Consigli scheda massa 3 split

[massimo.87]

Ho rubato quello che mi piaceva da diverse schede cosa ne pensate:
età: 24 peso:85 altezza:180 anzianità: 1 anno e mezzo

petto-spalle

panca piana 10 8 6 6 150"
panca incl. 30 manubri 8 8 8 90"
panca declinata manubri 8 8 8 90"
Croci ai cavi alti 3x6+6+6(stripping) 60”
Lento avanti seduto 6 6 6 6 120"
alzate laterali seduto 12 10 8 6 60"
tirate al mento 5 5 5 5 90"
alzate frontali con bilanc 3x10
20 min cardio

gambe-addome

squat 5 5 5 5 120"
Pressa 45 8 8 6 6 90"
Affondi 10 10 10 60"
calf in piedi al multipower 25 25 60"

addome
5 riprese da 3 min di corda con 1 min di pausa

dorso-braccia
trazioni prone + sovracc. 4x6 120"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
lat machine 8 8 8 90”
pulley basso 6 8 8 10 60"
alzate a 90 10 8 6 60
Curl bil.ez 5 5 5 5 90"
French press 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 10 8 6 4 60"
Push down presa stretta 12 10 8 6 60"
SSx2 60"
Panca scott 6
Kickback 2 manubri 8
20 min cardio

[luca_skizzato91!]

I polpacci?
Reggi tutto quel volume?

[massimo.87]

se faccio i polpacci dopo non riesco a saltare la corda dove vengono stressati molto. per il volume in effetti è un pò un problema infatti ieri sò uscito cotto dalla palestra....qualche consiglio??

[luca_skizzato91!]

Scusami ma i polpacci li devi allenare, la corda è un'altra cosa...

[massimo.87]

up

[Alessandro33]

Troppo impegnativa come scheda, io farei petto/dorso-gambe/addome-spalle/braccia

[massimo.87]

petto-dorso
panca piana 10 8 6 4 150"
panca incl. 30 manubri 8 8 8 90"
panca declinata manubri 8 8 8 90"
Croci ai cavi alti 3x6+6+6(stripping) 60”
trazioni prone + sovracc. 4x6 120"
rematore bil. 5 5 5 5 90"
lat machine presa commando 8 8 8 90”
pulley basso 6 8 8 10 60"
alzate a 90 8 8 8 60”
20 min cardio
gambe-addome
squat 5 5 5 5 120"
Pressa 45 8 8 6 6 90"
Affondi 10 10 10 60"
Calf in piedi al multipower 25 25 60”


20 min cardio

spalle-braccia
Lento avanti seduto 6 6 6 6 120"
Tirate al mento 5 5 5 90”
Ssx2 60”
alzate laterali 8 8 8
alzate frontali con bilanac 3x10
20 min cardio
Curl bil.ez 5 5 5 5 90"
French press 5 5 5 5 90"
Curl manubri alternato in piedi 10 8 6 4 60"
Push down presa stretta 12 10 8 6 60"
SSx2 60"
Panca scott 6
Kickback 2 manubri 8
5 riprese da 3 min di corda con 1 min di pausa






Alessandro come la vedi??? a me sinceramente sembra più pesante così....

[Alessandro33]

petto-dorso
panca piana 10 8 6 4 150" 120'' bastano
panca incl. 30 manubri 8 8 8 90"
panca declinata manubri 8 8 8 90" togli e fai pullover 2x12 dopo le croci ai cavi
Croci ai cavi alti 3x6+6+6(stripping) 60”
trazioni prone + sovracc. 4x6 120"
rematore bil. 5 5 5 5 90" fai prima stacco 4x4
lat machine presa commando 8 8 8 90”
pulley basso 6 8 8 10 60"
alzate a 90 8 8 8 60” togli, è un ex per le spalle
20 min cardio
gambe-addome
squat 5 5 5 5 120"
Pressa 45 8 8 6 6 90"
Affondi 10 10 10 60" dopo fai leg extension 3x12
Calf in piedi al multipower 25 25 60” 4x20


20 min cardio

spalle-braccia
Lento avanti seduto 6 6 6 6 120"
Tirate al mento 5 5 5 90”
Ssx2 60”
alzate laterali 8 8 8 fallo in SS con le frontali
alzate frontali con bilanac 3x10
20 min cardio
Curl bil.ez 5 5 5 5 90" 4x6
French press 5 5 5 5 90" 4x8 3° ex
Curl manubri alternato in piedi 10 8 6 4 60" 2° ex
Push down presa stretta 12 10 8 6 60"
SSx2 60" togli
Panca scott 6 togli
Kickback 2 manubri 8 togli
5 riprese da 3 min di corda con 1 min di pausa






Alessandro come la vedi??? a me sinceramente sembra più pesante così....

Meglio così

[massimo.87]

ok proverò grazie

[Alessandro33]

ok proverò grazie

Poi fammi sapere com'è andata ok?

[Giuseppe57]

A me pare troppo volume, ad esempio i Pettorali, troppi eserecizi, la scheda petto-dorso è massacrante, secondo me.

[massimo.87]

tu come la modificheresti giuseppe?

[Alessandro33]

A me pare troppo volume, ad esempio i Pettorali, troppi eserecizi, la scheda petto-dorso è massacrante, secondo me.

Prima o poi gli abbinamenti vanno provati, tutti! E' normale che può essere massacrante, perciò bisogna prima provarla per decidere se continuare o meno