Un saluto a tutti, vorrei proporvi una scheda per massa senza lo squat e stacco, se di scheda si può parlare
. Il problema è una lieve scogliosi a livello dorsale, che mi da sbilanciamento nell'altezza delle spalle e forse del bacino(non sicuro di quest'ultimo).
ecco un po' di dati
altezza: 1.78-1.79cm
peso:80kg (bf non stimata, ma non oltre il 14%)
età:17
obbiettivo primario: "gambe" e polpacci
scheda 4 split
lunedi
Schiena-deltoidi posteriori-abs
Trazioni 3xmax
rematore manubrio 4x8
lat machine dietro collo 3x10
pull down braccia tese 2-3x12
alzate per deltoidi posteriori 4x12
Martedì
Spalle-trapezio superiore-tricipiti
lento manubri 3x8
tirate al mento unilaterali con disco 3x10-12
alzate di spalle 3x15-12
alzate laterali unilaterali 3x10
panca stretta manubri 3x8/5x5 (per variare)
french press unilaterale 3x10
spinte in basso unil. 3x12
Giovedi
Gambe abs polpacci
leg press 4x8
leg extension 3x12
affondi sul posto 4x10
mezzi stacchi a gambe tese unilaterali(con una gamba sollevata)3x12 per non caricare troppo e impegniarmi tanto
leg curl da seduto 2x10
venerdì
Petto-bicipiti
panca inclinata manubri 3x8-10
panca piana manubri 4x8
panca inclinata bilancere 3x6
cross-over cavi 2-3x12
curl manubri 3x8
curl alla scott unilaterale 3x10
curl concentrato 3x12
Ho problemi di simmetria che si riflettono sugli esercizi con il bilancere, quindi mi tocca preferire i manubri cosi ogni arto segue una traettoria più consona.
Nel frattempo stò eseguendo streching che perfezionerò con il trainer-posturologo della palestra.
Questa scheda mi potrebbe dare qualche risultato a livello di gambe?
P.s.
Durante i wo sono solito inserire tecnice d'intensità in abbondanza, tanto poi ogni 4-5 settimane scarico cosi da recuperare...
. Il problema è una lieve scogliosi a livello dorsale, che mi da sbilanciamento nell'altezza delle spalle e forse del bacino(non sicuro di quest'ultimo).ecco un po' di dati
altezza: 1.78-1.79cm
peso:80kg (bf non stimata, ma non oltre il 14%)
età:17
obbiettivo primario: "gambe" e polpacci
scheda 4 split
lunedi
Schiena-deltoidi posteriori-abs
Trazioni 3xmax
rematore manubrio 4x8
lat machine dietro collo 3x10
pull down braccia tese 2-3x12
alzate per deltoidi posteriori 4x12
Martedì
Spalle-trapezio superiore-tricipiti
lento manubri 3x8
tirate al mento unilaterali con disco 3x10-12
alzate di spalle 3x15-12
alzate laterali unilaterali 3x10
panca stretta manubri 3x8/5x5 (per variare)
french press unilaterale 3x10
spinte in basso unil. 3x12
Giovedi
Gambe abs polpacci
leg press 4x8
leg extension 3x12
affondi sul posto 4x10
mezzi stacchi a gambe tese unilaterali(con una gamba sollevata)3x12 per non caricare troppo e impegniarmi tanto
leg curl da seduto 2x10
venerdì
Petto-bicipiti
panca inclinata manubri 3x8-10
panca piana manubri 4x8
panca inclinata bilancere 3x6
cross-over cavi 2-3x12
curl manubri 3x8
curl alla scott unilaterale 3x10
curl concentrato 3x12
Ho problemi di simmetria che si riflettono sugli esercizi con il bilancere, quindi mi tocca preferire i manubri cosi ogni arto segue una traettoria più consona.
Nel frattempo stò eseguendo streching che perfezionerò con il trainer-posturologo della palestra.
Questa scheda mi potrebbe dare qualche risultato a livello di gambe?
P.s.
Durante i wo sono solito inserire tecnice d'intensità in abbondanza, tanto poi ogni 4-5 settimane scarico cosi da recuperare...
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