Passaggio da Forza a Massa...può andare?
Ciao a tutti, apro questo 3d nella speranza di ottenere da parte vostra quanti + consigli utili per poter sviluppare una scheda di allenamento corretta…
Miei dati:
Altezza 1.76
Peso 64
Obiettivo: Crescere, ovvero massa (attualmente cerco di seguire un regime alimentare da 2800kcal circa giornaliere)
Attrezzi a disposizione:
Panca reclinabile multifunzione (tower x lat machine + “opzione panca scott” e gambe)
120 kg in dischi ghisa (circa)
Bilanciere dritto
Cercherò di tediarvi il meno possibile quindi passo subito ai fatti:
MESE 1 (Aprile 2011):
2 split MARTEDI e GIOVEDI (senza distinzione di gruppi muscolari)
- Sollevamento del busto (abs): 1 serie a esaurimento (circa 50-55 rip.)
- Distensioni su panca inclinata 1 serie x 8/10 rip. + 1 serie x 10/12 rip. Aumentando il carico
- Croci su panca piana 1 serie x 8/10 rip. + 1 serie x 10/12 rip.
- Lat machine dietro la nuca 1 serie x 8/10 rip. + 1 serie x 10/12 rip.
- Aperture laterali con manubri 1 serie x 8/10 rip. + 1 serie x 10/12 rip.
- Distensioni frontali con manubri 1 serie x 8/10 rip. + 1 serie x 10/12 rip.
- Flessioni con manubri su p.incl. 1 serie a esaurimento (circa 10 rip.)
- Curl concentrato con manubri 1 serie a esaurimento (circa 12 rip.)
- Distensioni dietro la nuca 1 serie a esaurimento (circa 9 rip.)
Poi ho scoperto il forum e il post di LEVIATANO89 (http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta )
NB: questo programma prevede una durata di 4 mesi, con aumento dei carichi in PIANA e TRAZIONI di 5kg ogni mese (ma immagino lo saprete meglio di me ^_^) – ora sto finendo la 2° settimana del 2°mese, quindi indico già le ripetizioni/carichi della 3° settimana:
MESI 2-5 (Maggio-Agosto 2011)
MARTEDI E SABATO
- Panca piana 5x5
- Croci con manubri su p.incl. 3x12
- French press 3x8
- Estensioni dietro la nuca 2x12
- Alzate laterali 3x12
- Alzate 90° 4x8
- Crunch addominali 3x20
GIOVEDI
- Trazioni p.stretta supine 4x6 con recupero 1'
- Remature manubrio 3x8
- Panca presa stretta 4x8
- Flessioni con manubri su p.incl. 2x12
- Curl concentrato con manubri 3x10
Sono assolutamente consapevole che chiunque di voi storcerà il naso e mi accuserà per l’aver tolto lo Squat, ma ho problemi alla schiena ed ho personalmente un po’ di paura a farlo, soprattutto considerando che sto imparando in questi mesi il corretto svolgimento dei vari esercizi…
Ora vorrei “portarmi avanti” ed iniziare a compilare una scheda puramente di massa, da iniziare a partire dal 6° mese appena avrò portato a termine il programma attuale.
Prendendo quindi spunto dall’intervento di MrNaman già corretto da RAYBAN (spero non me ne vogliano entrambi) per quanto riguarda lo split e il tipo di esercizi, sarebbe plausibile secondo il vostro parere, riuscire a fare un allenamento di questo tipo?
Ps: so che è un’eresia, ma al momento la priorità è la parte alta del corpo…
MESE 6+ (Settembre 2011-???)
MARTEDI
Distensioni Panca Piana 4x6
Distensioni su panca inclinata 4x8
Croci su panca inclinata 4x10-12
Bilanciere In Piedi 4x10
Martello Con Rotazione 3x15
Crunch 1x max rip. + Crunch inversi 1x max rip.
GIOVEDI
Polpacci con calf machine (opzione panca) 3x10
Polpacci Liberi 2x max
Lento Avanti 4x10
Alzate Laterali 3x15
Tirate al mento 3x12
scrollate con manubri 3x10-12
SABATO
Stacco da terra 4x6 (se proprio necessari…)
Trazioni Presa Larga 4x6
Trazioni presa Stretta (inversa) 4x8
Rematore con manubrio 4x10-12
French Press su p.piana 4x10
Panca presa stretta 4x10
Crunch 1x max rip. + Crunch obliqui 1x max rip.
Grazie 1000 a tutti
Miei dati:
Altezza 1.76
Peso 64
Obiettivo: Crescere, ovvero massa (attualmente cerco di seguire un regime alimentare da 2800kcal circa giornaliere)
Attrezzi a disposizione:
Panca reclinabile multifunzione (tower x lat machine + “opzione panca scott” e gambe)
120 kg in dischi ghisa (circa)
Bilanciere dritto
Cercherò di tediarvi il meno possibile quindi passo subito ai fatti:
MESE 1 (Aprile 2011):
2 split MARTEDI e GIOVEDI (senza distinzione di gruppi muscolari)
- Sollevamento del busto (abs): 1 serie a esaurimento (circa 50-55 rip.)
- Distensioni su panca inclinata 1 serie x 8/10 rip. + 1 serie x 10/12 rip. Aumentando il carico
- Croci su panca piana 1 serie x 8/10 rip. + 1 serie x 10/12 rip.
- Lat machine dietro la nuca 1 serie x 8/10 rip. + 1 serie x 10/12 rip.
- Aperture laterali con manubri 1 serie x 8/10 rip. + 1 serie x 10/12 rip.
- Distensioni frontali con manubri 1 serie x 8/10 rip. + 1 serie x 10/12 rip.
- Flessioni con manubri su p.incl. 1 serie a esaurimento (circa 10 rip.)
- Curl concentrato con manubri 1 serie a esaurimento (circa 12 rip.)
- Distensioni dietro la nuca 1 serie a esaurimento (circa 9 rip.)
Poi ho scoperto il forum e il post di LEVIATANO89 (http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta )
NB: questo programma prevede una durata di 4 mesi, con aumento dei carichi in PIANA e TRAZIONI di 5kg ogni mese (ma immagino lo saprete meglio di me ^_^) – ora sto finendo la 2° settimana del 2°mese, quindi indico già le ripetizioni/carichi della 3° settimana:
MESI 2-5 (Maggio-Agosto 2011)
MARTEDI E SABATO
- Panca piana 5x5
- Croci con manubri su p.incl. 3x12
- French press 3x8
- Estensioni dietro la nuca 2x12
- Alzate laterali 3x12
- Alzate 90° 4x8
- Crunch addominali 3x20
GIOVEDI
- Trazioni p.stretta supine 4x6 con recupero 1'
- Remature manubrio 3x8
- Panca presa stretta 4x8
- Flessioni con manubri su p.incl. 2x12
- Curl concentrato con manubri 3x10
Sono assolutamente consapevole che chiunque di voi storcerà il naso e mi accuserà per l’aver tolto lo Squat, ma ho problemi alla schiena ed ho personalmente un po’ di paura a farlo, soprattutto considerando che sto imparando in questi mesi il corretto svolgimento dei vari esercizi…
Ora vorrei “portarmi avanti” ed iniziare a compilare una scheda puramente di massa, da iniziare a partire dal 6° mese appena avrò portato a termine il programma attuale.
Prendendo quindi spunto dall’intervento di MrNaman già corretto da RAYBAN (spero non me ne vogliano entrambi) per quanto riguarda lo split e il tipo di esercizi, sarebbe plausibile secondo il vostro parere, riuscire a fare un allenamento di questo tipo?
Ps: so che è un’eresia, ma al momento la priorità è la parte alta del corpo…
MESE 6+ (Settembre 2011-???)
MARTEDI
Distensioni Panca Piana 4x6
Distensioni su panca inclinata 4x8
Croci su panca inclinata 4x10-12
Bilanciere In Piedi 4x10
Martello Con Rotazione 3x15
Crunch 1x max rip. + Crunch inversi 1x max rip.
GIOVEDI
Polpacci con calf machine (opzione panca) 3x10
Polpacci Liberi 2x max
Lento Avanti 4x10
Alzate Laterali 3x15
Tirate al mento 3x12
scrollate con manubri 3x10-12
SABATO
Stacco da terra 4x6 (se proprio necessari…)
Trazioni Presa Larga 4x6
Trazioni presa Stretta (inversa) 4x8
Rematore con manubrio 4x10-12
French Press su p.piana 4x10
Panca presa stretta 4x10
Crunch 1x max rip. + Crunch obliqui 1x max rip.
Grazie 1000 a tutti