Scheda

[369]

Salve a tutti, 19 anni, 181 cm x 78.5 kg, dieta da massa, sono abbastanza magro, ho cercato di elaborare questa scheda, a voi esperti l'ardua sentenza (sono gradite preferenze e correzioni )

Luned' (petto-tricipiti)
panca piana 4x8
croci declinate 3x10
distensioni 30° 3x8
dip 3x12
panca stretta 3x8
push down corda 3x10
estensioni dietro 3x12
Martedì (gambe)
squat 4x8
affondi 3x10
leg press 3x8
calf machine 3x12
leg extension 3x8
(aggiungo qualcosa, tipo stretching o squat libero per sciogliere le gambe?)
Giovedì/Venerdì (dorso-bicipiti)
stacco 4x8
trazioni prone 3x10
rematore manubrio 3x8
lat dietro 3x12
pulldown 3x8
curl scott 3x8
curl manubri alternato 3x10
curl concentrato 3x8
Sabato (spalle-addome)
lento avanti 4x8
alzate laterali 3x10
tirate al mento 3x8
alzate frontali alternate 3x12
crunch vari

Grazie in anticipo per quelli che mi risponderanno

[Alessandro33]

Come splittaggio va bene, metterei l'addome con le gambe per concentrarmi di più sulle spalle visto che lavori su 4 split, per i tricipiti e bicipiti max 7/8 serie, quindi toglierei estensioni ditero nuca aggiungendo una serie alla panca stretta, per le gambe farei prima leg extension e poi leg curl e calf, toglierei pulldown e concentrato e aggiungerei 1 serie alla panca scott, invece delle alzate frontali farei alzate 90°, tutto qui, ecco come la modificherei...

[Manx]

io vedo solo una scheda, vuoi cambiare questa cosa nel titolo? Cmq avresti dovuto segnalare con l'apposita funzione direttamente in staff...,non ci accorgiamo di tutto e non possiamo leggere ogni singola riga tutti i giorni. Stacco meglio con rip + basse. trazioni + sovraccarico...mancano cmq serie effettive, pesanti, da 4/6 rip. E mancano anche i recuperi,le gambe sono allenate poco...non ho capito il "giovedi/venerdi"...ripeti il dorso e i bicipiti dopo 24 ore?

[Alessandro33]

Secondo me si allena o di giovedì o di venerdì

[369]

Come splittaggio va bene, metterei l'addome con le gambe per concentrarmi di più sulle spalle visto che lavori su 4 split, per i tricipiti e bicipiti max 7/8 serie, quindi toglierei estensioni ditero nuca aggiungendo una serie alla panca stretta, per le gambe farei prima leg extension e poi leg curl e calf, toglierei pulldown e concentrato e aggiungerei 1 serie alla panca scott, invece delle alzate frontali farei alzate 90°, tutto qui, ecco come la modificherei...

Per le gambe non faccio leg curl in quanto la macchina è quella in posizione seduta e io mi ci trovo solo con quella stesa, ho tolto le alzate a 90° perchè è un esercizio che evito in quanto stancante per la schiena...

io vedo solo una scheda, vuoi cambiare questa cosa nel titolo? Cmq avresti dovuto segnalare con l'apposita funzione direttamente in staff...,non ci accorgiamo di tutto e non possiamo leggere ogni singola riga tutti i giorni. Stacco meglio con rip + basse. trazioni + sovraccarico...mancano cmq serie effettive, pesanti, da 4/6 rip. E mancano anche i recuperi,le gambe sono allenate poco...non ho capito il "giovedi/venerdi"...ripeti il dorso e i bicipiti dopo 24 ore?

Si perdonami se non ho segnalato, comunque alleno il dorso o il giovedi o il venerdi. Le gambe come le dovrei allenare? Per quanto riguarda i recuperi ogni set dista 90'' dalla successiva. Le serie da 4/6 rip non sono per la forza? Ho letto da qualche parte che per l'ipertrofia si parte dalle 8 in su...è una bufala?

[Alessandro33]

Per le gambe non faccio leg curl in quanto la macchina è quella in posizione seduta e io mi ci trovo solo con quella stesa, ho tolto le alzate a 90° perchè è un esercizio che evito in quanto stancante per la schiena...

Si perdonami se non ho segnalato, comunque alleno il dorso o il giovedi o il venerdi. Le gambe come le dovrei allenare? Per quanto riguarda i recuperi ogni set dista 90'' dalla successiva. Le serie da 4/6 rip non sono per la forza? Ho letto da qualche parte che per l'ipertrofia si parte dalle 8 in su...è una bufala?

E' cmq una macchina per i posteriori, se non c'è alternativa falla oppure puoi fare lo stacco gambe tese....le alzate 90° sono utili per i delt posteriori, puoi usare la fly inversa se la tua palestra ne è in possesso, meno stancante...

[ste977]

Scusate per il titolo, vi sarei grato se lo potreste cambiare! (per i Moderatori)

poteste...

[369]

No non ne è provvista, purtroppo...

[Alessandro33]

No non ne è provvista, purtroppo...

Allora vai di alzate 90°, per facilitare l'esecuzione potresti usare una panca inclinata dove ti metti prono e rendi l'esecuzione meno impegnativa

[Alessandro33]

Ecco l'esercizio

[Manx]

Per le gambe non faccio leg curl in quanto la macchina è quella in posizione seduta e io mi ci trovo solo con quella stesa, ho tolto le alzate a 90° perchè è un esercizio che evito in quanto stancante per la schiena...

Si perdonami se non ho segnalato, comunque alleno il dorso o il giovedi o il venerdi. Le gambe come le dovrei allenare? Per quanto riguarda i recuperi ogni set dista 90'' dalla successiva. Le serie da 4/6 rip non sono per la forza? Ho letto da qualche parte che per l'ipertrofia si parte dalle 8 in su...è una bufala?

scusa ma che significa "stancante"? Tutti gli esercizi sono stancanti...TUTTI...non dovresti allenarti per niente allora...e se ti si stanca il dorso facendo un "esercizietto" come le alzate 90...quado fai il rematore e le trazioni...cosa cosa fai...ti ricoveri?? Rimetti quell'eccezionale esercizio per i delt posteriori...

Le serie pesanti ci vogliono cmq, poiché sono quelle che stimolano le fibre piu' profondamente. il range "tipico"ipetrofico è cmq 6-12. L'allenamento "perfetto" deve prevedere rep basse (2-5), medie (6-10) e lunghe (piu' che altro pompanti 10-15). Ecco il senso dei piramidali stile 10 8 6 4 o 4 6 6 10 ecc...è una "mezza" bufala...dipende anche come fai 4 rip pesanti...

Per le gambe fai anche lo stacco GTpesante 6/8 rip, leg curl seduto (visto che hai solo quello) 10/12rip

[Manx]

No non ne è provvista, purtroppo...

per "fly inversa" si intende l'esercizio apri/chiudi per il petto...che ha qualsiasi palestra, anche la + sfigata, da fare al contrario...

[369]

Se modificassi il primo esercizio di ogni giorno col 4x6, andrebbe bene?

[Manx]

Se modificassi il primo esercizio di ogni giorno col 4x6, andrebbe bene?

si',ma fai un piramidale a questo punto, tipo 10 8 6 6 o 4 6 6 8. Stacco da terra molte meno rip, 3/5.

[369]

Grazie mille, avrei l'ultima domanda: è vero che il piramidale inverso è piu efficace di quello classico? Inoltre posso usare la tecnica del pompaggio, allenando le prime 3 sets in un certo range di rip e poi l'ultima a MAX rip, fino allo sfinimento? O è contro-produttivo?