Periodo di forza, mi date una mano?

[Alexbb89]

Buondi, ho deciso che ad agosto (e per la durata di tutto il mese) cercherò di aumentare la forza sugli esercizi base, senza però tralasciare i complementari (nel senso che continuo a farli ma non a cedimento). Tutto questo in ottica di una ripresa di allenamenti orientati alla massa per il periodo da settembre in poi.
Esercizi di base su cui vorrei aumentare forza: panca, squat, niente stacco ne rematore con bil., per cui via di trazioni.

Massimali: è da un pò che non li testo. Piu o meno i pesi che uso ora son questi:

Squat 6 reps con 102,5kg
Panca 6 reps con 82,5kg
Trazioni 6 reps con 5kg di sovraccarico (peso 69-70 ora, son in def)
Aggiungiamo anche il lento avanti va, 6reps con 62,5kg (al multi) / 5 reps con 26kg di manubri

Come la impostereste la scheda? Con delle progressioni, oppure eseguendo le alzate piu volte a settimana? E con i complementari come ci si comporta?

[RAYBAN]

Schede da zero non si danno per regolaemento.

Butta giù un'idea tu...poi cosi si può commentare ed eventualmente apportare variazioni.

[Alexbb89]

Allora ho trovato questa, non mi sembra malaccio

Lunedi' (Quadricipiti + Polpacci)

- Squat
1 settimana 5 x 5 rec 2 m.
2 settimana 5 x 4 rec 2:30 m.
3 settimana 4 x 3 rec 3 m.
4 settimana 3 x 2 rec 3:30 m.

- Leg Press 4 x 6-8 rec2 m.

- Calf Raise in piedi 5 x 12-10-8-6-4 1:30 m.

- Panca Dinamica 4 x 6-8 1 m.


Mercoledi' (Pettorali + Spalle + Tricipiti)

- Panca Piana
1 settimana 5 x 5 2 m.
2 settimana 5 x 4 2:30 m.
3 settimana 4 x 3 3 m.
4 settimana 3 x 2 3:30 m.

- Croci su panca inclinata 4 x 8 1:30 m.

- Panca Stretta 5 x 5 2 m

- Military Press 4 x 8 1:30 m

- Alzate Laterali da seduto 3 x 10 1:30 m.




Venerdi' (Femorali + Schiena + Bicipiti)

- TRAZIONI
1 settimana 5 x 5 2 m.
2 settimana 5 x 4 2:30 m.
3 settimana 4 x 3 3 m.
4 settimana 3 x 2 3:30 m.

- Leg Curl sdraiato 4 x 6 1:30 m.

- Rematore con bilanciere 5 x 5 2 m.

- Pulley 3 x 8 2 m.
(con sovraccarico)

- Curl Bilanciere 5 x 5 2 m.

[Lorenzo Oliviero]

...ma non avevi detto niente stacco? poi fai forza pura ora che pesi 70 e sei in def?.....

[Alexbb89]

Ragazzo, ho scritto che ad agosto mi oriento sulla forza, non ora in definizione, rileggi bene. Cmq si, non ho modificato lo stacco è da togliere, al suo posto o trazioni o rematore bilanciere (ma preferisco di gran lunga le trazioni).

[Lorenzo Oliviero]

Forza ad agosto, non è un ottima idea....
non mi piacciono molto le progressioni, alla fine nella quarta settimana hai dei volumi minimi con tempi di recupero alti, io farei diversamente per esempio..cosi

1 settimana 5 x 5 120"
2 settimana 5 x 4 120"
3 settimana 4 x 5 90"
4 settimana 3 x 5 60"

[Leviatano89]

Periodo di ripetizioni basse, non periodo di forza....

[Lorenzo Oliviero]

Periodo di ripetizioni basse, non periodo di forza....

è vero a maggior ragione nel periodo estivo può andare bene; non credo che abbia senso in questa stagione fare programmi di forza pura.

[Leviatano89]

Ce chi li fa tutto l'anno

[Lorenzo Oliviero]

Ce chi li fa tutto l'anno

c'è anche chi si beve 750 ml di Bonarda a serata

perdonami, da te ho solo che da imparare, ma in un regime alimentare leggermente ipercalorico, non è meglio mantenere la confidenza con i pesoni ma prediligere eserci di isolamento e pompaggio abbassando leggermente i volumi? che poi ci siano atleti che in questo periodo fanno programmi di forza è fuori discussione, ma il nostro "amico" non mi pare fra quelli....

[Leviatano89]

ho semplicemente commentato il "in questa stagione" dove non facevi riferimento alla dieta. Per il resto non mi compete (e facciamo pure che non mi interessa molto )

[Alexbb89]

Forza ad agosto, non è un ottima idea....
non mi piacciono molto le progressioni, alla fine nella quarta settimana hai dei volumi minimi con tempi di recupero alti, io farei diversamente per esempio..cosi

1 settimana 5 x 5 120"
2 settimana 5 x 4 120"
3 settimana 4 x 5 90"
4 settimana 3 x 5 60"

Perchè mai la forza ad agosto non è un ottima idea? Cmq come mai la progressione "all'inverso"? (per quanto riguarda i tempi di recupero). Non mi sembra male nemmeno quella che hai proposto tu, se funziona (e ha funzionato su qualcuno prima di te).

Periodo di ripetizioni basse, non periodo di forza....

Piu o meno il mio unico scopo è quello di incrementare il peso sui fondamentali per tornare poi in inverno a massificare.

[slim82]

c'è anche chi si beve 750 ml di Bonarda a serata

perdonami, da te ho solo che da imparare, ma in un regime alimentare leggermente ipercalorico, non è meglio mantenere la confidenza con i pesoni ma prediligere eserci di isolamento e pompaggio abbassando leggermente i volumi? che poi ci siano atleti che in questo periodo fanno programmi di forza è fuori discussione, ma il nostro "amico" non mi pare fra quelli....

Veramente è esattamente il contrario....In ipercalorica meglio usare solo pesoni...Gli eserciizi di pompaggio, dal mio punto di vista, andrebbero fatti in definizione per far risaltare meglio la muscolatura, in quanto essi vanno a stimolare la parte non contrattile della cellula muscolare....Poi vabbè dipende dagli obiettivi...Comunque chi fa cicli di forza tutto l'anno è semplicemente un pl, ma non un bb

[Alexbb89]

Veramente è esattamente il contrario....In ipercalorica meglio usare solo pesoni...Gli eserciizi di pompaggio, dal mio punto di vista, andrebbero fatti in definizione per far risaltare meglio la muscolatura, in quanto essi vanno a stimolare la parte non contrattile della cellula muscolare....Poi vabbè dipende dagli obiettivi...Comunque chi fa cicli di forza tutto l'anno è semplicemente un pl, ma non un bb

In giro sul forum ho sentito che esercizi di pompaggio, in deficit calorico (glucidico), non vanno eseguiti SOLAMENTE, perchè altrimenti si rischia di svuotare il muscolo, nel senso che perdendo la forza (non usando piu i cosiddetti "pesoni"), perderebbe anche la sua massa. Quindi andrebbero mischiati (come in massa) con esercizi di potenza. Cmq stiamo divagando, i miei scopi son quelli di aumentare la potenza muscolare al fine di poter sollevare di piu (sui fondamentali), innescando crescita muscolare.

[slim82]

In giro sul forum ho sentito che esercizi di pompaggio, in deficit calorico (glucidico), non vanno eseguiti SOLAMENTE, perchè altrimenti si rischia di svuotare il muscolo, nel senso che perdendo la forza (non usando piu i cosiddetti "pesoni"), perderebbe anche la sua massa. Quindi andrebbero mischiati (come in massa) con esercizi di potenza. Cmq stiamo divagando, i miei scopi son quelli di aumentare la potenza muscolare al fine di poter sollevare di piu (sui fondamentali), innescando crescita muscolare.

Alt, io mica ho parlato di deficit glucidico, ma di dieta ipocalorica...Guarda che i carbo ci vogliono pure in definizione, altrimenti oltre a perdere massa perdi pure forza..