Massa difficile con fondamentali

[77]

Ciao a tutti Mi alleno da qualche mese ma spesso mi capita di perdere costanza negli allenamenti, spesso perché salto un giorno e avendo 4 allenamenti diversi (A,B,C,D) mentalmente mi trovo confuso e non riesco a recuperare quanto perso in settimana... Così mi scoraggio e non vado in palestra
Altro problema è che forse essendo mooolto lungo e mooolto magro (190cm per 72kg di peso) faccio fatica a mettere su massa e ho pensato di passare ad un allenamento ABAB (4 giorni la settimana).
In questo modo vorrei mettere su massa (anche la più grezza) in modo da formare quantomeno una base per poi successivamente allenarmi come facevo prima e lavorarci su... Vorrei arrivare sugli 85kg almeno prima di pensare ad un allenamento più mirato
Come vi pare questa scheda e questo ragionamento ?

A
Squat 4x4
Panca 4x6
Lento avanti 3x8
Dips 3x8
Calf 3x15

B
Stacco 4x4
trazioni 4x6 + sovraccarico se necessario
rematore 4x8
curl bilanciere 3x10
abs

[munky]

La massa (come la definizione) la fai con la dieta.
Parti da quella e poi imposta (magari con l'aiuto di una persona preparata) un allenamento adeguato.

[Alessandro33]

Io mi allenerei in mono 4 split concentrandomi magari sulle zone più carenti...

[wind636]

La massa (come la definizione) la fai con la dieta.
Parti da quella e poi imposta (magari con l'aiuto di una persona preparata) un allenamento adeguato.

quotone ... aggiungo dalla mia poca esperienza che mi allenerei in 3 volte la settimana in :

dorsali - trapezi - bicipiti
petto - spalle tricipiti
quadri - femorali - polpacci

il tutto equivale ad allenare una "zona" solo una volta la settimana dando quindi il tempo per riposare e riprendersi.
Per me che non ho mai preso in mano un peso è una mano santa , recupero bene e il wo della settimana successiva risulta sempre piu' intenso.
Dopo il primo mese di palestra i miei risultati li ho avuti , anzi direi clamorosi , ma è chiaro che o mangi bene e tanto oppure puoi star li a fare tutte le schede del mondo che non cambierà nulla !

a prestissimo ...

[Manx]

4 wo possono anche andar bene...ma figlio mio magna...sei quasi hp-20...al 90% sbagli l'alimentazione (e da quanto leggo ti fai anche troppe seghe mentali).

[RAYBAN]

Appoggio Manx.

[Capitano Nemo]

hp -20
magna di più (qualsiasi cosa tu mangi mangiane molto di più e molto più spesso, e quello che non mangi inizia a mangiarlo), che non vuol dire pensare di essere sazio ma pensare di arrivare al limite della nausea.
allenati meno spesso ma quando lo fai dai tutto, ad es i quattro colpi devono essere il massimo che riesci a fare decentemente con quel carico, se provi a fare il 5° non ce la devi fare.

sii costante

[lore05]

hp -20
magna di più (qualsiasi cosa tu mangi mangiane molto di più e molto più spesso, e quello che non mangi inizia a mangiarlo), che non vuol dire pensare di essere sazio ma pensare di arrivare al limite della nausea.

straquoto

[Hank moody]

sono d'accordo se non magni puoi sollevare ghisa tutto il giorno ma la massa la vedi col binocolo, vai nella sezione alimentazione e guarda le alimentazioni degl'altri per capire cosa intendo qui per mangiare, messo come sei messo va bene pure il cibo spazzatura, ammazzati di kalorie e tira su della ghisa in maniera prepotnte e vedrai come butti su muscoli.

[77]

Signori innanzi tutto grazie per le risposte e scusate il ritardo con cui vi rispondo
La mia dieta è stata fatta su questo forum e seguita scrupolosamente E i miei due chiletti li ho guadagnati in poco tempo soprattutto grazie a questo.
Volevo semplicemente concentrarmi su esercizi fondamentali per costruire una base migliore e riprendere dopo uno stop di un mese circa, tutto qui... Ma se poi mi dite che è meglio continuare con la 4 split, lo faccio e magari cambio qualche esercizio

Ecco il mio allenamento e la mia dieta

PETTO/TRICIPITI
Panca piana 5x5 150"
Distensioni manubri inclinata 3x8 90"
Dip 4xmax (se piu' di 8 sovraccarico) 90"
Croci su piana 3x12 60"
Panca stretta 4-6-6-8 90"
Spinte in basso fune 3x12 60"


DORSO/BICIPITI
Stacchi 4x4 o 5 4 3 2 150"
Trazioni 3x8 + Sovraccarico 90"
Rematore bil. 5x5 o 4 6 6 8 120"
Pulley 3x12 90"
Curl Scott 4x6 120"
Curl bilanciere 3x8/10 90"


GAMBE/POLPACCI/ADDOMINALI
Squat 8-6-6-4 150"
Leg Press 3x6 120"
Affondi 3x10/15 passi in prog. MN 60"
Stacchi GT 3x6 90"
Leg curl 2x12 60"
Calf in piedi (no MP) 3x10 50"
Calf seduto 3x25 50"


SPALLE
Lento avanti bil 4-6-6-8 120"
Tirate al mento 3x8 90"
Alzate frontali 3x10 60"
Alzate laterali 3x12 60"
Alzate a 90 3x12 60"

Colazione (07.30)
8 fette biscottate (preferibilmente integrali) con marmellata o miele
30g di whey
10g di frutta secca


Spuntino (10.30)
80g pane integrale
80g prosciutto
20g frutta secca (mandorle, noci, arachidi, nocciole)
Un frutto

Pranzo (14.00)
100g pasta / riso conditi + 35g grana
150g carne rossa / tonno / pollo / 200g pesce bianco
Verdura
15g olio evo

Spuntino GIORNI ON
PreWO (Un'ora prima del WO, quindi verso le 15:00)
Un frutto
Se passano piu' di due ore dall'ultimo pasto: +30g di whey
PostWO (Immediatamente dopo il Wo, di solito alle 17:30)
80g pane
80g bresaola

Spuntino GIORNI OFF (17.00)
80g pane integrale
80g prosciutto
20g frutta secca (mandorle, noci, arachidi, nocciole)
Un frutto

Cena (20.30/21.00)
200g Carne magra/Pesce
80g pane integrale/riso
Verdure/Insalata
15g olio EVO

Prenanna (23.30)
60g di parmigiano[COLOR="Silver"]

[Senpai]

Mah...visto che sono pochi mesi che ti alleni io starei sul multifrequenza magari pure pesante e con l'alimentazione adeguata , vedrai crescere sia la massa che i carichi !

[77]

Quindi continuo così ?

[Manx]

Quindi continuo così ?

direi di no...il tuo attuale wo non è una multifrequenza...