Cambio da mono a multifrequenza

[Jay Cutler 880]

Buon sera ragazzi!

Volevo sapere se potevo convertire questa scheda in monofrequenza in una multifrequenza:

1)Panca piana 4/5x6
2)Panca 45° man. 8-8-10-12
3)Panca declinata 3x12
4)Croci 45° 3x12
1)Lento avanti 10-8-6
2)Lento dietro 3x8
3)Alzate laterali 3x12
1)French press man. 4x8
2)Push down corda 3x12

1)addominali vari 3/4 x MAX
1)Squat 4x6
2)Affondi 4x10
3)Leg ext. 3x10
4)Leg curl 4x10
5)Calf seduto 4x25

1)Lat machine avanti 8-8-6-6 (lo stacco non lo posso fare)
2)Lat machine dietro 4x8
3)Rematore man. 10-8-6
4)Pulley basso 3x10
5)Scrollate 3x12
1)Alzate a 90° 3x12
1)Curl bil. 4x8
2)Panca scott 3x10
3)Concentrato man. 2x12

Potete darmi una mano?
Grazie

[slim82]

Buon sera ragazzi!

Volevo sapere se potevo convertire questa scheda in monofrequenza in una multifrequenza:

1)Panca piana 4/5x6
2)Panca 45° man. 8-8-10-12
3)Panca declinata 3x12
4)Croci 45° 3x12
1)Lento avanti 10-8-6
2)Lento dietro 3x8
3)Alzate laterali 3x12
1)French press man. 4x8
2)Push down corda 3x12

1)addominali vari 3/4 x MAX
1)Squat 4x6
2)Affondi 4x10
3)Leg ext. 3x10
4)Leg curl 4x10
5)Calf seduto 4x25

1)Lat machine avanti 8-8-6-6 (lo stacco non lo posso fare)
2)Lat machine dietro 4x8
3)Rematore man. 10-8-6
4)Pulley basso 3x10
5)Scrollate 3x12
1)Alzate a 90° 3x12
1)Curl bil. 4x8
2)Panca scott 3x10
3)Concentrato man. 2x12

Potete darmi una mano?
Grazie

Rieccoci Jay ehehehhehe...Allora, posta dati, anzianità di allenamento e carichi su panca squat e stacco

[Jay Cutler 880]

Anzianità allenamento scheda: iniziata da 7 giorni
Anzianità livello generale: 2 anni (quasi 1 fatto decentemente)
Panca piana non ti saprei dire con esattezza perchè ci sono diverse misure e pesi x il bilanciere
Squat (ultimamante H.Squat) 75 Kg
Lat machine avanti 55-55-60-60

[slim82]

Anzianità allenamento scheda: iniziata da 7 giorni
Anzianità livello generale: 2 anni (quasi 1 fatto decentemente)
Panca piana non ti saprei dire con esattezza perchè ci sono diverse misure e pesi x il bilanciere
Squat (ultimamante H.Squat) 75 Kg
Lat machine avanti 55-55-60-60

75 kg di squat dopo 2 anni è poco Jay ! Con una scheda in multi avresti potuto ottenere molto di più....IInoltre quanto sei alto e quanto pesi?

[Jay Cutler 880]

75 kg di squat dopo 2 anni è poco Jay ! Con una scheda in multi avresti potuto ottenere molto di più....IInoltre quanto sei alto e quanto pesi?

lo so ma non posso caricare troppo per la schiena
1.68 x 65 circa

[slim82]

lo so ma non posso caricare troppo per la schiena
1.68 x 65 circa

Come mai non puoi caricare troppo? hai scoliosi o simili? Comunque su cosa vorresti orientarti, una full o una 2 split su 3-4 giorni?

[Jay Cutler 880]

Come mai non puoi caricare troppo? hai scoliosi o simili? Comunque su cosa vorresti orientarti, una full o una 2 split su 3-4 giorni?

si, leggera scoliosi....non so,quale mi consigli?...la vecchia è su 3 split più un allenamento aerobico a fine settimana

[slim82]

si, leggera scoliosi....non so,quale mi consigli?...la vecchia è su 3 split più un allenamento aerobico a fine settimana

Allora potresti provare una spli spinta/tirata su 4 giorni...Che ne dici? Se poi vuoi una full, può andare anche quella...Però ovviamente ci tengo a preciisarti che eserciizi di isolamento in multi non conviene farli per 2 ragioni: A) ti fanno perdere tempo ed energia; B) rallentano il recupero...Comunque per la massa pura non servono a una mazza, garantito...Tanto per farti capire, cresci più con una cosa del genere
Panca 5x6
panca inclinata manubri 4x6 che con

Panca 3x6
panca inclinata 3x8
croci 3x10
pectoral 3x12

[Jay Cutler 880]

Allora potresti provare una spli spinta/tirata su 4 giorni...Che ne dici? Se poi vuoi una full, può andare anche quella...Però ovviamente ci tengo a preciisarti che eserciizi di isolamento in multi non conviene farli per 2 ragioni: A) ti fanno perdere tempo ed energia; B) rallentano il recupero...Comunque per la massa pura non servono a una mazza, garantito...Tanto per farti capire, cresci più con una cosa del genere
Panca 5x6
panca inclinata manubri 4x6 che con

Panca 3x6
panca inclinata 3x8
croci 3x10
pectoral 3x12

ok
come dovrei impostarla, sono a digiuno di multifrequenza
un a-b-a-b o a-b-a?
Quali esercizi?

[slim82]

ok
come dovrei impostarla, sono a digiuno di multifrequenza
un a-b-a-b o a-b-a?
Quali esercizi?

Se fai una full puoi fare sempre la stessa, quindi AAA, oppure ABA - BAB, variando qualche esercizio...mentre nel caso della doppia split, puoi fare o ABA-BaB, oppure ABAB.....Quindi full o split?

[Jay Cutler 880]

Forse è meglio una split dato che ci sono diversi gruppi da lavorare

[slim82]

Forse è meglio una split dato che ci sono diversi gruppi da lavorare

A
Panca
panca inclinata con manubri 30°
Squat
Affondi
Lento
Tirate al mento
Dip strette
French press
calf in piedi

B
Stacco (se puoi farlo)
Leg curl
Trazioni
rematore
Curl con bilanciere
curl con manubri concentrato
addome a piacere

Per quanto riguarda serie e reps fai così:

1a settimana 3x6
3x6

2A settimana 4x6
4x6

3A settimana 5x6
5x6

Alla quarta fai un 2x8 col peso abbassato su ogni esercizio per scongiurare lo stress che ti assalirebbe nelle settimane seguenti e alla quinta settimana riparti, seguendo lo schema di sopra...Nel leg curl invece fai sempre 5x8/10 e nel calf 5xmax....Per l'addome puoi fare come credi....

[Jay Cutler 880]

A
Panca
panca inclina con manubri 30°
Squat
Affondi
Lento
French press
calf in piedi

B
Stacco (se puoi farlo)
Leg curl
Trazioni
rematore
Curl con bilanciere
curl con manubri concentrato
addome a piacere

quindi posso fare sia a-b-a sia a-b-a-b
le croci posso inserirle?
Stacco e trazioni posso cambiarli con lat avanti e dietro?

[slim82]

quindi posso fare sia a-b-a sia a-b-a-b
quante serie e rip devo fare?
Stacco e trazioni posso cambiarli con lat avanti e dietro?

Se non puoi fare stacco non farlo...Le trazioni puoi cambiarle con la lat machine....Serie e rep le ho aggiunte su ! Puoi fare sia ABa-bab che ABAB... Ti ho messo qualche esercizio in più...In totale sono 2 ex base per gruppo....Ovviamente puoi anche allenarti a istinto, nel senso che nei giorni in cui ti senti stanco puoi fare meno set, così come nei giorni in cui ti senti carico puoi farne di più...In ogni caso non scendere mai sotto le 5 serie per gruppo e non salire mai oltre le 10...

[Jay Cutler 880]

Se non puoi fare stacco non farlo...Le trazioni puoi cambiarle con la lat machine....Serie e rep le ho aggiunte su

Volevo aggiungere le croci e un'altro esercizio per i tricipiti