Allenamento per mia ragazza

[CydMM]

Ciao a tutti,

vi chiedo aiuto e consiglio per impostare un allenamento per la mia ragazza.
Non ha la possibilità di andare in palestra, ma ha dei manubri a disposizione e farebbe esercizi in casa.

E' alta 1,70 per 54kg di peso. Lei ha un metabolismo che brucia tantissimo quindi non mette su peso, mentre è da un pò che mi confida che si vedrebbe molto meglio con anche solo 2kg in più. Ciò che cercherebbe è tonificare la parte superiore del suo corpo, braccia, addome, spalle, pettorali.

Che tipo di allenamneto "casalingo" possiamo ipotizzare?

Vi ringrazio infinitamente per l'aiuto.

---------- Post added 04-06-2011 at 08:57:28 ---------- Previous post was 03-06-2011 at 16:27:59 ----------

Che ne dite di questo schema, da fare 3 volte a settimana?

Vi ricordo che sono esercizi da fare a casa....per il periodo estivo. Poi da Settembre ricomincerà ad andare in palestra e vedremo per allora che scheda mettere su:

Estensione dei tricipiti con manubri in piedi. Iniziare con 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 2x20 ed infine passare a 3x15.
Curl alternato con manubri: Iniziare con 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 3x20 ed infine passare a 4x20.
Alzate laterali: Iniziare con 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 2x20 ed infine passare a 3x15.
Rematore con manubri: Schiena dritta, petto in fuori, addominali contratti. Piegare le gambe e avvicinare il busto alle cosce. Il ginocchio piegato non deve superare la linea del piede, la schiena dritta deve essere parallela a terra. Iniziare con 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 2x20 ed infine passare a 3x15.
Piegamenti sulle braccia: (inizialmente puntando sulle ginocchia, quando si è più forte sui piedi). Iniziare con 3 serie da 8 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 3x10 ed infine passare a 3x15.
Crunch semplice: Iniziare con 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Quando ci si sente pronti passare a 3x20 ed infine passare a 3x25.

Non ci sono esercizi per gambe e glutei perchè ha le gambe molto allenate, adora correre.


Che ne dite? Aseptto ansioso i vostri commenti e suggerimenti. Grazie


Ciao a tutti

[evirtual]

Non male, magari per bicipiti e spalle puoi mettere anche 2 esercizi

[Alexbb89]

Correndo non si allenano le gambe (se non in forma leggerissima).

[evirtual]

Correndo non si allenano le gambe (se non in forma leggerissima).

Concordo, sicuramente gli affondi e squat a corpo libero lo può fare

[CydMM]

Non male, magari per bicipiti e spalle puoi mettere anche 2 esercizi

Ciao Evirtual,
Quali esercizi mi suggeriresti?

---------- Post added at 09:36:56 ---------- Previous post was at 09:33:11 ----------

Correndo non si allenano le gambe (se non in forma leggerissima).

Concordo, sicuramente gli affondi e squat a corpo libero lo può fare

Sì Alex, hai ragione...probabilmente è genetica la sua...ha gambe e glutei tonici per natura.
Dunque ragazzi, inserendo affondi e squat nella scheda, li potrei mettere subito prima dei crunch?

2x15 - 2x20 - 3x15 la vedete bene come progressione?

[CydMM]

Ciao ragazzi,
che ne pensate invece di questa "scheda"? Ci sono meno esercizi ma mi sembra più completa

Renegade Row http://www.youtube.com/watch?v=BZoPy...layer_embedded
Spinte in alto con manubri
Squat con manubri
Affondi con manubri

Il protocollo di allenamento potrebbe essere il seguente:
- Inizialmente 3 allenamenti a settimana, 3x10 per ogni esercizio, 90" di recupero tra serie

poi incrementa progressivamente la la frequenza, quando non sentirà più fatica a farlo 5 volte a settimana passa ad una cosa del genere:

lun 4x8 (ovviamente alzando un po' il peso)
mar 4x10
mer 4x8
gio 4x10
ven 4x8

quando anche questo sarà facile passerà a


lun 4x8
mar 4x10
mer 4x6 (con un ulteriore incremento di peso)
gio 4x10
ven 4x8

Ogni allenamento starà lontanissima dal cedimento ed ogni ripetizione, anche l'ultimissima, sarà curata e ad una buona velocità

Secondo voi è adeguata per una donna che non deve dimagrire, bensì tonificare la propria muscolatura e , se possibile, magari metterlo su peso invece di perderlo?

Aspetto vostri commenti e consigli, Grazie

Marco

[Alexbb89]

Non mi piace il 3x10 in tutti gli esercizi, varia il numero di reps e i recuperi dai. E perché lontana dal cedimento? Guarda che non diventa grossa come un maschio se cede alle ultime serie di un esercizio...



Ah, per mettere peso, oltre all'allenamento (dove forse perderà peso, ma non ci sarà da allarmarsi, sarà massa grassa, in favore di quella magra) ci vuole un incremento, anche se minimo di kcal rispetto ai suoi pasti ordinari.

[menez]

contrariamente a quanto si creda la corsa, soprattutto per una ragazza, è produttiva per tirare l'addome, potenziare le gambe, tonificare i glutei e rafforzare l'intero sistema cardiorespiratorio.
enfatizza i movimetni naturali quali:
1) jumpin' jacks
2) squat jump light
3) affondi camminando
4) push up
5) situp in svariate forme e sollevamenti delle gambe
6) glutei a terra
7) rematore con manubri
8) swing leggero con manubio

[CydMM]

contrariamente a quanto si creda la corsa, soprattutto per una ragazza, è produttiva per tirare l'addome, potenziare le gambe, tonificare i glutei e rafforzare l'intero sistema cardiorespiratorio.
enfatizza i movimetni naturali quali:
1) jumpin' jacks ok
2) squat jump light ok (con manubri o senza?)
3) affondi camminando Non ho idea di quale sia la tecnica di esecuzione corretta. Sai consigliarmi una risorsa online che ne spieghi l'esecuzione?
4) push up ok
5) situp in svariate forme e sollevamenti delle gambe Che ne dici di fare due serie di esercizi: crunch classico e crunch inverso?
6) glutei a terra Pensavo di farle fare gli slanci a terra classici e gli slanci laterali. Che ne dici?
7) rematore con manubri ok
8) swing leggero con manubio Visto che, allenandosi a casa, ha manubri piuttosto leggeri (penso 4kg), secondo te è un peso sufficiente per esercitare il giusto contrappeso in fase di slancio?

Ciao Menez,
grazie per la tua risposta. Il tuo porgramma mi piace moltissimo e ti chiederei gentilmente come posso, su questa base, articolare un protocollo di allenamento in termini di frequenza settimanale, serie e ripetizioni...inserendo anche attività aerobica, come tu consigli. Mi permetto di ricordarti che la mia ragazza brucia moltissimo, ha un metabolismo che fa fatica a mettere grasso, dunque non vorrei farle fare attività che le "mangi" massa magra.

Ho messo alcuni commenti in rosso su ciò che mi hai suggerito....puoi farmi sapere i tuoi consigli ed i tuoi suggerimenti?

Grazie infinite davvero...

---------- Post added at 21:20:12 ---------- Previous post was at 10:19:16 ----------

Ciao Menez,
grazie per la tua risposta. Il tuo porgramma mi piace moltissimo e ti chiederei gentilmente come posso, su questa base, articolare un protocollo di allenamento in termini di frequenza settimanale, serie e ripetizioni...inserendo anche attività aerobica, come tu consigli. Mi permetto di ricordarti che la mia ragazza brucia moltissimo, ha un metabolismo che fa fatica a mettere grasso, dunque non vorrei farle fare attività che le "mangi" massa magra.

Ho messo alcuni commenti in rosso su ciò che mi hai suggerito....puoi farmi sapere i tuoi consigli ed i tuoi suggerimenti?

Grazie infinite davvero...

Contrordine Menez....ho visto online alcuni video sugli affondi in avanzamento e credo di aver capito la giusta tecnica...(credo). Volevo fartelo sapere

Attendo tuoi lumi, grazie di nuovo

[menez]

devi cercare "walking lunge".
squat jump a corpo libero, la tecnica deve essere ineccepibile, si tratta di coordinare l'azione di precaricamento degli arti inferiori, quindi di jump e soprattutto di atterraggio morbido e ammortizzante, preferibilmente su superficie di legno, no tappeti o tappetini.
gli absexercises devono contemplare:
1) sit up nelle svariate forme ivi compresi obliqui
2) crunch nelle svariate forme, come sopra
3) sollevamenti delle ginocchia e delle gambe nelle svariate forme

glutei sia con stepup che con i due esercizi descritti da te.

swing leggero è ottimo, sono sufficienti 4 kg a patto che apprenda il giusto movimento con schiena distesa e gran lavoro di gambe (pump), può essere svolto in due metodi principali:
1) fluido e continuo nelle azioni
2) in forma power, ovvero "esplodendo" nella fase di slancio delle braccia verso l'alto, fase che termina con il sollevamento sulla punta dei piedi.
sono due forme differenti di swing.

[CydMM]

devi cercare "walking lunge".
squat jump a corpo libero, la tecnica deve essere ineccepibile, si tratta di coordinare l'azione di precaricamento degli arti inferiori, quindi di jump e soprattutto di atterraggio morbido e ammortizzante, preferibilmente su superficie di legno, no tappeti o tappetini.
gli absexercises devono contemplare:
1) sit up nelle svariate forme ivi compresi obliqui
2) crunch nelle svariate forme, come sopra
3) sollevamenti delle ginocchia e delle gambe nelle svariate forme

glutei sia con stepup che con i due esercizi descritti da te.

swing leggero è ottimo, sono sufficienti 4 kg a patto che apprenda il giusto movimento con schiena distesa e gran lavoro di gambe (pump), può essere svolto in due metodi principali:
1) fluido e continuo nelle azioni
2) in forma power, ovvero "esplodendo" nella fase di slancio delle braccia verso l'alto, fase che termina con il sollevamento sulla punta dei piedi.
sono due forme differenti di swing.

MA di esercizi di Abs quanti ne deve fare per ogni allenamento?
Anche per i glutei, posso fargli fare due esercizi su tre a rotazione? Che ne dici?

Quanto alle serie e ripetizioni come dovrei comportarmi?

[CydMM]

ma di esercizi di abs quanti ne deve fare per ogni allenamento?
Anche per i glutei, posso fargli fare due esercizi su tre a rotazione? Che ne dici?

Quanto alle serie e ripetizioni come dovrei comportarmi?

up

[Alexbb89]

MA di esercizi di Abs quanti ne deve fare per ogni allenamento?
Anche per i glutei, posso fargli fare due esercizi su tre a rotazione? Che ne dici?

Quanto alle serie e ripetizioni come dovrei comportarmi?

Quanto la fai difficile. Comincia a farle fare 3 set per esercizio e le ripetizioni da 6 a 12 come per i maschi. Non vedo perchè fare 2 esercizi per i glutei, non è facendo mille ex per il culo ti viene fuori.. squat di base e via. Addome 1 o 2 volte a settimana 10-15repsx3 set, solita roba

[menez]

MA di esercizi di Abs quanti ne deve fare per ogni allenamento?
Anche per i glutei, posso fargli fare due esercizi su tre a rotazione? Che ne dici?

Quanto alle serie e ripetizioni come dovrei comportarmi?

almeno sei serie di addominali differenziando gli esericizi, le ripetizioni possono variare da 12 fino a 30
vale il discorso per i glutei la rotazione degli esercizi è importante per evitare l'assuefazione.
serie e ripetizioni costanti per alcune settimane, variabili per altre
una settimana con esercizi in 4 x 12, una settimana con esercizi 3 x 20 15 10 un esempio per variare il volume e le intensità allenanti.

[CydMM]

Quanto la fai difficile. Comincia a farle fare 3 set per esercizio e le ripetizioni da 6 a 12 come per i maschi. Non vedo perchè fare 2 esercizi per i glutei, non è facendo mille ex per il culo ti viene fuori.. squat di base e via. Addome 1 o 2 volte a settimana 10-15repsx3 set, solita roba

Sai com'è Alexbb89, credo nella metodica dell'allenamento e nella personalizzazione. Non è questione di "quanto la fai difficile", ma di fare le cose perbene.
Quanto agli altri commenti del tuo post ti do un suggerimento. Rileggi con attenzione, concentrandoti, ciò che ho con estrema chiarezza chiesto nei miei post precedenti. Così scoprirai, forse, quanto fuori luogo sia il tuo atteggiamento.