il lavoro di squat va senz'altro intensificato, ma a questo esercizio di base molto efficace occorre affiancare alcuni esercizi preparatori:
1) sit up in super serie con panca lombari 12+10 movimenti lenti, superserie per tre con 50sec di rec.
2) squat a corpo libero con braccia conserte, movimento lento e profondo con corretta respirazione 2 serie da 20 reps con recuperi di 50"
3) step up su 2 steps o su panca una gamba per volta per 6 reps in super serie con sollevamenti sulle punte dei piedi a corpo libero 25reps elevazione lenta un secondo a salire, due a scendere questi due esercizi per due serie a 50sec di rec
4) squat con bilancere 5 serie in piramidale partendo da 20kg sino a 40kg seguendo questa progressione, ometto le reps perchè non ti conosco ma lavora sempre in pieno controllo e sicurezza, l'ultima rep di ogni serie deve essere fatta tecnicamente bene e senza alcun aiuto esterno, recuperi di 1.30:
serie 1 20kg
serie 2 25kg
serie 3 30kg
serie 4 35kg
serie 5 40kg
1) sit up in super serie con panca lombari 12+10 movimenti lenti, superserie per tre con 50sec di rec.
2) squat a corpo libero con braccia conserte, movimento lento e profondo con corretta respirazione 2 serie da 20 reps con recuperi di 50"
3) step up su 2 steps o su panca una gamba per volta per 6 reps in super serie con sollevamenti sulle punte dei piedi a corpo libero 25reps elevazione lenta un secondo a salire, due a scendere questi due esercizi per due serie a 50sec di rec
4) squat con bilancere 5 serie in piramidale partendo da 20kg sino a 40kg seguendo questa progressione, ometto le reps perchè non ti conosco ma lavora sempre in pieno controllo e sicurezza, l'ultima rep di ogni serie deve essere fatta tecnicamente bene e senza alcun aiuto esterno, recuperi di 1.30:
serie 1 20kg
serie 2 25kg
serie 3 30kg
serie 4 35kg
serie 5 40kg
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