1986** · 20-06-2011, 16:52:49

grazie ale,per quanto tempo me la porto,3 mesi?un ultima domanda,nella ss delle alzate a 90 gradi secondo te quale è la posizione corretta,io appoggio la testa alla panca prendendo appunto la posizione a 90 gradi,ma vedo persone che si sdraiano sulla panca o lo fanno da seduti e si piegano con la schiena...grazie
a dimenticavo, lo stacco lo faccio col bilanciere,perche ho visto che in palestra ce un attrezzo che non ho mai usato,te lo descrivo,sembra un bilanciere piegato,che forma un quadrato chiuso alle estremita di destra e sinistra,gli appositi permi per i dischi e sopra le maniglie, serve anche quello per fare lo stacco

**Alessandro33** · 20-06-2011, 22:36:36

Originariamente Scritto da vale1986 Visualizza Messaggio

grazie ale,per quanto tempo me la porto,3 mesi?un ultima domanda,nella ss delle alzate a 90 gradi secondo te quale è la posizione corretta,io appoggio la testa alla panca prendendo appunto la posizione a 90 gradi,ma vedo persone che si sdraiano sulla panca o lo fanno da seduti e si piegano con la schiena...grazie
a dimenticavo, lo stacco lo faccio col bilanciere,perche ho visto che in palestra ce un attrezzo che non ho mai usato,te lo descrivo,sembra un bilanciere piegato,che forma un quadrato chiuso alle estremita di destra e sinistra,gli appositi permi per i dischi e sopra le maniglie, serve anche quello per fare lo stacco

Falla per 6 max 8 settimane, per le alzate 90° va bene quello che fai, gli altri sono alternative ma vanno bene lo stesso, stacco con bilanciere classico

**vale1986** · 19-07-2011, 18:09:30

ei alessandro...ormai è un mese che faccio questa scheda,me la porto altre 2 settimane,ma non so se avro la possibilita di conettermi,percio ti chiedo cosa cambio o metto nella nuova scheda tra 2 settimane?un altra domanda,fin ora le trazione e le dip le ho fatte senza sovrappeso,perche non ho cinture dove mettere la zavorra

**Alessandro33** · 19-07-2011, 22:01:51

Originariamente Scritto da vale1986 Visualizza Messaggio

ei alessandro...ormai è un mese che faccio questa scheda,me la porto altre 2 settimane,ma non so se avro la possibilita di conettermi,percio ti chiedo cosa cambio o metto nella nuova scheda tra 2 settimane?un altra domanda,fin ora le trazione e le dip le ho fatte senza sovrappeso,perche non ho cinture dove mettere la zavorra

ok altre 2 settimane, per il sovrappeso puoi usare una semplice corda da mettere attorno alla fascia ddominale ed un disco appeso, semplice no? Per la scheda sai che non se ne possono postare se prima non vengono fatte dall'utente che chiede consigli.....scrivene una e vedrò, se continui ad allenarti in 4 split potresti fare: A) Petto-tricipitiB)Gambe-addomeC)Spalle-bicipitiD)Dorso