Scheda intensità inside

[4FITMAN]

LUNEDì petto -deltoidi(anteriori)-bicipiti

panca 30° bilanciere 6 6 8 8 12 15 20
panca piana manubri 6 6 6
croci panca 20°+croci ai cavi 8+10/12 x3

military press 6 6 8 8 12 15 20
alz laterali+tirate al mento ai cavi 8/10+6 x3

curl hammer seduto 6 6 8 8 12 15 20
SG x 2:
curl bilanciere + curl manubri + curl ai cavi p inversa + panca scott
6+8+10+12



MERCOLEDì dorso - deltoidi(posteriori) - tricipiti

lat avanti 6 6 8 8 12 15 20
pull down + lat triangolo 8/10+6x3
rem bilanciere 6 6 6 6
pulley 12 12

alz 90° seduto 6 6 6

french press 6 6 8 8 12 15 20
SG x2:
spinte strette+push down asta + fune + dip
6+8+10+max(almeno 12)

VENERDì Gambe

leg press 6 6 8 8 12 15 20
squat 6 6 6 6
affondi 8 8 8

calf pressa 15 15 15
calf in piedi singolo+ doppio max+max x3

CHE NE DITE ?

[Alessandro33]

LUNEDì petto -deltoidi(anteriori)-bicipiti

panca 30° bilanciere 6 6 8 8 12 15 20
panca piana manubri 6 6 6
croci panca 20°+croci ai cavi 8+10/12 x3

military press 6 6 8 8 12 15 20
alz laterali+tirate al mento ai cavi 8/10+6 x3

curl hammer seduto 6 6 8 8 12 15 20
SG x 2:
curl bilanciere + curl manubri + curl ai cavi p inversa + panca scott
6+8+10+12



MERCOLEDì dorso - deltoidi(posteriori) - tricipiti

lat avanti 6 6 8 8 12 15 20
pull down + lat triangolo 8/10+6x3
rem bilanciere 6 6 6 6
pulley 12 12

alz 90° seduto 6 6 6

french press 6 6 8 8 12 15 20
SG x2:
spinte strette+push down asta + fune + dip
6+8+10+max(almeno 12)

VENERDì Gambe

leg press 6 6 8 8 12 15 20
squat 6 6 6 6
affondi 8 8 8

calf pressa 15 15 15
calf in piedi singolo+ doppio max+max x3

CHE NE DITE ?

Ottima anche se invertirei la seduta del mercoledì con quella del venerdì, da provare cmq

[CRISTIANINO84]

Anche a me piace molto, pero' come ha detto Alessandro invertirei le ultime 2 sedute e aggiungerei un esercizio per i femorali nella seduta delle gambe

[Alessandro33]

Anche a me piace molto, pero' come ha detto Alessandro invertirei le ultime 2 sedute e aggiungerei un esercizio per i femorali nella seduta delle gambe

Giusto crist, non avevo notato che mancano i femorali, allora 3/4 serie di leg curl ci vogliono fitman!

[4FITMAN]

ragazzi grazie...allora opto per gli stacchi GT nel giorno delle gambe...ma lo lascio al venerdì..perchè è il giorno della week in cui di solito ho voglia di far meno...

modifiche: ne fareste di eventuali o dite che può andare?

[CRISTIANINO84]

ragazzi grazie...allora opto per gli stacchi GT nel giorno delle gambe...ma lo lascio al venerdì..perchè è il giorno della week in cui di solito ho voglia di far meno...

modifiche: ne fareste di eventuali o dite che può andare?

Perfetto metti gli stacchi GT e sei a posto,il resto va benissimo

[Clark87]

LUNEDì petto -deltoidi(anteriori)-bicipiti

panca 30° bilanciere 6 6 8 8 12 15 20
panca piana manubri 6 6 6
croci panca 20°+croci ai cavi 8+10/12 x3

military press 6 6 8 8 12 15 20
alz laterali+tirate al mento ai cavi 8/10+6 x3

curl hammer seduto 6 6 8 8 12 15 20
SG x 2:
curl bilanciere + curl manubri + curl ai cavi p inversa + panca scott
6+8+10+12



MERCOLEDì dorso - deltoidi(posteriori) - tricipiti

lat avanti 6 6 8 8 12 15 20
pull down + lat triangolo 8/10+6x3
rem bilanciere 6 6 6 6
pulley 12 12

alz 90° seduto 6 6 6

french press 6 6 8 8 12 15 20
SG x2:
spinte strette+push down asta + fune + dip
6+8+10+max(almeno 12)

VENERDì Gambe

leg press 6 6 8 8 12 15 20
squat 6 6 6 6
affondi 8 8 8

calf pressa 15 15 15
calf in piedi singolo+ doppio max+max x3

CHE NE DITE ?

se lo squat si fa come secondo esercizio, imho conviene farlo ad "alte" rep ( 8/10, semi pesante - in tensione continua ) specie dopo quel grande lavoro di pressa... per i femorali leg curl se puoi.

anche le alzate a 90... farei il tipico 3x12/15 o anche in JS con il pulley o rematore. Al top

[Caredds]

Ottima anche se invertirei la seduta del mercoledì con quella del venerdì, da provare cmq

Quoto pienamente, così puoi arrivare al WO dorso delt e tricipiti con i muscoli totalmente ripristinati; per il resto ottima scheda, è molto simile a quella che sto facendo attualmente tranne che per l'aggiunta di stacchi e qualche macchina in più per gambe.

[Alessandro33]

ragazzi grazie...allora opto per gli stacchi GT nel giorno delle gambe...ma lo lascio al venerdì..perchè è il giorno della week in cui di solito ho voglia di far meno...

modifiche: ne fareste di eventuali o dite che può andare?

Ok per GT, leg curl 4x12/10/8/8 e non è male l'idea dello squat dopo la leg press, proverò cosi! Cmq ripeto, ottimo lavoro Fitman!

[4FITMAN]

grazie a tutti ragazzi,,,seguirò i consigli...da lunedì si inizia

[Alessandro33]

grazie a tutti ragazzi,,,seguirò i consigli...da lunedì si inizia

La proverò anch'io, poi ti farò sapere!

[4FITMAN]

perfetto ... aspetto tue notizie

[Hank moody]

sg x2? che vuol dire? scusate l'ot ma vorrei capire :-)

[santib]

sg x2? che vuol dire? scusate l'ot ma vorrei capire :-)

SG= Serie Gigante
x2= 2 volte


---------- Post added at 08:09:32 ---------- Previous post was at 08:08:32 ----------

Fit ma che recuperi fai ?
anche quello penso sia molto importante

[Hank moody]

ultimo dubbio...a così alta intensità cosa si va a colpire meglio? Forza masso o def?....scusate ve ma sto cercando di farmi una cultura