Addome in definizione

[luci89]

Ragazzi voi l'addome in def come lo allenate? Io ho ricevuto pareri discordati nella mia palestra... Il mio preparatore mi ha consigliato di lavorare con le 20 rip. usando il peso per fare spessore. Un altro istruttore invece mi ha consigliato di farne tra 20 e 30 senza peso per "bruciare" di più... Mah io non ci ho capito molto anche se so bene che gli addominali dipendono al 90% dalla dieta e dalla genetica. Io li ho ben in vista ma li voglio scolpire al massimo per una gara che ho a fine mese. Che mi consigliate?

[menez]

di alternare le metodologie.
ricordati si allena sempre e comunque il MUSCOLO e non la definizione.
questa regola va considerata sempre e per qualsiasi muscolo si alleni.
esiste una tendenza non del tutto ancora appurata, è quella di incrementare nel periodo di definizione il numero delle reps diminuendo i carichi, in modo da allenarsi con una forza che io ho chiamato "forza-definizione" in modo improrio, in realtà è forza-resistente, ma il motivo qual'è?
il motivo è di spostare l'impegno muscolare verso una zona più aerobica o meno anaerobica, per elevare il consumo dei carbo e dei grassi e contribuire così al dimagrimento.
il mio parere è:
1) allenare l'addome a cropo libero con medie reps e brevissimi recuperi
2) allenare l'addome con piccoli carichi aggiuntivi
3) variare spesso esercizi
4) lavorare sull'isometria
ecc ecc

[luci89]

Ok ti ringrazio! Ma gli esercizi per l'addome a corpo libero e quelli con carichi aggiuntivi devono essere fatti in allenamenti differenti o insieme? Per dire io alleno l'addome 2 volte a settimana. La prima seduta potrei fare esercizi con medie ripetizioni a corpo libero e la seconda con meno ripetizioni e piccoli carichi aggiuntivi...

[Manx]

vedi tu, poco cambia. puoi fare entrambe le cose in un'unica sessione.

[luci89]

Io farei così:

prima seduta

3x15 crunch su panca inclinata con peso dietro la testa

3x15 alzata gambe con manubrio in mezzo ai piedi

riposo 1'30'' - 2'

seconda seduta


3x20 crunch su panca inclinata a corpo libero

3x20 alzata gambe senza carico

riposo 1'


può andare?

[menez]

il peso dietro la testa è deleterio, usalo sul petto distanziato da questo, meglio se utilizzi una medball da 5kg.
il secondo esercizio non è di facile esecuzione, ti conviene utilizzare la panca inclinata o molto inclinata oppure fare i sollevamenti gb flesse o distese alla sbarra o alle parallele, anche con peso fra le caviglie perchè se ti dovesse sfuggire cade a terra e non ti spacca la tesa.

[luci89]

mmm ok grazie dei consigli. Come è impostato l'allenamento, come recuperi e come serie invece può andare?

[menez]

si per un periodo di 4/5settimane può reggere, ovviamente dopo la seconda settimana lavora sul volume aggiungendo a tutte le serie due reps in più:
prima settimana 15
prima settimana 20
seconda settimana 17
seconda settimana 22
terza settimana 19
terza settimana 24
quarta settimana come terza
quinta settimana 25
quinta settimana 30

[lucav79]

menez, manx allenare l addome con basse reps invece è deleterio? ad esempio crunch alla lat molto pesanti....

[Brock]

menez, manx allenare l addome con basse reps invece è deleterio? ad esempio crunch alla lat molto pesanti....

Si, rischieresti di far sporgere troppo l'addome secondo me

[lucav79]

in che senso ? troppo ipertrofico che quasi "stona " all occhio?

[Manx]

Si, rischieresti di far sporgere troppo l'addome secondo me

si va beh magari...

menez, manx allenare l addome con basse reps invece è deleterio? ad esempio crunch alla lat molto pesanti....

no

[luca_skizzato91!]

Io di solito non scendo mai sotto le 12 ripetizioni, al massimo a salire, oppure stripping tipo 8+8+8 mi trovo molto bene.
Ora inserirò il vacuum visto che ho l'addome che tende a sporgere troppo, spero che la situazione migliori.

[menez]

l'addome doverebbe essere allenato con carichi giusti. non occorre eccedere, quindi si possono tollerare tranquillamente carichi aggiuntivi compresi i lavori al cavo alto, i situ up appesantiti o i leg raise con carichi aggiuntivi anche al cavo basso.......
è evidente che prima di accedere a queste metodiche di potenziamento avanzato occorre avere un ottimo condizionamento stagonale su tutti i tipi di esercizi e forme di reps ivi compresa l'isometria.

[Brock]

si va beh magari...

Magari mica tanto è antiestetico l'addome troppo sporgente, è meglio non esagerare con i carichi, ad esempio le serie da 6 con un carico esagerato non sono la cosa migliore a mio modesto parere