scheda massa

[simmoste]

ciao ragazzi come vi sembra sta scheda x la massa? ho 19 anni e faccio palestra da 2 anni
SCHEDA MASSA DAL 13/06 AL 03/07


giornata A petto

panca piana 5 5 5 5 5 120''
panca inclinata 45 manubri 6 6 8 10 90''
panca reclinata 8 8 8 75''
croci panca 30° 10 8 6 4 20''tra le serie 90'' a fine giro e poi 4 6 8 10
croci ai cavi 15 15 15 50''

addome

giornata b gambe

squat 5 5 5 5 5 120''

leg press 45 ss leg extension 3x6+10 90''
leg curl 10 8 6 4 75''
calf machine 15 15 15 30''
calf alla pressa 20+20 20+20 stripping 30''

giornata c dorso-bicipiti

stacchi 3 3 2 1 150''
trazioni p prona+carico 6 6 6 6 120''
rem bilanciere 5 5 5 5 90''
lat p inversa ss pulldown 3x6+10 75''
pulley triangolo 6 8 10(10 in RP carico da 6) 60''

curl manubri seduto 6 6 6 60''
curl bilanciere in piedi 5 5 5 20''tra le serie poi 90'' e 4 4 4 30''tra le serie
curl concentrato su panca scott 10 10 50''

giornata d spalle-tricipiti

lento bilanciere seduto 6 6 8 10 120''
tirate al mento 5 5 5 5 90''
alz laterali ss alz frontali ai cavi 3x8+10 60''
alz 90° 8 8 10(10 carico da 8 in RP) 60''


push down ss kickback 2 3x8+8 60''
push down singolo 2'' 12 12 12 50'

solo che l ho fatta vedere ad un mio amico,e diceche gli esercizi sono troppi ad esempio per il petto e dice che per ricostruire il muscolo in fretta avrei bisosogno di amminoaicidi e proteine in polvere solo che io non le prendo quelle e preferisco non prenderle .Che dite voi??

[jordanmatte]

amminoacidi e pro in polvere servono solo per colmare lacune della dieta non per fare massa..
per il petto fai troppo ne bastano 3-4...

[RAYBAN]

IN effetti le serie non sono poche... a prescindere dal fatto che integri o non integri con whey e BCAA.

Non è che se un muscolo è carente e facciamo 30 serie questo cresce... Le specializzazioni muscolari vanno affrontate in modo preciso...ad esempio, diminuendo il volume e/o l'intensità sui muscoli, per così dire, "avanti".

Poi direi che prima di specializzare un muscolo si deve essere BBer avanzati e possedere una tecnica corretta.

[Lorenzo Oliviero]

La scheda è buona mai hai tante serie su petto e dorso....poi vista l'arrivo del caldo a meno che tu non sia un pro, non è il massimo.
Posta i tuoi dati, peso altezza....

[simmoste]

i miei dati sono
1,82x75 kg
19 anni e spingo abbastanza faccio palestra da 2 mi alleno intensamente.
Che mi dite di togliere nella scheda?

[Lorenzo Oliviero]

ECCO I MIEI SUGGERIMENTI

giornata A petto

panca piana 5 5 5 5 5 120''
panca inclinata 45 manubri 6 6 8 10 90''
panca reclinata 8 8 8 90''
croci ai cavi 15 15 60"
addome

giornata b gambe

squat 5 5 5 5 5 120''
leg press 5X8 90"
affondi manubri 3X8
leg curl 12 10 8 6 90"
calf machine 6X10 90"

giornata c dorso-bicipiti

trazioni p prona+carico 6 6 6 6 120''
rem bilanciere 5 5 5 5 90''
pulldown 4x10 90''
pulley triangolo 2X15 60''

curl manubri seduto 3X8 90''
curl manubri sdraiato panca a 30° 3X10 90''
curl concentrato su panca scott 15 15 60''

giornata d spalle-tricipiti

lento bilanciere avanti seduto 6 6 8 10 120''
alz laterali manubri 3x10 90''
tirate al mento 3X8 90''

alz 90° 2X15 60''


French press manubri 3x8 90"
Dip presa stretta (gomiti stretti) 3X Max
combinata con fune 2X15

[simmoste]

Ok grazie mi piace ma il 5x5 va fatto tutta con lo stesso peso?

[Lorenzo Oliviero]

Allora 5X5 no cedimento, due colpi in canna alla fine anche uno.... occhio alla tecnica, movimenti constanti e niente tremolii.....per cui la risposta è si o meglio la risposta è che devi trovare il peso giusto per fare quanto scritto, considera che potrebbe essere difficile tenere il peso costante, se ti accorgi che alla terza ne fai 5 alla canna del gas, scala 2,5 Kg, NON devi rimanerci sotto...

Spero di essermi spiegato....

[slim82]

Sim che carichi hai su panca, stacco e squat?

[simmoste]

Allora lunedi ho fatto un 5x5 panca piana con 2 minuti di recupero con 75kg---80 kg----80kg-----75 kg----75 kg (pesi compresi di bilanciere) con un ragazzo che mi stava dietro

squat in un 10-8-6-4----70 kg-----75kg-----80 kg----85 o poco piu (compresi di bilanciere)

[Lorenzo Oliviero]

con un ragazzo che mi stava dietro

ok se questo non ha mosso un dito ci siamo, altrimenti hai sbagliato il peso, chiaro?

[simmoste]

no un po di aiutino me l ha dato!per farle tutte da solo e tutte cn lo stesso peso dovrei metterci 75 kg.cosa dici che è meglio fare?

[Hunterboy]

ciao ragazzi come vi sembra sta scheda x la massa? ho 19 anni e faccio palestra da 2 anni
SCHEDA MASSA DAL 13/06 AL 03/07


giornata A petto

panca piana 5 5 5 5 5 120''
panca inclinata 45 manubri 6 6 8 10 90''
panca reclinata 8 8 8 75''
croci panca 30° 10 8 6 4 20''tra le serie 90'' a fine giro e poi 4 6 8 10
croci ai cavi 15 15 15 50''

addome

giornata b gambe

squat 5 5 5 5 5 120''

leg press 45 ss leg extension 3x6+10 90''
leg curl 10 8 6 4 75''
calf machine 15 15 15 30''
calf alla pressa 20+20 20+20 stripping 30''

giornata c dorso-bicipiti

stacchi 3 3 2 1 150''
trazioni p prona+carico 6 6 6 6 120''
rem bilanciere 5 5 5 5 90''
lat p inversa ss pulldown 3x6+10 75''
pulley triangolo 6 8 10(10 in RP carico da 6) 60''

curl manubri seduto 6 6 6 60''
curl bilanciere in piedi 5 5 5 20''tra le serie poi 90'' e 4 4 4 30''tra le serie
curl concentrato su panca scott 10 10 50''

giornata d spalle-tricipiti

lento bilanciere seduto 6 6 8 10 120''
tirate al mento 5 5 5 5 90''
alz laterali ss alz frontali ai cavi 3x8+10 60''
alz 90° 8 8 10(10 carico da 8 in RP) 60''


push down ss kickback 2 3x8+8 60''
push down singolo 2'' 12 12 12 50'

solo che l ho fatta vedere ad un mio amico,e diceche gli esercizi sono troppi ad esempio per il petto e dice che per ricostruire il muscolo in fretta avrei bisosogno di amminoaicidi e proteine in polvere solo che io non le prendo quelle e preferisco non prenderle .Che dite voi??

secondo me troppi stripping e ss. poi per mettere massa serve la dieta adatta, dovresti postare anche la tua alimentazione nella sez apposita.

[simmoste]

C e già!Passala a vedere!