correzione scheda

**Alessandro33** · 30-05-2011, 13:06:43

C'è un pò di confusione, nel senso che non capisco se vuoi fare una scheda in mono o multifrequenza, quali sono i tuoi obiettivi per quel poco tempo che vorrai dedicare all'allenamento?

**AndreaOlivo** · 30-05-2011, 14:41:32

i miei obiettivi riguardano la massa e la forza (non potrei averne altri per il momento) avendo già terminato un mesetto volevo incrementare l'allenamento e cercavo consigli su come fare considerando appunto un altro mesetto e mezzo poi staccare e ricominciare a settembre. i giorni sono sempre tre da lun merc e venerdi. forse un pò di forza sarebbe gradita visto che vado a vela, ma non pretendo miracoli in generale diciamo mettermi un pò più in forma..

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@Alessandro33 scusa sono stato poco chiaro
l'allenamento da me postato sopra prevede in realtà 3 alternative, ed è qui che volevo un consiglio
la prima è appunto di allenare

Lunedi
PETTO
Distensioni con manubri su panca piana
Pectoral machine
Pullover

BICIPITI
Arm curl machine
Curl alternato da seduti
Larry scott con manubri alternati

mercoledi
DORSO
Lat machine
Rematore con manubrio
Trazioni alla sbarra

TRICIPITI
Push down ai cavi alti

venerdi
GAMBE
Calf Machine
RAM Thrust Machine
Leg Press Machine
Affando laterale con manubri

SPALLE
Alzate alternate frontali
Alzate frontali con manubri
Lento dietro con manubri
Deltoid machine

oppure ripetere tutti gli esercizi nella stessa seduta ovviamente facendone di meno sono appunto indeciso tra mono e multifrequenza. ciop megli tutti gli esercizi nello stesso giorno per tre giorni, oppure allenare zone del corpo diverse in diversi giorni?

in alternativa a questa vi era la scheda mav!

**Alessandro33** · 30-05-2011, 15:25:14

Le spalle dopo le gambe non mi piacciono, puoi fare benissimo un 3 split magari facendo così:
A) Petto-delt. ant-tricipiti
B) Gambe addome
C) Dorso-delt.ant-bicipiti
Se l'idea ti garba ti modifico qualcosa negli esercizi che hai inserito, fammi sapere

**AndreaOlivo** · 30-05-2011, 16:18:56

perfetto ti ringrazio! aspetto le tue modifiche, se ho ben capito alleno ogni giorno un gruppo muscolare diverso cosi che in una settiamna ho allenato tutto! un altra cosa, conisgli l'inseriemnto di un ulteriore giorno di palestra?

**Alessandro33** · 30-05-2011, 16:26:36

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perfetto ti ringrazio! aspetto le tue modifiche, se ho ben capito alleno ogni giorno un gruppo muscolare diverso cosi che in una settiamna ho allenato tutto! un altra cosa, conisgli l'inseriemnto di un ulteriore giorno di palestra?

Ogni giorno no, se dividi in 3 farai lun-merc-ven, se vuoi dividere in 4 farai lun-mar-gio-ven
a te la scelta

**AndreaOlivo** · 30-05-2011, 16:33:24

ok allora forse è meglio concentrarsi sui 3 visto che il 4 posso non farlo!!!! aspetto le correzioni quindi che proverò questa sera

**Alessandro33** · 30-05-2011, 16:45:29

[QUOTE=AndreaOlivo;6858922]i miei obiettivi riguardano la massa e la forza (non potrei averne altri per il momento) avendo già terminato un mesetto volevo incrementare l'allenamento e cercavo consigli su come fare considerando appunto un altro mesetto e mezzo poi staccare e ricominciare a settembre. i giorni sono sempre tre da lun merc e venerdi. forse un pò di forza sarebbe gradita visto che vado a vela, ma non pretendo miracoli in generale diciamo mettermi un pò più in forma..

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@Alessandro33 scusa sono stato poco chiaro
l'allenamento da me postato sopra prevede in realtà 3 alternative, ed è qui che volevo un consiglio
la prima è appunto di allenare

Lunedi
PETTO
Distensioni panca piana 4x10/8/8/6
Spinte p. inclinata 4x8
Aperture panca 30° 3x12
Pullover 2x12
DELT. ANT.
Lento avanti bil in piedi 4x10/8/8/6
Alzate frontali 3x10
BICIPITI
Curl bilanciere ez 4x8
Curl alternato da seduti 3x10

MERCOLEDI
GAMBE
Squat 4x8
Leg press 4x10/8/8/6
Leg extension 3x12
Leg Curl 4x12/10/8/8
Calf in piedi 4x20
Crunch 3x20
Crunch inverso 3x20

VENERDI
DORSO
Trazioni 3x8 (se è la 1^ volta che le fai x max)
Stacco 4x5
Rematore bilanciere 4x8/8/6/6
Pulley 3x10
DELT. LAT/POSTERIORI
Alzate laterali 4x10/8/8/6
Alzate 90° 3x12
TRICIPITI
French press piano barra ez 4x10/8/8/6
Triceps 3x10

VAI COSì E VEDI COME VA

**AndreaOlivo** · 30-05-2011, 17:17:19

perfetto sei stato molto genitle, seguirò questa scheda per un mesetto e mezzo, un ultima precisazione li dove abbasso le serie devo aumentare il peso? per quanto riguarda gli addominali presenti mercoledi, ebbene quello è un esercizio che preferirei fare ogni volta. quindi se tu me lo sconsigli lo pratico solo il giorno da te indicato se invece si possono allenare sempre in quei tre giorni allora cosa suggerisci di inserire per la giornata di mercoledi oltre agl iaddominali visto che li farei sempre?? grazie di tutto

**Alessandro33** · 30-05-2011, 21:47:59

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perfetto sei stato molto genitle, seguirò questa scheda per un mesetto e mezzo, un ultima precisazione li dove abbasso le serie devo aumentare il peso? per quanto riguarda gli addominali presenti mercoledi, ebbene quello è un esercizio che preferirei fare ogni volta. quindi se tu me lo sconsigli lo pratico solo il giorno da te indicato se invece si possono allenare sempre in quei tre giorni allora cosa suggerisci di inserire per la giornata di mercoledi oltre agl iaddominali visto che li farei sempre?? grazie di tutto

Si, è un piramidale che ti serve per accrescere la tua forza, per l'addome se proprio vuoi al max falli lun e venerdi