HELP scheda per 5 giorni di allenamento - 1 gruppo muscolare al giorno

**Manx** · 07-06-2011, 22:32:52

le gambe...? "ne sai abbastanza"...o,invece come sospetto, non le alleni...? prima si fanno i pesi poi cardio...e un'ora è una esagerazione...molto meglio 25-30 min a bassa intensità.La tempistica dello splittaggio è da rivedere....

**chiadoz** · 07-06-2011, 22:37:49

si scusate le gambe le faccio il giorno 3, per il cardio lo faccio a digiuno appena alzato con 2 thermoburner extreme poi mangio pranzo e poi nel pomeriggio vado in palestra

**Manx** · 07-06-2011, 22:46:48

perché ripeti alcuni muscoli due volte? Cma fare le spalle il giorno dopo del petto non è proprio consigliatissimo, poiché le spalle e i tricipiti hanno già lavorato prima e sono in rigenerazione...fai semmai assieme petto-spalle-tricipiti. Anche la tempistica non è delle migliori...un giorno di pausa ci vuole in mezzo alla settimana...se ripeti alcuni gruppi (non ho capito perché, ti conviene fare una sessione heavy e una light).

es.

lun petto-spalle-tricipiti
mart dorso-bicipiti-addome
giov - gambe
venerd petto-spalle-tricipiti
sabato dorso-bicipiti

Da quanto ti alleni? Cardio cmq troppo...riduci e di parecchio, sul cardio a digiuno c'è una discussione illuminante che ne svela la "poca" utilità in sezione dieta, in rilievo.

**chiadoz** · 07-06-2011, 22:54:12

allora mi alleno da 1 anno alla "carlona" nell'ultimo mese ho perso 3.5kg di massa grassa...purtroppo di cardio sono "costretto" a farne un po' tanto perchè voglio arrivare un pelo senza meno pancia per agosto...addesso sono 1.77 con 74.5 kg...vorrei arrivare almeno a 68kg

QUI cè il mio diario con tutte le informazioni del caso

**Manx** · 07-06-2011, 22:57:57

l'ho visto...sei magro...riduci quel cardio...fidati che è troppo. Fai 25 minuti post wo e stop, camminata in salita a passo rapido per esempio. La tabella è sicuramente da rivedere magari fallo secondo i miei consigli (altrimenti...fai come vuoi, a me non cambia niente). Alimentazione da curare e da far rivedere in sezione dieta.

**chiadoz** · 07-06-2011, 23:17:35

no beh se faccio di testa mia continuo a far male e tantovale che mi iscrivevo al forum
per l'alimentazione l'ho buttata giù alla veloce poi a settembre chiedo info per una buona dieta per massa con proteine anche a colazione e prenanna

-GIORNO 1
5 min tappeto di riscaldamento
PETTO...
croci ai cavi 3*10
panca piana 3*10
panca alta 3*10
SPALLE...
alzate laterali al cavo basso singole 3*10
alzate frontali al cavo basso singole 3*10
lento arnold 3*10
TRICIPITI...
spinte ai cavi barra 3*10
spinte ai cavi singole 3*10
piegamenti da panca a panca 3*15
25 minuti tappeto vel 5/6km/h

-GIORNO 2
5 min tappeto di riscaldamento
DORSO...
lat machine avanti 3*10
rematore manubrio 3*10
pulley basso con barra 3*10
BICIPITI...
curl alternato in piedi 3*10
curl al cavo basso barra 3*10
curl alternato martello 3*10
ADDOME...
alti 2*20
bassi 2*20
obliqui 2*15
25 minuti tappeto vel 5/6km/h

-GIORNO 3
5 min tappeto di riscaldamento
GAMBE...
pressa orizzontale 3*10
leg extrension 3*10
leg curl 3*10
squat 3*10
calf in piedi 3*15
calf machine 3*12
25 minuti tappeto vel 5/6km/h

così secondo te può andare bene?

**Manx** · 07-06-2011, 23:28:14

no...fai tutto in 3x10

che senso ha? e come distingue tra sessione hevy e quella light?? Col tappeto non vai a riscaldare i muscoli che alleni...c'èun 3d nella sezione qui sopra "3d in nota cosigliati" che spiega come fare veramente riscaldamento.

**chiadoz** · 07-06-2011, 23:44:24

ok ho capito le serie di avvicinamento per scaldare i muscoli...
per giorni heavy e light cosa consigli fare 3*10 con carichi alti e poi nei giorni light abbassare un po' il carico oppure non sò consigliami tu...

**Manx** · 07-06-2011, 23:54:34

non ci siamo capiti...un 3x10 non puoi farlo con carichi elevati...come se facessi un 3x5...mi pare logico...

heavy

es. panca 4 4 6 6 rest ampi

light

es. panca 12 10 8 8 90"

tutto qui...