Allenamento di massa con dieta normocalorica: come strutturare la scheda?

[Stewie.ita]

Ciao ragazzi. Allora come ho detto anche nel topic dell'alimentazione, dovrei seguire una dieta normocalorica per buttare giù un po' di grasso e ne frattempo tirare su ghisa per mettere su qualche muscolo.

Ora, mi stavo chiedendo: come strutturare l'allenamento?
Da una settimana ho ripreso a fare pesi con una fullbody che mi ha dato l'istruttore ma che devo dire non mi piace proprio. Secondo voi dovrei continuare con una fullbody (per quanto tempo?), oppure passare già a fare massa con divisioni muscolari e quindi scheda classica?

Grazie a chi potrà darmi una mano

[Stewie.ita]

Appurato che questa settimana e anche la prossima continuo con fullbody, potreste darmi un consiglio su come struttrare serie e ripetizioni?
Faccio un esempio: ieri croci su panca piana, ho fatto due serie da 12 con manubri da 6, l'ultima serie l'ho fatta con gli 8 e sono arrivato al massimo a farne 8.

Mi conviene farne 3x10 con carico crescente, due da 12 con carico accettabile poi ultima con carico pesante ... insomma che mi conviene ?

[jordanmatte]

se fai una normocalorica non butti giu grasso ne ''aumenti i muscoli'' sono 2 estremi o fai uno o fai l'altra.
la normocalorica ti permette di mantenere il peso costante.
posta i tuoi dati, se possibile una foto, e la scheda..

[Stewie.ita]

Ecco le foto che c'erano nel topic della dieta:

Altezza 190 cm, peso 90 kg.

Le foto del mio fisico attuale (si lo so non è un bel vedere ) sono qui sotto:
http://www.imagesticky.com/images/c9...a1mk5gqw5d.jpg
http://www.imagesticky.com/images/ua...3j5h1i1uui.jpg
http://www.imagesticky.com/images/oh...q0yij4kkmf.jpg
http://www.imagesticky.com/images/ma...d6yf5i4rnr.jpg

Questo è il link al topic dove mi consigliano la normo: http://www.bodyweb.com/threads/30133...foto-inside%29

[jordanmatte]

dal fisico si capisce che hai appena iniziato,(ora ho capito perchè la normo).

io ti consiglio una multifrequenza su esercizi fondamentali+20-30minuti di cardio a fine sessione e vedrai sicuramente dei miglioramenti...

posta anche la scheda cosi si puo correggere!

[Stewie.ita]

Subito
La scheda che ho fatto ieri e l'altroieri era così composta:

Panca piana
Croci su panca piana
Alzate laterali
Lat Machine (dietro)
Spinte in basso
Curl con manubri da seduto(per bicipiti, quello in cui tutti e due i manubri si alzano e si abbassano insieme)
Leg Extension
Polpacci

Addominali



Che ne pensi ?

[jordanmatte]

Subito
La scheda che ho fatto ieri e l'altroieri era così composta:

Panca piana
Croci su panca piana
Alzate laterali
Lat Machine (dietro)
Spinte in basso
Curl con manubri da seduto(per bicipiti, quello in cui tutti e due i manubri si alzano e si abbassano insieme)
Leg Extension
Polpacci

Addominali



Che ne pensi ?

che ne penso???...no comment

questa e una A-B-A(1sett.) B-A-B (2sett.)

A
Panca piana 4x6
Panca manubri 3x8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3x8
Lento avanti 4x8/10
Curl bilanciere 3x10
French Press 3x10

B
Squat 4x6
Affondi 3x8
Leg curl 3x10/12
Leg press 3x8
Leg curl 3x10/12
polpacci
abs.

senno la puoi fare anche in 4 split A-B A-B(ogni settimana)

[Stewie.ita]

Davvero grazie mille. Un cosa: visto che sono 4 serie con poche ripetizioni, i carichi come li distribuisco? Carichi crescenti fino al massimo, o un carico costante durante tutte le serie? Oppure misto?

[jordanmatte]

dopo il riscaldamento, carico costante e piu pesante che riesci senza ''sporcare'' l'esecuzione del movimento...e cerca di aumentare dove possibile nei fondamentali..
p.s. cura l'esecuzione anche se questo vuol dire diminuire il carico, altrimenti con il tempo non migliori piu!!!