Idea per ciclo forza

[sebix]

Salve, stavo pensando ad un allenamento del genere....3 fullbody a settimana...

Tenete conto che nella mia pale purtroppo non posso fare squat..

Non avendo però mai fatto forza non ho idea se utilizzare progressioni o altro...

[Alessandro33]

Comincia ad utilizzarle le progressioni e ti renderai conto della tua capacità di allenarti più intensamente....cmq se fai un search troverai modelli di schede in progressione e forza

[menez]

sforzati di elaborare un tuo piano di allenamento gli allenamenti vanno pianificati in base alle personali esigenze cui spicca il tuo livello di allenamento.

[sebix]

Dato che sarebbe la prima volta che eseguo un allenamento di questo tipo volevo sapere se era meglio fare 3 fullbody oppure il solito aba bab...solo fondamentali o complementari e che tipo di complementari...consigli poi la scheda l'avrei stilata io

---------- Post added 09-06-2011 at 17:29:34 ---------- Previous post was 08-06-2011 at 21:51:43 ----------

Va beh, ci provo:

3 fullbody a settimana solo complementari per i "muscoli grossi"...

Squat (multipower) 4x3 5x2 6x1
Leg extension 3x8
Panca Piana 4x3 5x2 6x1
Un complementare di alzata ma non saprei cosa mettere
Stacco 4x3 5x2 6x1
Trazioni 4x3 5x2 6x1 (? giusta ?)
Pulley 3x8
French press 4x8
Curl Bilancere 4x8


Ditemi voi...sinceramente non saprei cos'altro fare...tral'altro le pause rimangono le stesse anche nelle schede forza?

[sebix]

up

[Leviatano89]

se non puoi fare squat, non fare squat.. non c'è nulla di male ad allenarsi con quello che si ha

[sebix]

Perfetto...una mezza idea sulla fullbody che ho postato?

[Leviatano89]

Non mi piace moltissimo... nemmeno un pò sinceramente.

Se non puoi fare squat fai una cosa tipo:

A Stacco/panca
B panca/complementari per gambe
C Panca/stacco

[sebix]

Quindi in poche parole non metteresti trazioni? solo fondamentali?

[Leviatano89]

dipende tutto da cosa vuoi fare... in uno scheda di forza (quelle vere) le trazioni hanno poca importanza, qualche serie a fine allenamento e sei a posto. Se invece fai la classica scheda di forza tra una scheda da "bb" e l'altra è un altro discorso.

[slim82]

Sebix meglio fare una cosa del genere:

A
Stacco pesante
Panca media
Squat leggero

B
Panca pesante
Squat medio
Stacco leggero

C
Squat pesante
Stacco medio
Panca leggera

Ovviamente devi utilizzare dei complementari per l'assistenza, altrimenti stalli...

[Leviatano89]

Sebix meglio fare una cosa del genere:

A
Stacco pesante
Panca media
Squat leggero

B
Panca pesante
Squat medio
Stacco leggero

C
Squat pesante
Stacco medio
Panca leggera

Ovviamente devi utilizzare dei complementari per l'assistenza, altrimenti stalli...

non può fare squat

E comunque uno schema così non è facile da usare.. spesso il pesante è semplicemente pesante e basta, il medio non ha un perché e il leggero è una porcata

[slim82]

non può fare squat

E comunque uno schema così non è facile da usare.. spesso il pesante è semplicemente pesante e basta, il medio non ha un perché e il leggero è una porcata

Ops non avevo letto...
Mah dipende dalle percentuali che usi...Il fatto di utilizzare un giorno medio, un giorno pesante ed uno leggero è finalizzato a non vessare troppo il SNC..Il giorno leggero io lo intendo come dinamico solitamente....

[sebix]

Una cosa del genere che ve ne sembra?

A
Panca (progressione)
Panca Manubri 4x10
Trazioni 4x6
Pressa e lex ext 4x8
Alzate laterali 4x8


B
Stacco (progressione)
Rematore manubrio 4x8
Curl Bilancere 4x8


C
Panca (progressione)
Panca manubri 1xmax
Pressa e legs ext 4x8
Trazioni 4x10
French press 4x8


Panca
I: 3x4@80% 2@85% 1@90%
II: 4@80% 3@85% 2@90% 4@80% 3@85% 2@90%
III: 3x3@85% 1@90% 1@95%
IV: 3@85% 2@90% 1@95% 3@85% 2@90% 1@95%

V: 2x4@85% 2@90% 1@95%
VI: 5@80% 4@85% 3@90% 5@80% 4@85% 3@90%
VII: 2x3@90% 1@95% 1@100%
VIII: 4@85% 3@90% 2@95% 4@85% 3@90% 2@95%

[Leviatano89]

Lo so a cosa sono finalizzati, è il modo alla bill starr per intenderci che è proprio una porcata.

Questo è un medio/pesante/leggero fatto bene

Sessione A
50% x 5 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x 2; 80% x 3 x 5; 55% x 5 x 1; 65% x 5 x 1; 75% x 4 x 4 (56 rip.)
Sessione B
50% x 6 x 1; 60% x 5 x 1; 70% x 4 x 2; 75% x 3 x 2; 80% x 2 x 2; 85% x 1 x 2; 80% x 2 x 2; 75% x 3 x 2; 70% x 4 x 1; 65% x 5 x 1; 60% x 6 x 1; 55% x 7 x 1; 50% x 8 x 1 (71 rip.)
Sessione C
50% x 5 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x 2; 80% x 2 x 5 (25 rip.)

---------- Post added at 12:19:09 ---------- Previous post was at 12:17:47 ----------

Una cosa del genere che ve ne sembra?

A
Panca (progressione)
Panca Manubri 4x10
Trazioni 4x6
Pressa e lex ext 4x8
Alzate laterali 4x8


B
Stacco (progressione)
Rematore manubrio 4x8
Curl Bilancere 4x8


C
Panca (progressione)
Panca manubri 1xmax
Pressa e legs ext 4x8
Trazioni 4x10
French press 4x8


Panca
I: 3x4@80% 2@85% 1@90%
II: 4@80% 3@85% 2@90% 4@80% 3@85% 2@90%
III: 3x3@85% 1@90% 1@95%
IV: 3@85% 2@90% 1@95% 3@85% 2@90% 1@95%

V: 2x4@85% 2@90% 1@95%
VI: 5@80% 4@85% 3@90% 5@80% 4@85% 3@90%
VII: 2x3@90% 1@95% 1@100%
VIII: 4@85% 3@90% 2@95% 4@85% 3@90% 2@95%

fai 2 stacchi e una pressa, non farei le onde, raramente sono efficaci come si vorrebbe. Quali sono i tuoi massimali?