Allargare il petto!

[Mystraction]

Ciao ragazzi, sono un nuovo iscritto e spero che questa sia la sezione giusta per porvi il mio quesito.

Ho 21 anni, sono iscritto in palestra da metà gennaio e in questi mesi sono riuscito a metter su 10 kg di massa muscolare... quindi penso di avere un fisico abbastanza predisposto.
Sono alto 1.78 e pesavo 62 kili! Adesso invece sono 72 e praticamente senza un filo di grasso... premetto che non prendo alcun tipo di integratore ma compenso tutto con l'alimentazione (anche se non ho una dieta ben precisa e definita).
Comunque, è da un po' che noto nel mio fisico una cosa : le mie spalle si sono allargate e ingrossate veramente tanto e anche le braccia e il petto... ma quest'ultimo non abbastanza... o almeno questa è la mia impressione! purtroppo agli inizi non mi misuravo e quindi non so precisamente se questa conformazione sia nel mio dna o no.

Avete qualche consiglio da darmi per allargare il petto in modo da sentirmi un po' più proporzionato?
Grazie a tutti!

[Alessandro33]

Ciao ragazzi, sono un nuovo iscritto e spero che questa sia la sezione giusta per porvi il mio quesito.

Ho 21 anni, sono iscritto in palestra da metà gennaio e in questi mesi sono riuscito a metter su 10 kg di massa muscolare... quindi penso di avere un fisico abbastanza predisposto.
Sono alto 1.78 e pesavo 62 kili! Adesso invece sono 72 e praticamente senza un filo di grasso... premetto che non prendo alcun tipo di integratore ma compenso tutto con l'alimentazione (anche se non ho una dieta ben precisa e definita).
Comunque, è da un po' che noto nel mio fisico una cosa : le mie spalle si sono allargate e ingrossate veramente tanto e anche le braccia e il petto... ma quest'ultimo non abbastanza... o almeno questa è la mia impressione! purtroppo agli inizi non mi misuravo e quindi non so precisamente se questa conformazione sia nel mio dna o no.

Avete qualche consiglio da darmi per allargare il petto in modo da sentirmi un po' più proporzionato?
Grazie a tutti!

Ciao e benvenuto...posta prima la scheda che segui e poi ti daremo consigli, ok?

[Mystraction]

Ciao e benvenuto...posta prima la scheda che segui e poi ti daremo consigli, ok?

Giusto! Che sbadato

Mi alleno 3 giorni a settimana : lunedì-mercoledì-venerdì e premetto che prima e dopo ogni sessione di allenamento faccio 3-4 serie di flessioni e addominali (e 5 minuti di cyclette all'inizio)
Ho cambiato scheda ogni due mesi e l'attuale ce l'ho da una settimana e mezzo e consiste in :

Lunedì (Petto, Tricipiti, Bicipiti) :

Petto : Pectoral machine, Cavi bassi, Cavi alti incrociati, Croci panca piana, Spinte a panca inclinata.
-Una volta avevo la panca piana e l'inclinata... ma adesso me l'hanno tolta (forse perchè le ho già fatte per 4 mesi e cambiare metodo di lavoro ogni tanto fa bene... però questa scelta mi fa venire dei dubbi... quindi quasi quasi reinserisco la piana) e so che 5 esercizi sono tanti e per questo pensavo di togliere le croci su panca piana (farei bene?)
Serie da 12-10-8

Tricipiti : Kick back manubri, Kick back cavi, Push down ercolina.
Serie da 8-8-8

Bicipiti : Curl concentrato, Panca scott, Curl seduto
Serie da 8-8-8

Mercoledì (Dorsali, Spalle)

Dorsali : Rematore manubri, Pulley basso con impugnatura larga (usando l'asta della lat machine), Pulley basso con impugnatura stretta, Lat machine (e infine ho aggiunto un pullover respiratorio... prima caricavo tanto peso ma poi, informandomi meglio ho capito che per goderne i benefici è meglio caricare meno peso e concentrarsi di più sulla respirazione)
Serie da 12-10-8

Spalle : Alzate frontali, Alzate laterali, Lento avanti multipower, Alzate laterali da seduto.
Serie da 8-8-8

Venerdì (Trapezio, Gambe)

Trapezio : Sollevamento bilancere da dietro (scusate ma non ricordo il nome preciso dell'esercizio)

Gambe : Leg extension, Squat multipower, Leg press, Leg curl, Calf seduto

Serie da 12-10-8 tranne per il calf (12-10-15-20 o qualcosa del genere... la scheda ce l'ho in palestra e non la ricordo a memoria visto che ce l'ho da una settimana e mezzo)

---------- Post added at 21:16:53 ---------- Previous post was at 21:14:33 ----------

Ah aggiungo che al venerdì, cercando un modo per far sviluppare di più il petto, a fine allenamento faccio un po' di panca piana e inclinata (3 serie da 15) senza caricare troppo peso... una sorta di definizione insomma... per tenerlo "caldo"

[Alessandro33]

Non ci siamo, innanzitutto devi postare la scheda con serie e ripetizioni per ogni gruppo muscolare, così è incasinata e non siamo in grado di fornirti consigli...
e poi non esistono i richiami per il petto al venerdi per tenerlo "caldo"....da rifare

[Mystraction]

Non ci siamo, innanzitutto devi postare la scheda con serie e ripetizioni per ogni gruppo muscolare, così è incasinata e non siamo in grado di fornirti consigli...
e poi non esistono i richiami per il petto al venerdi per tenerlo "caldo"....da rifare

Uhm... a me sembrava di aver fornito tutto... le serie sono scritte sotto ad ogni gruppo muscolare e agli esercizi... in questa scheda sono quasi tutte uguali (per i muscoli grossi 3 serie, la prima da 12, la seconda da 10 e la terza da 8 e per i muscoli più piccoli 3 serie da 8)
Il richiamo del venerdì è un consiglio che mi è stato dato da un amico che frequenta la palestra da anni.

---------- Post added at 01:03:28 ---------- Previous post was at 01:01:16 ----------

In ogni caso adesso cerco di riscriverla meglio

---------- Post added at 01:14:25 ---------- Previous post was at 01:03:28 ----------

Petto :

-Pectoral machine 12-10-8
-Cavi bassi 12-10-8
-Cavi alti incrociati 12-10-8
-Croci panca piana 12-10-8
-Spinte a panca inclinata. 12-10-8

Una volta avevo la panca piana e l'inclinata... ma adesso me l'hanno tolta (forse perchè le ho già fatte per 4 mesi e cambiare metodo di lavoro ogni tanto fa bene... però questa scelta mi fa venire dei dubbi... quindi quasi quasi reinserisco la piana) e so che 5 esercizi sono tanti e per questo pensavo di togliere le croci su panca piana (farei bene?)

Tricipiti :

-Kick back manubri 8-8-8
-Kick back cavi 8-8-8
-Push down ercolina. 8-8-8

Bicipiti :

-Curl concentrato 8-8-8
-Panca scott 8-8-8
-Curl seduto 8-8-8

Dorsali :

-Rematore manubri 12-10-8
-Pulley basso con impugnatura larga (usando l'asta della lat machine) 12-10-8
-Pulley basso con impugnatura stretta 12-10-8
-Lat machine 12-10-8

Infine ho aggiunto un pullover respiratorio... prima caricavo tanto peso ma poi, informandomi meglio ho capito che per goderne i benefici è meglio caricare meno peso e concentrarsi di più sulla respirazione.

Spalle :

-Alzate frontali 8-8-8
-Alzate laterali 8-8-8
-Lento avanti multipower 8-8-8
-Alzate laterali da seduto. 8-8-8

Trapezio :

-Sollevamento bilancere da dietro (scusate ma non ricordo il nome preciso dell'esercizio) 12-10-8

Gambe :

-Leg extension 12-10-8
-Squat multipower 12-10-8
-Leg press 12-10-8
-Leg curl 12-10-8
-Calf seduto 15-10-15-20

Infine, gli abbinamenti sono :

Lunedì : Petto, Tricipiti, Bicipiti
Mercoledì : Dorsali, Spalle
Venerdì : Trapezio, Gambe

[andrechanel]

10 kg di massa magra e senza quella grassa in neanche 5 mesi mi sembra un pò impossibile anche con un alimentazione perfetta .
la scheda postata è semplicemente oscena....pochi fondamentali ,per di più inseriti alla fine e stesse ripetizioni /serie per tutti gli esercizi,completamente da rifare,ti consiglio di dare un occhiata nei 3t in rilievo

[Hunterboy]

Ciao ragazzi, sono un nuovo iscritto e spero che questa sia la sezione giusta per porvi il mio quesito.

Ho 21 anni, sono iscritto in palestra da metà gennaio e in questi mesi sono riuscito a metter su 10 kg di massa muscolare...

ne dubito veramente.. in caso contrario posta foto!
comunque per il discorso delle spalle ecc, può essere che questo distretto muscolare è uno dei tuoi favorevoli nel senso che cresce più facilmente di qualcun altro, comunque come lo alleni il petto?

[Mystraction]

ne dubito veramente.. in caso contrario posta foto!
comunque per il discorso delle spalle ecc, può essere che questo distretto muscolare è uno dei tuoi favorevoli nel senso che cresce più facilmente di qualcun altro, comunque come lo alleni il petto?

Allora appena potrò posterò qualche foto! Comunque li ho scritti prima gli esercizi che faccio per il petto!

---------- Post added at 17:01:42 ---------- Previous post was at 17:00:47 ----------

10 kg di massa magra e senza quella grassa in neanche 5 mesi mi sembra un pò impossibile anche con un alimentazione perfetta .
la scheda postata è semplicemente oscena....pochi fondamentali ,per di più inseriti alla fine e stesse ripetizioni /serie per tutti gli esercizi,completamente da rifare,ti consiglio di dare un occhiata nei 3t in rilievo

Mi potete dare una mano a costruire una buona scheda? intanto ne cerco qualcuna qui nel forum e poi ve la posto! Purtroppo sono ancora un po' inesperto e le schede non me le faccio io.

---------- Post added at 17:25:08 ---------- Previous post was at 17:01:42 ----------




Scheda Focus Petto alta intensità

petto-addome


panca piana bil. 5 5 5 120"
p incl bil. 30 gradi 6 6 6 90"
panca reclinata 8 8 60''
croci man piana 12 10 8 6 60"
dip+sovr -peso max 6 6 6 60"(si fanno le rip previste si lascia il peso e poi al cedimento)
crossover ai cavi alti stripping 3x10+10 60''


dorso-braccia

stacco 4x3 120"
trazioni p inversa +sovraccarico -peso max 4x6(stesso discorso delle dip)
rem bil 5 5 5 5 90"
pulley basso 6 8 10 12 60''

panca piana p stretta 6 6 6 75"
french press 10 8 6 4 60"
dip tra panche + sovrac. -peso max 10 10 10 60''
curl bilan. ez 6 6 6 75"
curl man a martello seduto 12 10 8 6 50"
curl concentrato al cavo 12 12 12 40"

gambe-spalle

squat 10 8 6 6 4120"
leg press 45 8 8 6 6 90"
leg ext 12 10 8 6 60"
leg curl sdraiato 6 6 6 6 90"
calf machine 25 25 25 30"


lent avanti manubri 10 8 8 6 120"
tirate al mento 5 5 5 60"
alz laterali 12 10 8 40"
alz 90 seduto 12 10 8 60

durata scheda 3 settimane


Nel tread in rilievo ho trovato questa scheda che forse fa al caso mio... però ci sono alcuni termini che così abbreviati non comprendo! Ma quelli magari ve li chiedo dopo... intanto mi potete dire se questa scheda possa fare al caso mio? E se posso estenderla per più di 3 settimane. Ah e potrei comunque inserirci la mia solita routine di piegamenti sulle braccia prima e dopo l'allenamento? o rischierei di fare troppo?

[Alessandro33]

Se vuoi darci di più sul petto questa scheda va bene, anche per 4 settimane, piegamenti sulle braccia falli, se vuoi, solo come riscladamento nella sessione del petto, basta

[Mystraction]

Se vuoi darci di più sul petto questa scheda va bene, anche per 4 settimane, piegamenti sulle braccia falli, se vuoi, solo come riscladamento nella sessione del petto, basta

Di solito di piegamenti ne faccio una serie da 40, una da 30, e l'ultima da 20. Seguirò il consiglio e li farò solo all'inizio del lunedì allora Grazie!

Scusate l'ignoranza... ma non capisco i nomi completi degli esercizi su queste abbreviazioni :

dip+sovr -peso max

crossover ai cavi alti stripping (sono le croci ai cavi alti giusto?)

trazioni p inversa +sovraccarico -peso max (io con le trazioni sono un po' impedito... potrei sostituirlo con la lat machine presa inversa? e sovraccarico significherebbe?)

panca piana p stretta 6 6 6 75" (classica panca piana a presa stretta per i tricipiti giusto?)

---------- Post added at 17:42:46 ---------- Previous post was at 17:41:23 ----------

Ah... un'altra domanda... non è che rischio di andare in sovrallenamento? gli esercizi mi sembrano tanti!

[Hunterboy]

Di solito di piegamenti ne faccio una serie da 40, una da 30, e l'ultima da 20. Seguirò il consiglio e li farò solo all'inizio del lunedì allora Grazie!

Scusate l'ignoranza... ma non capisco i nomi completi degli esercizi su queste abbreviazioni :

dip+sovr -peso max sarebbe dip + sovraccarico basta fare un search per l'esercizio

crossover ai cavi alti stripping (sono le croci ai cavi alti giusto?) ok

trazioni p inversa +sovraccarico -peso max (io con le trazioni sono un po' impedito... potrei sostituirlo con la lat machine presa inversa? e sovraccarico significherebbe?) se vuoi migliorare nelle trazione devi iniziare a farle, c'è un tread in rilievo anche per quello

panca piana p stretta 6 6 6 75" (classica panca piana a presa stretta per i tricipiti giusto?) si

---------- Post added at 17:42:46 ---------- Previous post was at 17:41:23 ----------

Ah... un'altra domanda... non è che rischio di andare in sovrallenamento? gli esercizi mi sembrano tanti! no

le flessioni evita di farle non servono a nulla. comunque da quanto t'alleni?

[Mystraction]

le flessioni evita di farle non servono a nulla. comunque da quanto t'alleni?

Mi alleno in palestra da metà gennaio sulle flessioni avrei un pochino da ridire visto che le ho sempre fatte anche quando non andavo in palestra (facevo semplicemente un po' di ginnastica per conto mio) e mi hanno definito un po' il petto, ingrossato i tricipiti e allargato le spalle poi magari mi hanno dato quei risultati perchè avevo un fisico mingherlino ed ero pure sottopeso, e arrivati a certi livelli potrebbero non essere più necessarie... però secondo me, almeno come riscaldamento, sono utili... poi magari è una cosa soggettiva

[Alessandro33]

Si, come riscaldamento ok

[Hunterboy]

ovvio che t'ingrossano ma danno un effetto pump che poco dopo svanisce nient'altro, per il riscaldamento opterei per altro poi vedi tu..

[Mystraction]

Vi ringrazio per i consigli! Vi faccio delle ultime domande : dopo 4 settimane di questa scheda dovrei passare a una più "leggera" oppure continuare con un'altra scheda per mettere su della gran massa? (il mio obbiettivo principale è la massa visto che, avendo un fisico asciutto, la definizione per ora non è molto necessaria... però non vorrei affaticare troppo i muscoli!)

---------- Post added at 17:41:33 ---------- Previous post was at 17:15:38 ----------

E la panca reclinata sarebbe??
Invece per quanto riguarda il rematore, se volessi farlo con i manubri quante serie dovrei fare per braccio? (con il bil sarebbero 5x5) chiedo scusa ancora per la mia ignoranza in materia.