Scheda nuova

[nobleart77]

Come vi sembra ? in abbinamento a questa routine alimentare
Si articola su 4 gg recupero tra una serie e l'altra 2'
alla fine dell 'allenamento 30' di cardio.
crunches 3x max in Super set con leg raise alla sbarra.

1 giorno :
P.inclinata con bilanciere 4*6-8
Croci p.inclinata 3*10-8
p.orizzontale 3*12-10
croci alla pectoral machine 6*8-10 con 30/45 sec rec.
Pullo over 2*12
deltoidi posteriori alla pectoral machine 3*20

Panca presa stretta 4*6-8
push down con corda 3*12
triceps con corda dall'alto 6*10-8 30/45 sec rec.

2 giorno
Lento avanti alla Multipower 4*8
alz laterali su panca a 60° 3*10
alz frontali con manubri 3*10
alz laterali 6*10 30 sec di rec.

deltoidi post a 90° 3*12
deltoidi post ai cavi 3*12
scrollate su panca a 45° 3*15

stacco gambe tese 4*12
leg curl 6*12 30 sec recupero

3 giorno
T-bar presa stretta 4*6
lat machine petto 3*10
pulley basso 4*15
pull over al cavo 6*12 con 30 sec rec
deltoidi post a 90 ° 3*15

bicipiti panca scott 3*8
biceps con manubri da seduto 3*12
con asta ai cavi 6*10 rec 30 sec

4 giorno
Leg ext 2*20 (riscaldamento)
squat 4*8
pressa 4*12
hack squat 3*12
leg ext 6*12 30 sec di rec
Pull over su panca curva 3x20

Per quanto ne capisco, mi sembra una routine un po' troppo lunga e con troppi esercizi 'simili'.Vi premetto che l'istruttore mi ha guardato e ha redatto la scheda 'ad personam'
Lascio a voi i commenti...

[slim82]

Troppa roba....
Dati? Età, peso, altezza?
Da quanto ti alleni? Che carichi hai su panca, squat (stacco ho visto che non lo fai)?

[Lorenzo Oliviero]

a me non piace, poi il richiamo di gambe dopo le spalle...pompi il sangue dall'alto verso il basso e ti spompi, poi di sti tempi con il caldo che fa è piuttosto insalubre, hai molto volume e l'ordine degli esercizi è, in alcuni casi, da rivedere..(vedasi il petto con la panca come 3 ese...poi in 10/12....).
Il giorno delle gambe poi hai nuovamente un Pull Over.... fai cardio tutti i santi giorni con l'addome....

Secondo il mio parere non ci siamo proprio...

[nobleart77]

Eta' 33
peso 77.2
altezza 177 cms.
Fatto sempre sport (pugilato) e da circa 3 anni mi sono avvicinato ai pesi in maniera piu' attenta,diciamo cosi va'

la panca piana sono arrivato anche a 80 kgs
squat anche li sugli 80

gli stacchi li faccio sono inseriti nella scheda.

@ lorenzo : di solito mi alleno con grande voglia e sono contento.
da quanto ho iniziato mi sento spossato e mi prende un po' a male sta c***O di scheda

[slim82]

Eta' 33
peso 77.2
altezza 177 cms.
Fatto sempre sport (pugilato) e da circa 3 anni mi sono avvicinato ai pesi in maniera piu' attenta,diciamo cosi va'

la panca piana sono arrivato anche a 80 kgs
squat anche li sugli 80

gli stacchi li faccio sono inseriti nella scheda.

@ lorenzo : di solito mi alleno con grande voglia e sono contento.
da quanto ho iniziato mi sento spossato e mi prende un po' a male sta c***O di scheda

I carichi sono un pò sproporzionati, nel senso che nello squat dovresti sollevare di più rispetto alla panca...A livello di bf come stai messo?

[nobleart77]

I carichi sono un pò sproporzionati, nel senso che nello squat dovresti sollevare di più rispetto alla panca...A livello di bf come stai messo?

lo squat lo affronto sempre con un po di timore reverenziale....
Bf la bilancia dice 14.3 ma faccio foto appena posso

[Lorenzo Oliviero]

Ci credo che ti senti spossato ... è la stagione dello sgrassamento, con quella scheda, per altro splittata male e con quei volumi, se non mangi a bestia...ti distruggi l'esistenza... ti posto un mio suggerimento

1 giorno PETTO TRICI :

P.orizzontale 5*6 90"
P.inclinata con bilanciere 3*10 90"
Croci panca a 30° 3*12 60"
Pectoral machine 3*15 60"



Panca presa stretta 4*8 90"
combinata con fune 3*10 90"
triceps con corda dall'alto 3*15 60"

2 giorno GAMBE

squat 5*6 90"
pressa 4*10 90"
leg ext 3*12 30 60"
Leg curl 3*12 60"
Calf seduto 6*10 90"
10 minuti cyclette defaticante

3 giorno SPALLE ADDOME

Lento avanti alla Multipower 4*8 90"
alz laterali manubri 60° 3*10 90"
alz frontali con manubri 3*15 60"


Crunch…


4 giorno DORSO BICI

trazioni 4*MAX 90"
Lat dietro 3*10 90"
pull over sdraiato 3*10 90"
Scrollate manubri 3*8 90"
pulley basso 2*15 60"


bicipiti panca scott 3*8 90"
biceps con manubri da seduto 3*10 90"
concentrato 2*15 60"

---------- Post added at 14:50:02 ---------- Previous post was at 14:47:07 ----------

lo squat lo affronto sempre con un po di timore reverenziale....
Bf la bilancia dice 14.3 ma faccio foto appena posso

.... lo squat è un esercizio importantissimo, se fatto per bene basta per allenare le gambe, per cui impara bene la tecnica di esecuzione e fallo in modo decente

[nobleart77]

Ci credo che ti senti spossato ... è la stagione dello sgrassamento, con quella scheda, per altro splittata male e con quei volumi, se non mangi a bestia...ti distruggi l'esistenza... ti posto un mio suggerimento

1 giorno PETTO TRICI :

P.orizzontale 5*6 90"
P.inclinata con bilanciere 3*10 90"
Croci panca a 30° 3*12 60"
Pectoral machine 3*15 60"



Panca presa stretta 4*8 90"
combinata con fune 3*10 90"
triceps con corda dall'alto 3*15 60"

2 giorno GAMBE

squat 5*6 90"
pressa 4*10 90"
leg ext 3*12 30 60"
Leg curl 3*12 60"
Calf seduto 6*10 90"
10 minuti cyclette defaticante

3 giorno SPALLE ADDOME

Lento avanti alla Multipower 4*8 90"
alz laterali manubri 60° 3*10 90"
alz frontali con manubri 3*15 60"


Crunch…


4 giorno DORSO BICI

trazioni 4*MAX 90"
Lat dietro 3*10 90"
pull over sdraiato 3*10 90"
Scrollate manubri 3*8 90"
pulley basso 2*15 60"


bicipiti panca scott 3*8 90"
biceps con manubri da seduto 3*10 90"
concentrato 2*15 60"

---------- Post added at 14:50:02 ---------- Previous post was at 14:47:07 ----------



.... lo squat è un esercizio importantissimo, se fatto per bene basta per allenare le gambe, per cui impara bene la tecnica di esecuzione e fallo in modo decente

innanzitutto Grazie

Ma cardio ? niente niente nemmeno una sgambatella?

[Lorenzo Oliviero]

il giorno di spalle e addome...se vuoi fai 30' di cardio a fine seduta....
PS fatti un giro di multivitaminico...anche nella scheda proposta, ce n'è per i beati...

[nobleart77]

il giorno di spalle e addome...se vuoi fai 30' di cardio a fine seduta....
PS fatti un giro di multivitaminico...anche nella scheda proposta, ce n'è per i beati...

Oggi attacco con la nuova routine corretta e comunico Feed-back...
Ma nello specifico diciamo che è per definirsi questa scheda?

[Lorenzo Oliviero]

Le "schede da definizione", tutte in 12/15, non sono efficaci per la definizione... è improprio pensare che un lavoro del genere ti definisca solo perchè tiri più colpi con meno peso sudando, quello è un lavoro di tipo resistente.

La definizione come la massa è una questione alimentare, fai massa a tavola o fai definizione a tavola. In periodi di dieta da definizione, normalmente si seguino routine di allenamento più leggere con fondamentali (sempre e cmq PANCA e SQUAT pesanti) e esercizi di isolamento volti al pompaggio del muscolo.
La scheda proposta è abbastanza pesante hai dei buoni volumi e un po di pompaggio, per cui è più adatta a periodi di massa, in cui si mangia da massa...

Spero di essermi spiegato

[nobleart77]

All Clear... al momento il mio regime alimentare è quello nel 1° messaggio dici che possono 'coesistere' ?

[nobleart77]

La seduta di ieri è andata bene mi sentivo meno ' sfavato' grazie mille

Al momento sono messo cosi.Nota dolente ahimè il petto sto mosciume situato nella parte bassa proprio non va via...

[Lorenzo Oliviero]

Non sei messo male, vai cosi per 6 week

occhio alle gambe, non le hai messe e ne presumo i motivi, allenale per bene...

[nobleart77]

Non sei messo male, vai cosi per 6 week

occhio alle gambe, non le hai messe e ne presumo i motivi, allenale per bene...

Appena posso faccio foto e metto quelle...ma cosi se le dovessi giudicare per me sono senza infamia e senza lode.
da migliorare la parte interna,sicuro.