Valutazione scheda

[TeTo89]

ciao ragazzi volevo farvi vedere se la mia scheda può andare o meno,premetto che mi alleno in home gym :

A)Panca piana 6 6 8 8 10

Panca Manubri 45° 8 8 10 10

Croci Piane 3 x 12

French Press 8 10 10 12

Crunch 2 x 20 -- Crunch Inverso 2x20 -- Plank 3 x 1 minuto


B) Rematore Bilancere 8 8 10 10 12

Trazioni 4 x Max 2Supine/2Prone

Rematore Manubrio 3 x 10

Stacco da terra 2 x 15

Curl Bilancere 8 8 10 10

Iperestensioni 3 x 15/20 (sovraccarico)

C)Squat 8 8 10 10 12

Affondi Manubrio 3 x 10

Stacchi gambe tese 3 x 12

Lento Dietro 6 8 8 10

Alzate Laterali 8 10 12

Alzate 90° 3 x 12


Martedi e Giovedi (i giorni di non work) 30 o 40 minuti di cardio a digiuno al mattino

Come vi sembra ragazzi? può andare? mi consigliate di aggiungere/spostare qualcosa? è che gli esercizi in home gym, non avendo macchinari, sono più o meno sempre gli stessi sempre..

[Alessandro33]

ciao ragazzi volevo farvi vedere se la mia scheda può andare o meno,premetto che mi alleno in home gym :

A)Panca piana 6 6 8 8 10

Panca Manubri 45° 8 8 10 10

Croci Piane 3 x 12

French Press 8 10 10 12

Crunch 2 x 20 -- Crunch Inverso 2x20 -- Plank 3 x 1 minuto


B) Rematore Bilancere 8 8 10 10 12

Trazioni 4 x Max 2Supine/2Prone

Rematore Manubrio 3 x 10

Stacco da terra 2 x 15

Curl Bilancere 8 8 10 10

Iperestensioni 3 x 15/20 (sovraccarico)

C)Squat 8 8 10 10 12

Affondi Manubrio 3 x 10

Stacchi gambe tese 3 x 12

Lento Dietro 6 8 8 10

Alzate Laterali 8 10 12

Alzate 90° 3 x 12


Martedi e Giovedi (i giorni di non work) 30 o 40 minuti di cardio a digiuno al mattino

Come vi sembra ragazzi? può andare? mi consigliate di aggiungere/spostare qualcosa? è che gli esercizi in home gym, non avendo macchinari, sono più o meno sempre gli stessi sempre..

Penso che dovresti cambiare splittaggio, gambe-spalle non è un abbinamento perfetto..

[TeTo89]

cosa potrei fare? lasciare le gambe da sole ? magari spostando le spalle con petto e tricipiti e mettendo addominali e iperestensioni con le gambe? oppure consigli altro?

[Alessandro33]

Si, gambe da sole con addominali il mercoledì, lunedì petto-spalle-tricipiti e venerdì dorso-bicipiti, oppure petto-braccia e dorso-spalle, a te la scelta....

[TeTo89]

Ok ho modificato leggermente e risulta questa scheda:

A)Panca piana 6 6 8 8 10

Panca Manubri 45° 8 8 10 10

Croci Piane 3 x 12

Lento Dietro 6 8 8 10

Alzate Laterali 8 10 12

French Press 8 10 10 12


B)Squat 8 8 10 10 12

Affondi Manubrio 3 x 10

Stacchi gambe tese 3 x 12

Crunch 2 x 20 -- Crunch Inverso 2x20 -- Plank 3 x 1 minuto

Iperestensioni 3 x 15/20 (sovraccarico)


C) Rematore Bilancere 8 8 10 10 12

Trazioni 4 x Max 2Supine/2Prone

Rematore Manubrio 3 x 10

Stacco da terra 2 x 15

Alzate 90° 3 x 12

Curl Bilancere 8 8 10 10


Io tendo a portare quasi sempre le ultime due serie a esaurimento,consigliate di portare tutte le serie ad esaurimento o lascio come faccio io?poi se secondo voi sono da aggiungere o sostituire esercizi,sono ben accetti consigli

[Alessandro33]

Quindi uno splittaggio del genere è meglio :

A)Panca piana 6 6 8 8 10

Panca Manubri 45° 8 8 10 10

Croci Piane 3 x 12

Lento Dietro 6 8 8 10 lento 2 manubri

Alzate Laterali 8 10 12

Alzate 90°
French Press 8 10 10 12

triceps fra 2 panche 3xmax


B)Squat 8 8 10 10 12

Affondi Manubrio 3 x 10

Stacchi gambe tese 3 x 12

Crunch 2 x 20 -- Crunch Inverso 2x20 -- Plank 3 x 1 minuto

Iperestensioni 3 x 15/20 (sovraccarico)


C) Rematore Bilancere 8 8 10 10 12 3° esercizio

Trazioni 4 x Max 2Supine/2Prone 2° esercizio

Rematore Manubrio 3 x 10 4° esercizio

Stacco da terra 2 x 15 1° esercizio 4x5

Alzate 90° 3 x 12 togli

Curl Bilancere 8 8 10 10

Curl concentrato 3x10

Vedi come va!

[TeTo89]

razie ok,ma mi sembrano forse troppe le serie per le spalle che sono già ben cotte dagli esercizi per il petto,ho pensato di abbassare in questo modo :

A)Panca piana 6 6 8 8 10
Panca Manubri 45° 8 8 10 10
Croci Piane 3x12
Lento Manubri 8 8 8
Alzate Laterali 8 10 12
Alzate 90° 2x12
French Press 8 10 12
Triceps fra 2 panche 2xMax


B)Squat 8 8 10 10 12
Affondi Manubrio 3x10
Stacchi gambe tese 3x12
Crunch 2 x 20 -- Crunch Inverso 2x20 -- Plank 3 x 1 minuto
Iperestensioni 3 x 15/20 (sovraccarico)


C)Stacco da terra 4x5
Trazioni 4 x Max 2Supine/2Prone
Rematore Bilancere 8 8 10 10 12
Rematore Manubrio 2 x 10
Curl Bilancere 8 8 10 10
Curl Concentrato 3x10

[Alessandro33]

Ok va bene