Cambio da mono a multifrequenza

[slim82]

Volevo aggiungere le croci e un'altro esercizio per i tricipiti

Non servono fidati di me...Ulteriiori esercizi ti farebbero solo male ...Tra l'altro dopo 6-10 set pesanti non credo tu abbia voglia di altro Anche perchè ti ho aggiunto un altro ex, se ci fai caso...In totale sono 2 esercizi base per gruppo...

[Jay Cutler 880]

Non servono fidati di me...Ulteriiori esercizi ti farebbero solo male ...Tra l'altro dopo 6-10 set pesanti non credo tu abbia voglia di altro Anche perchè ti ho aggiunto un altro ex, se ci fai caso...In totale sono 2 esercizi base per gruppo...

ok grazie
in definitiva:
tutti gli esercizi 3x6 inizialmente
recupero 2-3 min
Quanto tempo dura la scheda?
Posso inserire un'allenamento cardio a fine settimana?

[slim82]

La prima settimana devi fare 3x6 su ogni ex, la seconda 4x6 e la terza 5x6.....Recuperi tra i set 2-3 minuti...Nel calf e nel leg curl anche 60-90 secondi vanno bene...La scheda può durare sino a quando non stalli coi kg e/o fino a quando non ti sei rotto le palle....Puoi benissimo fare cardio

[Jay Cutler 880]

La prima settimana devi fare 3x6 su ogni ex, la seconda 4x6 e la terza 5x6.....Recuperi tra i set 2-3 minuti...Nel calf e nel leg curl anche 60-90 secondi vanno bene...La scheda può durare sino a quando non stalli coi kg e/o fino a quando non ti sei rotto le palle....Puoi benissimo fare cardio

grazie ancora!
Lunedì mi metto subito sotto

[slim82]

grazie ancora!
Lunedì mi metto subito sotto

perfetto...Ovviamente le serie devi farle con l'80% del tuo massimale, cioè con un carico che appunto ti permette massimo 6-7 reps...Cerca di usare sempre più kg, anche aumenti minimi vanno benissimo (non so se nella tua palestra ci sono i microcarichi)...

[Jay Cutler 880]

perfetto...Ovviamente le serie devi farle con l'80% del tuo massimale, cioè con un carico che appunto ti permette massimo 6-7 reps...Cerca di usare sempre più kg, anche aumenti minimi vanno benissimo (non so se nella tua palestra ci sono i microcarichi)...

ok...l'ultimo dubbio e proprio questo
faccio un esempio:
3x6 20 kg, come faccio a mantenere lo stesso peso anche con 4x6 e 5x6?
Dopo la quarta settimana riparto con 3x6 o mantengo 5x6?
ah dimenticavo, x dip strette intendi le dip per il petto?
posso sostituirle con chest press o declinata?

[slim82]

ok...l'ultimo dubbio e proprio questo
faccio un esempio:
3x6 20 kg, come faccio a mantenere lo stesso peso anche con 4x6 e 5x6?
Dopo la quarta settimana riparto con 3x6 o mantengo 5x6?
ah dimenticavo, x dip strette intendi le dip per il petto?
posso sostituirle con chest press o declinata?

Per mantenere lo stesso peso, puoi aumentare il recupero...Esempio, con 3x6 fai 2 min, mentre con 4x6 2 e mezzo o 3...con 5x6 3 e mezzo o 4....oppure se vuoi tenere lo stesso recupero (cioè 2 min) puoi strisciare via un pò di carico..
No le dip strette sono per i triceps....Perchè vuoi sostituirle?

[Jay Cutler 880]

Per mantenere lo stesso peso, puoi aumentare il recupero...Esempio, con 3x6 fai 2 min, mentre con 4x6 2 e mezzo o 3...con 5x6 3 e mezzo o 4....oppure se vuoi tenere lo stesso recupero (cioè 2 min) puoi strisciare via un pò di carico..
No le dip strette sono per i triceps....Perchè vuoi sostituirle?

no no, quindi intendi push down alle parallele

può andare:
panca piana 4x6 20-20-20-19
5x6 20-20-20-19-19 è solo un esempio

[slim82]

no no, quindi intendi push down alle parallele

può andare:
panca piana 4x6 20-20-20-19
5x6 20-20-20-19-19 è solo un esempio

Yes può andare...

[Jay Cutler 880]

Yes può andare...

spero di farcela, la gestione dei pesi non è il mio forte
un'ultimissima cosa e non ti disturbo più.....alla quinta settimana riprendo 3x6 o continuo 5x6?
Grazie ancora

[slim82]

spero di farcela, la gestione dei pesi non è il mio forte
un'ultimissima cosa e non ti disturbo più.....alla quinta settimana riprendo 3x6 o continuo 5x6?
Grazie ancora

No devi ricominciare col 3x6, poi settimana seguente 4x6 e poi 5x6...In questo modo il corpo sente la differenza di volume, seppur miinima... Con i carichi non aver fretta

[Jay Cutler 880]

ma è sensata come cosa (faccio un esempio):
1 sett. 3x6 21-21-21
2 sett. 4x6 19-19-19-19
3 sett. 5x6 19-19-19-19-17

con 19 ipotetici kg riesco ad arrivare fino a quattro serie, la quinta non credo e quindi devo scendere con il peso
però se metto 19 nelle tre serie non do il 100% perchè posso aumentare (ma solo in quelle da tre)
Come devo regolarmi?

[Luigi 87]

per me meglio mantenere il carico che diminuirlo di settimana in settimana...
semmai, come è già stat detto, aumenta il recupero da 2 a 2.30min, e altro consiglio, "parti basso": ovvero non partire con un 3x6 col quale sei già impiccato alla prima settimana.

[Jay Cutler 880]

per me meglio mantenere il carico che diminuirlo di settimana in settimana...
semmai, come è già stat detto, aumenta il recupero da 2 a 2.30min, e altro consiglio, "parti basso": ovvero non partire con un 3x6 col quale sei già impiccato alla prima settimana.

ok cercerò di andarci con moderazione nel primo mese x vedere come riesco a gestire i carichi

oppure posso fare così per il petto (che mi da più problemi nel gestire i pesi)

1 sett. 4x6
2 sett. 4x6
3 sett. 5x6

[slim82]

ok cercerò di andarci con moderazione nel primo mese x vedere come riesco a gestire i carichi

oppure posso fare così per il petto (che mi da più problemi nel gestire i pesi)

1 sett. 4x6
2 sett. 4x6
3 sett. 5x6

Puoi pure andare a sensazione Jay, nel senso fare più set quando ti senti carico e meno set quando ti senti fiacco...L'importante è che non scenda sotto i 5 set per muscolo e non vada oltre i 10...
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