Scheda aumentare massa!

[Dex91]

Ciao ragazzi mi sono appena iscritto
Sono alto 1.78 e peso 60 kg e ho 20 anni
Sono così magro di costituzione e vorrei mettere su un Po di massa.
È molto difficile per me prendere qualche chilo!!
Comunque ho appena iniziato a eseguire questa scheda!!
Che ne pensate?

Palestra

lunedì: *petto-delt. ant.-tricipiti


panca inclinata 4x10/8/8/6*
spinte man. panca 30° 3x8
croci panca piana 4x10
pullover 2x12
shoulder press manubri 4x10/8/8/6
alzate frontali 3x8


french press manubri da seduto 4x 8
tricipiti 2 panche 3x10

mercoledì: gambe-addominali


squat 4x8
affondi manubri 3x10
leg ext 3x12
leg curl 4x12/10/8/8
calf in piedi con sovraccarico 4x15

2 esercizi addominali a piacere crunch e crunch inverso + obliqui(3x20 - 3x20)



venerdì: dorso-delt. post -bicipiti


trazioni 4x 8 + eventuale sovraccarico
stacco 4x4
rematore bilanciere 4x10/8/8/6
pulley 3x103x8 strip
alzate laterali 4x12/10/8/8/
alzate 90° 3x10
curl manubri panca 45° 4x10/8/8/6
manubri concentrato 3x8*
curl presa inversa 2x12

[Alessandro33]

Ciao ragazzi mi sono appena iscritto
Sono alto 1.78 e peso 60 kg e ho 20 anni
Sono così magro di costituzione e vorrei mettere su un Po di massa.
È molto difficile per me prendere qualche chilo!!
Comunque ho appena iniziato a eseguire questa scheda!!
Che ne pensate?

Palestra

lunedì: *petto-delt. ant.-tricipiti


panca inclinata 4x10/8/8/6*
spinte man. panca 30° 3x8
croci panca piana 4x10
pullover 2x12
shoulder press manubri 4x10/8/8/6 lento avanti bilanciere
alzate frontali 3x8


french press manubri da seduto 4x 8 fallo col bilanciere ez panca 30°
tricipiti 2 panche 3x10

mercoledì: gambe-addominali


squat 4x8
affondi manubri 3x10 fai prima leg press 4x10/8/8/6
leg ext 3x12
leg curl 4x12/10/8/8
calf in piedi con sovraccarico 4x15

2 esercizi addominali a piacere crunch e crunch inverso + obliqui(3x20 - 3x20)



venerdì: dorso-delt. post -bicipiti


trazioni 4x 8 + eventuale sovraccarico
stacco 4x4
rematore bilanciere 4x10/8/8/6
pulley 3x103x8 strip ????????
alzate laterali 4x12/10/8/8/
alzate 90° 3x10
curl manubri panca 45° 4x10/8/8/6 bilanciere ez
manubri concentrato 3x8*
curl presa inversa 2x12

piccole modifiche, il resto è OK!