Gambe e Glutei

[Kyeran]

Considerate che sono due mesi che faccio questo tipo di allenamento per la parte inferiore del corpo:

Lex Extension 3x12 - 1'
Squat 3x12/8/6 - 2'
Leg Press 3x10/8 - 90''
Leg Curl 4x10 - 1'
Donkey Calf 3x25 - 45''
Calf Seduto 3x15 - 45''

il mio preparatore mi dice che è ottima e che posso continuare così ancora un mese. Ma seguendo il principio di cambio esercizio e/o sequenza per non abituare il muscolo, mi trovo a rimanere dubbioso sulla reale efficacia di tale scheda per 3 mesi. Considerando che da due settimane sono in stallo e non trovo benefici.
Dimenticavo che sto cercando di mantenere quello che ho cercando un pò la definizione (sto a dieta).
Ho anche un problema che non sono mai del tutto riuscito a eliminare ed è il grasso superfluo sui glutei e appena sotto. Dovrei integrare esercizi specifici, e aerobica? Ho solo paura di dimagrire troppo ritrovandomi senza niente poi... che mi consigliate?

Due sarebbero le opzioni che avrei in mente (poi mi bastonate a dovere):

1 OPZIONE

Superset
Lex extension 3x15
Squat 3x6

Rest 90''

Leg Press 3x10 - 60'

Affondi con bilanciere 3x10 - 60''

Stacchi gambe tese 3x15 - 60''

Calf in piedi 3x15 - 45''
Calf seduto 3x15 - 45''


2° OPZIONE

Squat 2x20 - 2'

Leg Press 3x8 - 90''

Leg Extension 3x12 - 60''

Stacchi gambe tese 3x10 - 1'

Polpacci come sopra.


Scusate se mi sono dilungato!

[RAYBAN]

Purtroppo per quanto concerne il grasso localizzato, non esistono diete ed esercizi che riescano a farlo "sciogliere"...

Mi piace di più la seconda opzione ma lo squat lo farei pesante a medie e/o basse reps.

[Kyeran]

Grazie dell'intervento!

Squat 2x6/8 ?

Ma due serie non sono troppo poche?

[RAYBAN]

Grazie dell'intervento!

Squat 2x6/8 ?

Ma due serie non sono troppo poche?

Ma certo che sono poche! Fatti un 4-5 sets...

[Manx]

Grazie dell'intervento!

Squat 2x6/8 ?

Ma due serie non sono troppo poche?

meglio ancora 4 6 6 8 o simili

[slim82]

Peso? Altezza? Anzianità di allenamento? Carichi nello squat?

[Kyeran]

Peso attuale: sottopeso 70kg
Anzianità allenamento: 13 anni
Carico squat: mai fatto massimale, ma 7-8 rip 100kg
Oi grazie delle risposte! XD

[slim82]

Peso attuale: sottopeso 70kg
Anzianità allenamento: 13 anni
Carico squat: mai fatto massimale, ma 7-8 rip 100kg
Oi grazie delle risposte! XD

Beh 100 kg di squat dopo 13 anni sono pochini....Panca e stacchi li fai?

[Kyeran]

Faccio 100 kg adesso dopo essermi fatto male ai tendini del ginocchio sinistro. Adesso ho recuperato appieno, ma nell'ultimo anno tra la nascita di mio figlio e il dovermi riorganizzare, il cercare il riposo extra, ho perso peso. Al top facevo 140kg.
Panca la faccio e anche gli stacchi.
Adesso sono a 130kg stacchi da terra per 8/10 reps.
Panca faccio quella inclinata, ma ancora devo trovare la giusta misura!

Cmq l'altro ieri mi sono allenato le gambe con un compagno d'allenamento. siamo andati un pò d'istinto. Questo è quello che ne è uscito:

Squat 5x10/8/6/6/6
Leg Press 4x8
Leg Curl 4x10
Calf in piedi 4x20

Alla fine stavo stremato e oggi ho i glutei a pezzi...

Cmq credo di riorganizzarmi seguendo anchei i vostri consigli dalla sett. prox.

Vediamo se va bene:

Squat 5x6/8
Leg Press 3-4x8/10
Lex Extension 3x12/15
Stacchi a gambe tese 3x10
Leg Curl 3x10/12
Calf in piedi 3x20
Calf seduto 3x15

Potrebbe andare, è troppo, devo aggiungere gli affondi, ecc...?

[RAYBAN]

Cmq credo di riorganizzarmi seguendo anchei i vostri consigli dalla sett. prox.

Vediamo se va bene:

Squat 5x6/8
Leg Press 3-4x8/10
Lex Extension 3x12/15
Stacchi a gambe tese 3x10
Leg Curl 3x10/12
Calf in piedi 3x20
Calf seduto 3x15

Potrebbe andare, è troppo, devo aggiungere gli affondi, ecc...?

A me piace, anche se nello stacco GT si potrebbe osare anche una serie a 6-8 reps (parere mio personale). Sicuramente gli affondi sono un ottimo esercizio, magari adeguado il volume (anche seduta per seduta) trovi il modo di inserirli... Magari potresti anche fare qualche serie di stripping o una slide nella leg ext e nella leg curl.... Alla fine dopo 13 anni, saprai come agire.

[Kyeran]

Sai lo stripping ci avevo pensato, specie adesso... Infatti credevo di cominciare in quel modo e aggiungere volume pian piano.
Ma la domanda ci cade a pennello: faccio stacchi da terra pesanti il giovedì, mi ritrovo poi a gestire di nuovo stacchi (ma a GT) e squat il giorno seguente. Non è che rischio di andare in sovrallenamento?
Il mio schema di allenamento prevede 4 gg così gestiti:

lunedì: Pettorali - Tricipiti - Addome
Martedì: Dorsali - Bicipiti
Giovedì: Spalle - Stacchi da terra - Addome
Venerdì: Gambe - Polpacci

Esagero?

[Manx]

ma che esageri e che sovrallenamento...dai va...metti lo stacco da terra al martedi.

[RAYBAN]

ma che esageri e che sovrallenamento...dai va...metti lo stacco da terra al martedi.

Concordo

[Kyeran]

E sia lo stacco da terra il martedì XD
Ok dai, mi sono già allungato troppo scomodandovi con questa discussione. Vediamo di passare ai fatti. Questa settimana inizio la scheda nuova. Poi vi faccio sapere come procede!
Ancora grazie.