Dopo i 6 mesi x neofiti di Leviatano..

[cvilla]

Ciao a tutti,
ho appena concluso i primi 6 mesi per neofiti consigliati da Leviatano:

http://www.bodyweb.com/threads/237195-I-primi-6-mesi-di-allenamento-una-mia-variante

Ho 30 anni, sono alto 1.75, e in questi sei mesi, mooolto difficilmente, sono riuscito a prendere sui 4 chili. Da 62/63 sono arrivato a 67.
Nonostante sia di struttura ectomorfa, devo dire che qualche risultato mi sembra di averlo ottenuto, soprattutto a livello spalle.

La mia dieta è di circa 2700 calorie al giorno, con due spuntini a metà mattinata e al pomeriggio, ed un prenanna (solitamente tipo jocca) prima di andare a dormire.

Il mio obiettivo è aumentare ancora fino a 75 chili per poi definire.

Qualcuno saprebbe aiutarmi a redigere una nuova scheda per il 7° mese e per quelli a venire?
Ho notato che col passare dei mesi, solitamente, per uno stesso esercizio diminuiva il numero di serie (magari passava da 4 a 3), per aumentare le ripetizioni (da 8 a 10 opp. 12). E' questa la linea da seguire? O cos'altro?

Ringrazio già da ora chiunque sappia darmi qualche consiglio!
CarLo

[evirtual]

la linea de seguire per la massa sarebbe di diminuire le rip, 6,8 a volte anche 10, ed aumentare i pesi

[Jin81]

Ciao a tutti,
ho appena concluso i primi 6 mesi per neofiti consigliati da Leviatano:

http://www.bodyweb.com/threads/237195-I-primi-6-mesi-di-allenamento-una-mia-variante

Ho 30 anni, sono alto 1.75, e in questi sei mesi, mooolto difficilmente, sono riuscito a prendere sui 4 chili. Da 62/63 sono arrivato a 67.
Nonostante sia di struttura ectomorfa, devo dire che qualche risultato mi sembra di averlo ottenuto, soprattutto a livello spalle.

La mia dieta è di circa 2700 calorie al giorno, con due spuntini a metà mattinata e al pomeriggio, ed un prenanna (solitamente tipo jocca) prima di andare a dormire.

Il mio obiettivo è aumentare ancora fino a 75 chili per poi definire.

Qualcuno saprebbe aiutarmi a redigere una nuova scheda per il 7° mese e per quelli a venire?
Ho notato che col passare dei mesi, solitamente, per uno stesso esercizio diminuiva il numero di serie (magari passava da 4 a 3), per aumentare le ripetizioni (da 8 a 10 opp. 12). E' questa la linea da seguire? O cos'altro?

Ringrazio già da ora chiunque sappia darmi qualche consiglio!
CarLo

ok ti aiuto, voglio sapere il primo mese quanto facevi di panca piana, squat, alzate laterali e curl e quanto invece l'ultimo mese.

[Caredds]

Ciao a tutti,
ho appena concluso i primi 6 mesi per neofiti consigliati da Leviatano:

http://www.bodyweb.com/threads/237195-I-primi-6-mesi-di-allenamento-una-mia-variante

Ho 30 anni, sono alto 1.75, e in questi sei mesi, mooolto difficilmente, sono riuscito a prendere sui 4 chili. Da 62/63 sono arrivato a 67.
Nonostante sia di struttura ectomorfa, devo dire che qualche risultato mi sembra di averlo ottenuto, soprattutto a livello spalle.

La mia dieta è di circa 2700 calorie al giorno, con due spuntini a metà mattinata e al pomeriggio, ed un prenanna (solitamente tipo jocca) prima di andare a dormire.

Il mio obiettivo è aumentare ancora fino a 75 chili per poi definire.

Qualcuno saprebbe aiutarmi a redigere una nuova scheda per il 7° mese e per quelli a venire?
Ho notato che col passare dei mesi, solitamente, per uno stesso esercizio diminuiva il numero di serie (magari passava da 4 a 3), per aumentare le ripetizioni (da 8 a 10 opp. 12). E' questa la linea da seguire? O cos'altro?

Ringrazio già da ora chiunque sappia darmi qualche consiglio!
CarLo

Bhè si diciamo però che non in tutti gli esercizi bisogna fare 3x8/4x8 (ecc..) ; comunque io direi di buttare giù tu una nuova scheda per poi rivederla

[cvilla]

Grazie Jin e grazie a tutti x le risposte.
Questa è la scheda che ho seguito in quest'ultimo mese.
Purtroppo non ho conservato le schede dei mesi passati e quindi non ricordo i carichi vecchi, tra parentesi quelli attuali:

Mese 6: A/B/C
A
Panca piana 4x6 (55kg) --> credo di aver cominciato con 35!
Spinte manubri incl. 3x10 (16kg)
Croci 3x12 (12kg)
Lento avanti/dietro 3x8 (16kg)
Alzate laterali 3x12 (6kg) --> all'inizio 4kg
Push down 3x10 (30kg) --> cominciato con 22 mi sembra!

B
Trazioni 4xmax. (5 o 6 x ciascuna "ripetizione")
Lat machine 3x10 (28.5kg)
Rematore bil/man 4x8 (28kg)
Alzate laterali 90° 3x12 (5kg)
Curl bilanciere 3x8 (27.5kg)
Curl concentrato 3x12 (10kg)

C
Squat 4x6 (45kg)
Leg press 4x8 (75kg)
Leg ext 3x12 (45kg)
Leg Curl 3x10 (45kg)
addome a piacere (solitamente un esercizio, 3x15)

@evirtual: quindi ridurre le rip e aumentare pesi, ok. Ma quindi aumentando le serie?

[Jin81]

Grazie Jin e grazie a tutti x le risposte.
Questa è la scheda che ho seguito in quest'ultimo mese.
Purtroppo non ho conservato le schede dei mesi passati e quindi non ricordo i carichi vecchi, tra parentesi quelli attuali:

Mese 6: A/B/C
A
Panca piana 4x6 (55kg) --> credo di aver cominciato con 35!
Spinte manubri incl. 3x10 (16kg)
Croci 3x12 (12kg)
Lento avanti/dietro 3x8 (16kg)
Alzate laterali 3x12 (6kg) --> all'inizio 4kg
Push down 3x10 (30kg) --> cominciato con 22 mi sembra!

B
Trazioni 4xmax. (5 o 6 x ciascuna "ripetizione")
Lat machine 3x10 (28.5kg)
Rematore bil/man 4x8 (28kg)
Alzate laterali 90° 3x12 (5kg)
Curl bilanciere 3x8 (27.5kg)
Curl concentrato 3x12 (10kg)

C
Squat 4x6 (45kg)
Leg press 4x8 (75kg)
Leg ext 3x12 (45kg)
Leg Curl 3x10 (45kg)
addome a piacere (solitamente un esercizio, 3x15)

@evirtual: quindi ridurre le rip e aumentare pesi, ok. Ma quindi aumentando le serie?

Bene, allora i carichi sono ancora un pò bassini rispetto al tuo peso sopratutto nello squat,ti consiglio di stare in multifrequenza.

A
Panca piana 4x8 vedi se riesci a farli con 55kg
Squat 3x8
Pressa 4x8
leg curl 3x15
Alzate a 90° 3x8
ABS

B
Trazioni 4xmax. (5 o 6 x ciascuna "ripetizione")
Lat machine 4x8 28 kg è un peso troppo basso qualcosa non va??? dovresti farlo magari con 45kg
Rematore manubrio 3x8
Curl manubri 3x12
Alzate laterali 3x8 cerca di arrivare ad 8kg


Allora la scheda è più semplice dell'ultima da te postata solo in multifrequenza, qui devi cercare di aumentare i carichi nella panca piana e nello squat, ho tolto panca incli e croci per il fatto che farai ABAB quindi ti allenerai 4 volte a settimana e il petto e gambe le vai a toccare due volte a settimana cosi vediamo se riesci ad incrementare i carichi.
Prova nella panca piana a fare 4x8 con 55kg quindi l'ultimo carico a cui sei arrivato quando arrivi a 3x8 riposi un pò di più anche 3-4 minuti e provi a fare l'ultima 1x8 con 60kg e vedi come la senti.
Stessa cosa nello squat riparti da 45 e prova già dalla seconda ad incrementare il carico di 5 kg e vedere come va con 50kg e poi 55kg.
se ti piace e vuoi provare aspetto i tuoi feedback.

Ho tolto il lento avanti per con 16kg non serve a nulla e ti toglie energie che devi usare per incrementare i carichi in altri esercizi poi tra un mese vediamo se riprenderlo.

---------- Post added at 19:34:54 ---------- Previous post was at 19:26:42 ----------

Ma ti sei allenato 4 vole a settimana i primi mesi per un 4 mesi mi sembra le schede erano in ABAB quindi Lunedi A martedi B Giovedi A venerdi B

---------- Post added at 19:38:23 ---------- Previous post was at 19:34:54 ----------

Personalmente sei migliorato ma forse non hai spinto abbastanza,dovresti stare sui 65kg in panca piana e 75kg nello squat in allenamento e nella lat machine fai troppo poco,sono sicuro però che sbagli qualcosa il peso è troppo piccolo,posta dei video delle tue esecuzioni se riesci,anche perchè rifletti un attimo fai 5 ripetizioni con il tuo peso di 67kg e 28 kg alla lat,li dovresti stare sui 70kg,sicuro di impugnare bene la barra e tirare con tutte le tue forze,se provi fallo con 55kg almeno perchè se è come penso ti dai una bella botta sul collo con 28kg.

[cvilla]

Grazie ancora Jin, mi piace la tua scheda!

In tutti questi mesi mi sono sempre allenato 3 volte a settimana. Con la tua proposta quindi dovrei cominciare ad andarci una volta in più?

Per quanto riguarda lo squat penso di riuscire ad incrementare piuttosto facilmente, mentre per quanto riguarda la panca piana la vedo un po' più dura, anche xchè le ultime ripetizioni dell'ultima serie, con carico di 55kg, riesco a farle solo se assistito.

La differenza di carichi tra le TRAZIONI e la LAT MASCH. probabilmente è dovuta al fatto che la lat machine la faccio avanti con presa prona, mentre le trazioni le faccio solitamente a presa inversa. Ci sta questa differenza di carichi?

Postandoti la mia scheda mi sono dimenticato di dirti che a fine allenamento, ogni volta, corro (o cammino veloce a 6/7 km/h) per 20 minuti. Proseguo? Se si, x tutte e 4 (?) le volte a settimana?

[Jin81]

Ok,era meglio avessi fatto fin dal primo mese 4 volte a settimana quindi AB-AB vabè pensiamo al presente; Si devi fare 4 volte a settimana,se nello squat già pensi di incrementare facilmente ti faccio una domanda perchè non l'hai già fatto? quando senti che puoi aumentare il carico fallo,al massimo ti fai assistere. Una cosa solo posso raccomandare assolutamente il riscaldamento che devi assolutamente leggere in questo link per capire come deve essere fatto: http://www.bodyweb.com/threads/19052...to+sconosciuto capito come farlo poi spingi pure al massimo
Per quanto riguarda le trazioni falle con presa supina non cambiare così andrai a sollecitare ancor di più lo stesso gruppo muscolare che tocchi nelle trazioni.
Sinceramente la corsa e la camminata le toglierei per adesso.
Per la panca piana giustamente mi dici che vieni aiutato, non ti preoccupare abbiamo tolto la panca inclinata e le croci, e la dovrai fare il lunedi e il giovedi nella scheda A,vediamo così se avrai i miglioramenti sperati,fammi sapere caso mai cerchiamo altre soluzioni,ma almeno 3 settimane con questa impostazione dobbiamo provare.

[cvilla]

Non ho incrementato troppo nello squat perchè fino ad un paio di settimane fa l'ho sempre fatto sul bilanciere assistito (quello con le estremità nelle guide) e quindi non ho mai temuto di perdere l'equilibrio come invece mi accade ora. Cmq proverò, è questione di esercizio e acquisirò più dimestichezza coi movimenti. Ti saprò dire!

Ok, proviamo con 4 volte a settimana x 3 sett. togliendo la corsa!

mm.. mi scrivi: "Per quanto riguarda le trazioni falle con presa supina non cambiare così andrai a sollecitare ancor di più lo stesso gruppo muscolare che tocchi nelle trazioni.". Quindi TRAZIONI e LAT entrambe a presa prona. ok!

[Jin81]

Non ho incrementato troppo nello squat perchè fino ad un paio di settimane fa l'ho sempre fatto sul bilanciere assistito (quello con le estremità nelle guide) e quindi non ho mai temuto di perdere l'equilibrio come invece mi accade ora. Cmq proverò, è questione di esercizio e acquisirò più dimestichezza coi movimenti. Ti saprò dire!

Ok, proviamo con 4 volte a settimana x 3 sett. togliendo la corsa!

mm.. mi scrivi: "Per quanto riguarda le trazioni falle con presa supina non cambiare così andrai a sollecitare ancor di più lo stesso gruppo muscolare che tocchi nelle trazioni.". Quindi TRAZIONI e LAT entrambe a presa prona. ok!

Si si in presa prona,ho sbagliato a scrivere.

[Masna]

Mi intrometto e dico la mia
Se fa da due settimane squat, a meno di non essere un portento, sarà uno squat pieno di errori e magari neanche al parallelo.
Ha senso stabilire serie e ripetizioni? Non sarebbe meglio dedicare 2 volte a settimana una mezz'ora ad "imparare".
Se non altro, potrebbe anche essere tutto ok, ma conviene almeno controllare, considerando che lo esegue da 2 settimane.

[Jin81]

Mi intrometto e dico la mia
Se fa da due settimane squat, a meno di non essere un portento, sarà uno squat pieno di errori e magari neanche al parallelo.
Ha senso stabilire serie e ripetizioni? Non sarebbe meglio dedicare 2 volte a settimana una mezz'ora ad "imparare".
Se non altro, potrebbe anche essere tutto ok, ma conviene almeno controllare, considerando che lo esegue da 2 settimane.

Hai ragione ma lo esegue con 45kg ,la prossima volta sicuramente proverà con 50kg e piano piano imparerà come tutti a tal proposito gli posto il link per controllarsi la tecnica http://www.bodyweb.com/threads/29232...ight=vademecum
anche volesse dedicarsi alla sola tecnica per mezzora come dici tu,non avrebbe senzo abbassare ulteriormente il carico già 50kg si loro son pochi,insomma vabene cosi.

[luca_skizzato91!]

Continua ad allenarti in multifrequenza ABA BAB, secondo me è presto per passare ad un ABC o addirittura ABCD, i carichi sono troppo bassi in generale...

[cvilla]

Grazie per i due video sul riscaldamento e sullo squat!

@luca: Intendi "ABA BAB" perchè mi consigli di rimanere sui 3 allenamenti a settimana? La scheda che ho seguito il mese scorso era splittata in 3 (ABC appunto..), ma questa che vorrei seguire proposta da Jin è appunto su due.

[Jin81]

Continua ad allenarti in multifrequenza ABA BAB, secondo me è presto per passare ad un ABC o addirittura ABCD, i carichi sono troppo bassi in generale...

Io ho proposto un AB-AB quindi 4 allenamenti a settimana, per i carichi che ha mi sembra più che buona.
La tua proposta ABA BAB la condivido ma nel suo caso non mi sembra proprio adatta,alternando in una settimana andrebbe a fare 2 volte panca piana e suqat e poi nella settimana successiva solo una volta panca e squat e per uno che ha lo squat di 45kg non credo serva tutto questo riposo,lo stimolo deve essere in multifrequenza per forza poi quando farà magari 85kg di squat sarà buona cosa passare ad ABA-BAB,cmq questione di gusti