5x5 Poliquin

[Tyr]

Che ne pensate del 5x5 di Charles Poliquin?

Come lo vedreste in un mesociclo x massa/forza?

[The Dennis]

Non sarò la persona giusta per darti consligli sull'utilizzo di quel metodo, ma ti posso dire che scritto cosi non dice niente. Mi spiego:
Dovresti inserirlo in una scheda specifica, e poi non è il 5x5 eseguito a caso che da forza e massa magicamente (pultroppo) deve essere impostato correttamente per quanto riguarda l'intensità, frequenza...
Per avere delle risposte dovresti postare una scheda inserendo il 5x5 che poi verrà vista e corretta

[Tyr]

Non sarò la persona giusta per darti consligli sull'utilizzo di quel metodo, ma ti posso dire che scritto cosi non dice niente. Mi spiego:
Dovresti inserirlo in una scheda specifica, e poi non è il 5x5 eseguito a caso che da forza e massa magicamente (pultroppo) deve essere impostato correttamente per quanto riguarda l'intensità, frequenza...
Per avere delle risposte dovresti postare una scheda inserendo il 5x5 che poi verrà vista e corretta

Non ho intenzione di utilizzare il 5x5.. per ora.
Volevo solo sapere cosa ne pensate di questo allenamento nell'accezione di Poliquin

[luca_skizzato91!]

Puoi usare il 5x5 quando vuoi cosi come un 4x6 o piramidali o serie a sbalzi, ecc, insomma serve per cambiare stimolo, non vedo cosa ci sia di cosi diverso.

[Leviatano89]

sono solo numeri...

[Tyr]

Puoi usare il 5x5 quando vuoi cosi come un 4x6 o piramidali o serie a sbalzi, ecc, insomma serve per cambiare stimolo, non vedo cosa ci sia di cosi diverso.

5x5
Il metodo di allenamento del 5x5 è il più classico sistema per sviluppare dimensioni e forza.
L'obiettivo è quello di stabilire 5 set da 5 ripetizioni con il peso utilizzato nella prima serie, che sarà un 6RM per
esempio.
Dovete aumentare il carico solo se l’atleta può effettuare 5 set da 5 ripetizioni. Se comunque non riesce a fare come
minimo 14 ripetizioni, il peso scelto è troppo alto.
Esempio di un tipico primo allenamento con il 5x5 con 100 kg
100 x 5
100 x 4
100 x 3
100 x 3
100 x 3
---------------
Totale 18 reps
Se riuscite a fare 5 set da 5 ripetizioni, nel primo o negli allenamenti seguenti, dovreste aumentare il peso di 2-5kg.
La chiave è quella di mantenere piccoli incrementi di peso fino a quando il periodo di allenamento di tre settimane è
finito.

Copia-incolla da bodybuilding.myblog.it

[luca_skizzato91!]

Guarda come gia detto uno vale l'altro. Non fissarti sui numeri.

[menez]

il 5x5 è un numero "magico" per l'uniformità di vantaggi ottenuti, giusto connubio, per resa e accrescimento di forza massimale e relativa risposta ipertrofica.

[Simba76]

Lo sto facendo proprio io in questo momento (con delle modifiche): 5x5 panca e squat (la prima in altre sedute anche in 5x3 così come lo stacco). Sono partito dal 70% della mia massima alzata veloce nei 3 big e sto aumentando pian piano di 5 kg ogni 2-3 sedute a seconda di come sento l'ultimo allenamento. Ottimo metodo soprattutto per chi come me considera 5 reps già un lavoro lattacido...

[Leviatano89]

Lo sto facendo proprio io in questo momento (con delle modifiche): 5x5 panca e squat (la prima in altre sedute anche in 5x3 così come lo stacco). Sono partito dal 70% della mia massima alzata veloce nei 3 big e sto aumentando pian piano di 5 kg ogni 2-3 sedute a seconda di come sento l'ultimo allenamento. Ottimo metodo soprattutto per chi come me considera 5 reps già un lavoro lattacido...

Concordo

Comunque sto misticismo intorno al 5x5 mi sembra infondato, almeno quanto quelle delle alte ripetizioni per la definizione. La forza massimale si migliora allenandola, non credo che un 5x5 faccia tutta sta differenza rispetto ad un 6x4 o un 4x6

[paolino87]

Variare è un ottima cosa!

[menez]

come tutti i metodi di allenamento "classici" il 5 x 5 ha un suo momento storico. Il divulgatore Reg Park, gli anni 50/60, il rilancio grazie a Bill Starr e la collocazione di questo nei "10 migliori programmi serie/ripetizioni" di Poliquin.

[cavallofurioso]

Lo sto facendo proprio io in questo momento (con delle modifiche): 5x5 panca e squat (la prima in altre sedute anche in 5x3 così come lo stacco). Sono partito dal 70% della mia massima alzata veloce nei 3 big e sto aumentando pian piano di 5 kg ogni 2-3 sedute a seconda di come sento l'ultimo allenamento. Ottimo metodo soprattutto per chi come me considera 5 reps già un lavoro lattacido...

lo consideri tale in base a cosa? al tempo di applicazione delle 5 ripetizioni o ad una pausa relativamente breve tra le serie? o entrambe le cose?..giusto per capire

[sturmas]

Che ne pensate del 5x5 di Charles Poliquin?

Come lo vedreste in un mesociclo x massa/forza?

Personalmente ho trovato un notevole miglioramento nell'iniziare a fare programmi con rep medio basse, sotto le 6. Ho provato a fare anche il 5x5 come lo hai indicato, però non mi ci sono trovato benissimo, faticavo a regolarmi. Un'ottima alternativa l'ho trovata nel MAV, mi piace molto di più e mi permette di lavorare più tecnicamente e con una "ossessione" del peso minore, regolandomi maggiormente sull'alzata e sul mio stato fisico "momentaneo". Ovviamente è un'impressione/riscontro prettamente personale e derivante dalla prova di entrambi i sistemi.

[menez]

l'acuta osservazione di cavallo furioso mi da modo di poter intervenire proprio su tale questione che compare da un pò di tempo a questa parte sui lavori "lattacidi" con sovraccarichi.
premetto che la questione è complessa, però come si fà a definire un lavoro eseguito in 5x5 lattacido, e un lavoro in isometria massimale come dovrebbe essere, oppure un lavoro in max reps?
insomma non ci si può affidare alle proprie sensazioni, potrebbero anche, forse, avvicinarsi alla realtà, ma per stabilire la bontà o meno di un lavoro lattacido, occorrerebbe disporre di un kit per analisi del lattato.
un tentativo di lavoro lattacido dovrebbe essere un protocollo composto di una serie in grado di stimolare le fibre di tipo II (molto facile fin qui,no?), comprese le sottotipo IIb, in questo caso si produrranno già discrete quantità di acido lattico, ma per aumentare ulteriormente la presenza locale di lattato allora occorre agire anche sull'intensità con il carico, in questo caso aumenteranno le percentuali di fibre del sottoptipo IIb, terminato questo primo protocollo si accorceranno gli intervalli di recupero e si innescherà una serie con carico inferiore condotta sino al quasi cedimento, a cui seguirà una seconda serie con piccolo alleggerimento del carico.
questi interventi successivi adottati in una serie in stripping, produrranno una intossicazione da H+ e da LA- di alcune fibre, queste raggiungeranno elevate concentrazioni e andranno in crisi e non produrranno più ATP, la serie in stripping diventa poi serie in maxreps in modo da mettere fuori uso il maggior numero di fibre, a questo punto perchè avvenga la contrazione è necessaria una diminuzione della potenza sino al livello preventivato (eventuali aggiustamenti del carico).Questa serie finale, dallo stipping in poi, potrà essere cronometrata per verificarne la durata.
tradotto:
esempio di una serie "maxlatt": panca orizz. incremento di carico 8 6 6 a 1.30 dopo la 6^lavoro in due strip da 6 diminuendo il carico leggermente e senza alcun recupero dovrete avere lo spotter, al termine ulteriore diminuzione del carico e mantenimento di carico standard ma cercando di completare un numero complessivo prefissato di reps con quel carico standard, esempio completare 12 reps in un'unica serie finale eventualmente con aiuto.