Devo cambiare!!!

[antonio250389]

Ragazzi vi posto l'ultima scheda sul quale si basavano i mie W.O,come mi consigliate di modificarla??????(Aiuto dai più esperti please)
(A):Dorso-Bicipiti-delt post

Stacchi 4x4 120"-150"
Trazioni 4x6 120" (sovraccarica)
Rematore man. 3x8 90"
Pulley 3x12 60"
scrollate bilanc. 3x8 60"

alzate a 90 3x12 60"

Curl Bilanc. presa inversa 4x8-8-6-6
Curl manubri su inclinata 3x12 60"

(B) : Petto-Tricipiti-delt front-lat

Panca 30° bilanciere 4x10-8-8-6 120"
Panca piana manubri 4x8 90"
Croci su panca piana 2x12 60"
croci su panca inclinata 2x10

Lento manubri 3x8 90''
Alzate laterali seduto 3x10-12 60"

French press 4x8 90"
Push down/kick back 3x12 30"
venerdi : Gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 4x10 90"
Leg ext 3x12 90"
Leg curl 4x8 90"
Calf seduto 4x10 60''
Calf seduto 4x30 30''

sto cercando di compensare il piccolo squilibrio riguardante i deltoidi che sono sottosviluppati rispetto al petto.cosa mi consigliate di fare??

[Udonis]

cambierei abbinamenti intanto: A) petto/delt. ant. bici; B) gambe, addome; C)dorso, del. post. tri

[Alessandro33]

cambierei abbinamenti intanto: A) petto/delt. ant. bici; B) gambe, addome; C)dorso, del. post. tri

Quoto, anzianità di allenam? Anni?

[antonio250389]

Quoto, anzianità di allenam? Anni?

22 anni,mi alleno da più di un anno.

---------- Post added at 15:16:00 ---------- Previous post was at 15:15:03 ----------

il mio istruttore mi ha consigliato quest'allenamento da effettuare al prossimo ciclo,datemi 1 parere:
A) Dorsali – Tricipiti – Addome - Rematore bilancere: 4×6 con la metodica 20″ max al termine di ogni serie (=al termine di ogni serie si fanno passare venti secondi e si prova a fare più ripetizioni possibili con lo stesso peso, se si riesce ad arrivare a 6 anche dopo 20″ il peso deve essere incrementato) Recupero: 2′.00″
- Trazioni: 3×6 con sovraccarico. Recupero 1′.30″
- Stacchi: 3×8. Recupero 1′.30″
- Panca piana presa stretta per tricipti: 4×6 con metodica 20″ max
- Super set Pusch down+Parallele: 3×8+8 Recupero 1′.30″
- Addominali a circuito: Crunches-Cruches inverso-Obbliqui 1×10 ciascuno, da ripetere tre volte senza pausa

(B) Pettorali – Spalle
- Panca piana: 4×6+6 con metodica stripping (=Consiste nell’esecuzione di un numero di ripetizioni tali da arrivare al cedimento momentaneo (6\8), subito seguite dallo stesso numero di ripetizioni ma con un carico inferiore che permetta di effettuarle. Si può impostare su 2 o 3 scarichi (es. 1×6+6 oppure 1+6+6+6). Vediamo qualche esempio: pectoral machine 6 ripetizioni con 50 kg poi scaricare subito a 35 kg effettuando altre 6 ripetizioni, altro scarico a 20 kg ed altre 6 ripetizioni.) Recupero: 2′.45″
- Spinte manubri su panca inclinata: 3×8. Recupero: 1′.30″
- Croci panca piana: 3×8 Recupero: 1′.00″
- Lento avanti: 3×6 con metodica 20″ max. Recupero: 2′.00″
- Spinte a 90°: 3×8. Recupero: 1′.30″
- Alzate laterali: 2×8. Recupero: 1′.00″

(C) Gambe – Bicipiti – Addome
- Squat 4×6 con 20″ max ad ogni serie. Recupero: 2.00″
- Super set Affondi+Leg extension: 3×8+8 Recupero 1′.30″
- Super set: Curl bilancere+Curl manubri su inclinata: 3×6+8 Recupero 1′.30″
- Concentrato manubrio da seduto: 3×8
- Addominali a circuito: Crunches-Crunches inverso-Obbliqui 1×10 ciascuno da ripetere tre volte senza pausa. Recupero tra le serie 30″

[Alessandro33]

22 anni,mi alleno da più di un anno.

---------- Post added at 15:16:00 ---------- Previous post was at 15:15:03 ----------

il mio istruttore mi ha consigliato quest'allenamento da effettuare al prossimo ciclo,datemi 1 parere:
A) Dorsali – Tricipiti – Addome - Rematore bilancere: 4×6 con la metodica 20″ max al termine di ogni serie (=al termine di ogni serie si fanno passare venti secondi e si prova a fare più ripetizioni possibili con lo stesso peso, se si riesce ad arrivare a 6 anche dopo 20″ il peso deve essere incrementato) Recupero: 2′.00″
- Trazioni: 3×6 con sovraccarico. Recupero 1′.30″
- Stacchi: 3×8. Recupero 1′.30″
- Panca piana presa stretta per tricipti: 4×6 con metodica 20″ max
- Super set Pusch down+Parallele: 3×8+8 Recupero 1′.30″
- Addominali a circuito: Crunches-Cruches inverso-Obbliqui 1×10 ciascuno, da ripetere tre volte senza pausa

(B) Pettorali – Spalle
- Panca piana: 4×6+6 con metodica stripping (=Consiste nell’esecuzione di un numero di ripetizioni tali da arrivare al cedimento momentaneo (6\8), subito seguite dallo stesso numero di ripetizioni ma con un carico inferiore che permetta di effettuarle. Si può impostare su 2 o 3 scarichi (es. 1×6+6 oppure 1+6+6+6). Vediamo qualche esempio: pectoral machine 6 ripetizioni con 50 kg poi scaricare subito a 35 kg effettuando altre 6 ripetizioni, altro scarico a 20 kg ed altre 6 ripetizioni.) Recupero: 2′.45″
- Spinte manubri su panca inclinata: 3×8. Recupero: 1′.30″
- Croci panca piana: 3×8 Recupero: 1′.00″
- Lento avanti: 3×6 con metodica 20″ max. Recupero: 2′.00″
- Spinte a 90°: 3×8. Recupero: 1′.30″
- Alzate laterali: 2×8. Recupero: 1′.00″

(C) Gambe – Bicipiti – Addome
- Squat 4×6 con 20″ max ad ogni serie. Recupero: 2.00″
- Super set Affondi+Leg extension: 3×8+8 Recupero 1′.30″
- Super set: Curl bilancere+Curl manubri su inclinata: 3×6+8 Recupero 1′.30″
- Concentrato manubrio da seduto: 3×8
- Addominali a circuito: Crunches-Crunches inverso-Obbliqui 1×10 ciascuno da ripetere tre volte senza pausa. Recupero tra le serie 30″

Gli hai chiesto il perchè di quella "metodica" dei 20''? Come splittaggio non è dei migliori anche se come wo A metterei prima petto-spalle-tricipti, B) gambe e addome C) Dorso-bicipiti

[Udonis]

22 anni,mi alleno da più di un anno.

---------- Post added at 15:16:00 ---------- Previous post was at 15:15:03 ----------

il mio istruttore mi ha consigliato quest'allenamento da effettuare al prossimo ciclo,datemi 1 parere:
A) Dorsali – Tricipiti – Addome - Rematore bilancere: 4×6 con la metodica 20″ max al termine di ogni serie (=al termine di ogni serie si fanno passare venti secondi e si prova a fare più ripetizioni possibili con lo stesso peso, se si riesce ad arrivare a 6 anche dopo 20″ il peso deve essere incrementato) Recupero: 2′.00″
- Trazioni: 3×6 con sovraccarico. Recupero 1′.30″
- Stacchi: 3×8. Recupero 1′.30″
- Panca piana presa stretta per tricipti: 4×6 con metodica 20″ max
- Super set Pusch down+Parallele: 3×8+8 Recupero 1′.30″
- Addominali a circuito: Crunches-Cruches inverso-Obbliqui 1×10 ciascuno, da ripetere tre volte senza pausa

(B) Pettorali – Spalle
- Panca piana: 4×6+6 con metodica stripping (=Consiste nell’esecuzione di un numero di ripetizioni tali da arrivare al cedimento momentaneo (6\8), subito seguite dallo stesso numero di ripetizioni ma con un carico inferiore che permetta di effettuarle. Si può impostare su 2 o 3 scarichi (es. 1×6+6 oppure 1+6+6+6). Vediamo qualche esempio: pectoral machine 6 ripetizioni con 50 kg poi scaricare subito a 35 kg effettuando altre 6 ripetizioni, altro scarico a 20 kg ed altre 6 ripetizioni.) Recupero: 2′.45″
- Spinte manubri su panca inclinata: 3×8. Recupero: 1′.30″
- Croci panca piana: 3×8 Recupero: 1′.00″
- Lento avanti: 3×6 con metodica 20″ max. Recupero: 2′.00″
- Spinte a 90°: 3×8. Recupero: 1′.30″
- Alzate laterali: 2×8. Recupero: 1′.00″

(C) Gambe – Bicipiti – Addome
- Squat 4×6 con 20″ max ad ogni serie. Recupero: 2.00″
- Super set Affondi+Leg extension: 3×8+8 Recupero 1′.30″
- Super set: Curl bilancere+Curl manubri su inclinata: 3×6+8 Recupero 1′.30″
- Concentrato manubrio da seduto: 3×8
- Addominali a circuito: Crunches-Crunches inverso-Obbliqui 1×10 ciascuno da ripetere tre volte senza pausa. Recupero tra le serie 30″

non mi piace per nulla... era meglio la prima che hai postato!

[antonio250389]

la prima che ho postato è quella che ho già seguito nelle ultime settimane......
ha fatto questa scheda per scombinare un po' tutto e dare priorità all'intensità anzichè il volume,da fare per 3 settimane.
Il dorso è stato messo come primo W.O in modo tale che mercoledì possa allenare le spalle e avere il giusto tempo di riposare fino al lunedì dopo,hanno più tempo di recuperare.
Comunque...se qualcuno d voi ha idee migliori ben vengano,modificatela.

[Udonis]

Ragazzi vi posto l'ultima scheda sul quale si basavano i mie W.O,come mi consigliate di modificarla??????(Aiuto dai più esperti please)
(A):Dorso-Bicipiti-delt postC)

Stacchi 4x4 120"-150" 5x3 180"
Trazioni 4x6 120" (sovraccarica)
Rematore man. 3x8 90" Rem. bil 10-8-6
Pulley 3x12 60" 50"
scrollate bilanc. 3x8 60"

alzate a 90 3x12 60" 12-10-8 45"

Curl Bilanc. presa inversa 4x8-8-6-6 Panca piana presa stretta 8-8-6-6 90"
Curl manubri su inclinata 3x12 60" french press 3x8

(B) : Petto-Tricipiti-delt front-lat A)

Panca 30° bilanciere 4x10-8-8-6 120" Panca piana 4-6-6-8 180"
Panca piana manubri 4x8 90" P.incl. 45° 8-8-6-6 90"
Parallele 3x6 75" se puoi con sovraccarico
Croci su panca piana 2x12 60" 50" alterna: una sett. su p.piana e una su p.incl.
croci su panca inclinata 2x10

Lento manubri 3x8 90'' Lento bil. 8-8-6-6 90"
Alzate laterali seduto 3x10-12 60" 45"

French press 4x8 90" Curl bil come P.piana pr. stretta
Push down/kick back 3x12 30" Curl manubri 3x8 75"
venerdi : Gambe-addome B)

Squat 4x6 120"-150" come panca piana
pressa come panca incl.
Affondi 4x10 90" 3x8 75"
Leg ext 3x12 90" 2x12 50"
Stacco g.t. 10-8-6 90"
Leg curl 4x8 90" 2x12 45"
Calf seduto 4x10 60''in piedi
Calf seduto 4x30 30''3x20

sto cercando di compensare il piccolo squilibrio riguardante i deltoidi che sono sottosviluppati rispetto al petto.cosa mi consigliate di fare??

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